Dieta y memoria: qué comer para cuidar el cerebro

La dieta MIND se habría relacionado con mejoras a nivel cognitivo, pero cada vez son más las evidencias que acumula tras de sí.

Así mismo, el consumo de café y los ácidos grasos omega-3 del pescado también jugarían un papel crucial en el deterioro cognitovo, pero dependiendo del caso.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Dieta MIND: últimos hallazgos https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240920/pasas-datiles-mejores-alimentos-no-perder-memoria-partir-espana/886661599_0.html

Café y memoria https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240911/nueva-investigacion-revela-cafe-debes-tomar-partir-no-perder-memoria/884911667_0.html

Aceite de pescado y memoria https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240808/aceite-hecho-pescado-ignorado-espana-espanta-alzheimer/876412523_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una abeja de tantas. Hoy se ha más centrado un poquito en la nutrición y como aceptada la salud. En este caso, hoy hablaremos sobre la pérdida de memoria y qué alimentación debíamos seguir para evitarla o, por lo menos, ralentizarla.

En este caso, ya hemos hecho algún capítulo centrado en el Alzheimer, de hecho, hace poquito hablamos de múltiples causas, múltiples hipótesis para que se produzca el Alzheimer. También tenemos un capítulo dedicado íntegramente al tema de la dieta y el Alzheimer, pero, en este caso, me he centrado un poquito más en el en lo que vendría precedido a el Alzheimer, que en este caso sería el deterioro cognitivo leve. Hay muchos grados de deterioro cognitivo, pero la primera el primer escalón para llegar a una a una demencia como tal, como sería el caso del Alzheimer, sería el deterioro cognitivo. En este caso hablaremos sobre la dieta Mind, hemos hablado alguna de ella de ella. Hablaremos también de cómo afecta el café al debido cognitivo, porque dependiendo de la edad, de si ya hay algún alguna enfermedad previa afecta de una forma o de otra, y sobre el aceite de pescado y la memoria.

De todo esto, hemos hablado otros episodios, pero aún poco disperso, y en este, pues, he querido centrarlo todo un poquito y, además, añadir nuevas evidencias. Todos los estudios que os contaré son de este año, o sea, todos los hemos escrito este año en el periódico, ya y muchos de ellos muy recientemente, durante el último mes, ¿vale? Entonces, empezando por el primero, por la dieta Mind, ya sabéis, dieta Mind o mente, es la es un tipo de dieta que se ha estudiado mucho, sobre todo en Estados Unidos, para ralentizar el tejido cognitivo, para proteger el cerebro en general, y al final no es más que una combinación de la famosa dieta mediterránea y la dieta Dash, de la cual también hemos hablado. La dieta Dash se utiliza para el tratamiento de enfermedad cardiovascular y sobre todo para reducir la hipertensión en aquellos pacientes ya diagnosticados con con este factor de riesgo. Entonces, en la dieta Mind se incluyen, pues, lo lo dicho, una combinación, cereales integrales, aceite de oliva, aves, pescados, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.

Pero también una un factor diferencial es que, aunque se anime a consumir frutas, la diferencia es que se anima a consumir sobre todo bayas, a a intercambiar en lugar de frutas habituales por bayas, que serían los frutos frutos rojos, frutos del bosque, arándanos y demás, ¿vale? En una o más y en varias raciones a la semana, se puede ser una ración de bayas diaria, y en el tema del pescado, al menos una o más raciones de de pescado. Ya sabéis que la dieta mediterránea o más concretamente en las nuevas guías clínicas de nutrición en en España, por lo menos, se recomienda hasta cuatro raciones de pescado a la semana como máximo, y dependiendo de en tema niños, embarazo y demás, ahí con más cuidado porque hay pescados más cargados de mercurio. Pero la dieta Mind hace énfasis, sobre todo, el tema de, mínimo, una ración de pescado a la semana. En un estudio publicado en la revista Neurology, se habría sugerido que llevar una dieta tipo mind, no perfecta, pero al menos casi, se relacionaría como no, con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

La dieta mind se inventó para esto, pero se tiene que ir haciendo estudios para ver si en su conjunto todas las recomendaciones que se dan sirven o no, porque al final es un un conjunto de recomendaciones que, por separado, sí que hay evidencia de que hay mejorías, hay menos riesgo de sufrir de teoría cognitivo y, por tanto, menos riesgo de perder la memoria, pero si las juntamos, ¿qué pasa? Entonces, se van haciendo múltiples estudios. En este caso, ya los mismos autores de estudio comentan que el número de personas con demencia ha aumentado a medida que también aumenta el envejecimiento de la población, es normal. Entonces, lo que hay que buscar es cómo evitar, o al menos retrasar, ese deterioro cognitivo. Para ello, en este caso, para ver si la get and main sería algo útil, los investigadores analizaron catorce mil ciento cuarenta y cinco personas con una edad media de sesenta y cuatro años, y, en este caso, setenta por ciento de raza blanca y treinta por ciento de raza negra, para ver si el tema de la etnia tenía algo que ver o no.

Se siguió durante una media de diez años y completaban un cuestionario de su dieta, gracias a los cuales se les se les pudo dar una clasificación o una puntuación según cómo seguía en la dieta. La puntuación máxima era de doce puntos, y os voy a decir todos los posibles puntos, hay más de doce, ¿vale? Pero la puntuación máxima eran doce, y la verdad es que en general son todo consejos saludables, en realidad, no, en este caso es de la dieta maind en especial, pero todos nos servían para cualquier patrón alimentario que se precie. En este caso, la dieta maind recomendaría tres o más raciones diarias de cereales integrales, seis o más raciones semanales de verduras de hoja verde, una o más raciones diarias de de otras verduras, dos o más raciones semanales de bayas, una o más raciones semanales de pescado, dos o más raciones semanales de ave de corral, tres raciones semanales de legumbres, cinco raciones diarias de frutos secos, cuatro o menos raciones semanales de carne roja, en este caso iría hacia abajo, una o menos raciones semanales de comida rápida o frita, una o más raciones semanales de aceite de oliva, una o menos cucharadas de mantequilla o margarina al día, en este caso, como se nota aquí en Estados Unidos, cinco o menos las tres semanas de bollería y dulces, y un vaso de vino al día.

En el caso del vino, ya hemos hablado más de una ocasión que los estudios cada vez tiran más a eliminar cualquier ración de alcohol, aunque sí que es verdad que estudios que aún hoy en día, si no, vamos, creo que no lo estoy diciendo mal, el Predimet creo que sigue activo, que son basados en dieta mediterránea, sí que estudian el tema de del consumo de de vino con las comidas. Entonces, ahí aún hay un poco de polémica, porque aún se está estudiando, ¿Vale? Pero en general, está empezando a salir bastante evidencia de que ni una ni una sola ración de vino al día sería saludable. Pero bueno, volviendo al estudio de hoy, en este caso se dividió a los participantes según su baja o elevada adherencia a la JettaMind. Una baja adherencia serían cinco puntos, una adherencia media serían entre sí, una media de siete puntos, y una alta adherencia serían una media de nueve puntos.

Hay gente que sí que tenía doce, pero no era lo habitual. En todos los casos, se realizaron test de pensamiento y memoria, tanto al principio como al final del estudio. Durante el estudio, de los más de catorce mil quinientos sesenta y dos participantes de la del grupo baja de herencia, un doce por ciento, seiscientos diecisiete participantes de la adherencia media, un once por ciento, y cuatrocientos dos participantes de la herencia alta, un diez por ciento, fueron diagnosticados con de deterioro cognitivo. Se ajustaban factores como la edad, tensión arterial, diagnóstico diabetes, y se vio que las personas que tenían una alta adherencia a Ethanmine tenían un cuatro por ciento menos de riesgo de su diabetes cognitivo en comparación al grupo de baja adherencia. Al vivir por género, lo que se vio es que las mujeres tenían un seis por ciento menos de riesgo, pero no había reducción de riesgo en el caso de los hombres.

También se analizó la rapidez con la que se producía el deterioro y se vio que la dieta mind ralentizaba la la aparición, al menos, de dicho deterioro. Había limitaciones, ¿cómo no? Porque solo se tuvo en cuenta participantes en raza blanca y raza negra, que ya es porque, como ya sabréis, hasta hace no mucho se tenía en cuenta raza caucásica y a correr, y ahora por lo menos ya se habían tenido en cuenta más razas, pero solo se tuvieron en cuenta estas dos, no hubo más, ¿vale? También se tuvo en cuenta solo un grupo de edad, en este caso una media de sesenta y cuatro años, y no había más grupos de edad a tener en cuenta, caso una media de sesenta y cuatro años y no había más grupos de edad a tener en cuenta, y los resultados, por tanto, no podrían ser cien por cien extrapolables a toda la población, ¿vale? Aunque había mucha población, la edad media de diagnóstico de demencia suele ser a partir de los sesenta, sesenta y cinco hacia arriba, pero hay casos donde hay una de bergoz, entonces esto todo esto habría que tenerlo en cuenta.

Por otro lado, os quería comentar el tema del café. El café es una de las bebidas más consumidas del mundo. En España, por ejemplo, se toman de media dos coma dos tazas de café por español y día, eso quiere decir que hay gente que no toma nada y gente que tomará, vaya a gustar saber, porque eso es una media. Pero se sabe que una un consumo de tres, cuatro tazas de café al día, o sea, trescientos, cuatrocientos miligramos de cafeína al día, mejora la salud cardiovascular y cerebrovascular, la salud metabólica y reduce el riesgo de mortalidad. También habría que ver según qué café, porque esto también hay que coger un poquito con pinzas, porque los estudios cogen café al a lo loco y no no suelen diferenciar.

Hay algo que poco a poco ya sí, y ahí está viendo que ya sabéis, el café de grano natural es mucho mejor que el torrefacto, obviamente, y que no es si le pongamos ni edulcorantes ni azúcar y demás, pero la media sería más o menos esa. Pero lo que quisieron hacer en un nuevo estudio que se ha presentado este mismo año, de hecho, muy recientemente en la conferencia internacional de la asociación de Alzheimer, quiso ver qué efectos tiene el café sobre el deterioro cognitivo y, en este caso, en personas mayores, porque dependiendo la dosis y dependiendo de si ya hay síntomas previos de demencia al café, pues tendríamos efectos u otros, ¿vale? Aunque los beneficios de café ya se han demostrado sobradamente, no sería igual para todo el mundo. Beer café a diario ya se habría relacionado con un menor riesgo de Alzheimer, llegando a sugerir más beneficios a mayor consumo, pero no es tan fácil, ¿vale? Obviamente, no es tan fácil.

Al menos, así lo sugería el nuevo estudio, en este caso, realizado en Orlando, Estados Unidos, y se habría visto que una o dos tazas diarias sería en buena opción, pero a partir de tres el deterioro cognitivo podría acelerarse al menos en personas mayores de sesenta años, o sea, tres sería el límite, hasta tres bien, pero a partir de ahí cuidado. En este caso, el estudio se centró en inteligencia fluida, la capacidad de resolver problemas sin conocimiento estudios mediante razonamiento lógico y el reconocimiento de patrones, y sería una inteligencia crucial en la vida mental. Pero se había visto que más no siempre es mejor. Hay que recordar que el café tiene bastantes compuestos bioactivos, aparte de la cafeína, no no no es cafeína como el dicho de de no es solo todo lo que reluce, pues el café no es todo cafeína lo que reluce, Porque va a hacer un poquito la la comparativa y metáfora un poco tonta, ¿no? Pero para que os acordáis luego.

En este caso, existen mucho más compuestos, como por ejemplo el ácido clorogénico, el cafeestol, el caseol o elicosanoil cinco hidroxi triptamida, perdón, que esto es un poco complicado, y se habrían relacionado todos con una mejor salud cerebral. Además, diversos estudios habrían relacionado el consumo de café con la reducción de enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo dos, que son condiciones muy relacionadas con la salud neurológica. Algunos estudios habrían relacionado el consumo de hasta cuatro datas al día con una menor mortalidad, pero, y digo, pero varias veces en personas sanas. Este caso, los investigadores analizaron datos de ocho mil participantes del biobanco del Reino Unido y dividieron el consumo de café. El consumo elevado sería cuatro entradas o más, moderado tres al día o nulo ninguna, y los adultos mayores de sesenta años que consumían tres tazas mostraran un deterioro cognitivo más lento, en comparación a los que no tomaban nada o a los que tomaban cuatro o más.

Así que cuidado porque no no siempre tiene que ser más, es mejor. Aquí se sabe que a partir de de de tres hacia arriba, o sea, cuatro, cinco, seis, ya serían muchas y ya ni te, si si vemos mucho más café, ni te cuento, hay obvio que ir con muchísimo cuidado. Luego, ya para ir terminando, tenemos el tema del omega tres, el aceite de pescado, que, de hecho, hoy en día se da mucho suplementación por diversos motivos. El omega tres se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular y cerebrovascular, pero lo mismo, hay que ir con cuidado, ¿vale? En este caso, hay estudios que dicen que es mejor consumir directamente el pescado, otros estudios dicen que que el suplemento mejor, sobre todo si es DHA DHA en combinación al EPA, pero esto es algo que se está estudiando, ¿vale?

Se sabe que los ácidos grasos omega tres tienen múltiples beneficios para salud vascular y cerebral, aunque lo que debemos recordar es que lo que beneficia de verdad es el equilibrio, o sea, tenemos que tener un correcto equilibrio omega tres y omega seis, y el problema es que la alimentación occidental está cargada de omega seis y no tanto omega tres, y el omega seis se comporta como un proinflamatorio, mientras que el omega tres es más antiinflamatorio. Pero, lo dicho, no es omega tres a saco, sino que haya un cierto equilibrio. Entonces, si nuestra alimentación en general está cargada a omega seis, de ahí la necesidad de hacer un poco de rebalanceo, ya sea con suplementación o o poniendo más pescado en la dieta, ¿vale? La suplementación con aceite de pescado ya se habría relacionado con mejoras en la salud cerebral y estado de ánimo, y se sospechaba que también reduciría el riesgo cognitivo. Entonces, los investigadores, en este caso, de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregon, investigaban los efectos de los ácidos grasos omega tres del aceite de pescado en más de de cien personas de avanzada edad, y en un grupo especial sí que vio beneficios.

Ya os he contado que, de hecho, lo hicimos en un capítulo bastante reciente, que hay cierta paradoja con la suplementación de omega tres. Su consumo, en el caso del riesgo cardiovascular, me refiero, su consumo reduciría el riesgo en personas en determinadas personas, pero podría aumentar el riesgo en otras. No sería un suplemento para todo el mundo, como se suele creer, sino en casos muy específicos, al menos en cuanto a enfermedad cardiovascular se refiere y según este estudio, que para mí tiene algunas lagunas que creo que ya comentamos en su día, pero de momento es lo que está saliendo. Entonces, yo siempre comento lo que lo que hay y no quiere decir que lo comparta o copie sobre ello, ¿vale? En este caso, el estudio que se publicó en la revista Hamma se habría centrado en personas entre setenta y cinco y noventa y cinco años con pocos o ningún signo de latido cognitivo, pero que sí que tendrían daños objetivables en la materia blanca cerebral, achacables a la edad.

Edad. Lo que se buscó saber si el consumo de ácidos grasos omega tres podía marcar la diferencia evitando o retrasando la aparición de enfermedades tipo demencia como el Alzheimer. En este caso, el consumo de ácidos grasos omega tres no marcó una gran diferencia en el conjunto del estudio tras tres años de seguimiento, pero sí hubo su grupo de participantes que notaban mejoría. Fueron justamente los portadores del gen APOE cuatro, el cual, como ya os he comentado más de un episodio, se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedad de Alzheimer. Suplementación no padecía afectar al crecimiento de las lesiones en la materia blanca, pero aquellas personas con una predisposición genética fuerte, como en este caso la POE cuatro, a sufrir enfermedad de Alzheimer, sí obtuvieron reducidas significativas en su degradación neuronal.

Entonces, los investigadores creen, obvio, que hay que hacer un escaneo clínico mucho más amplio y en más en poblaciones más diversas, porque además él se acotó mucho, fueron solo cien participantes y de setenta y cinco a noventa y cinco años, ahí hay mucho más que estudiar. Lo que sí que se ha visto es que si ya hay cierta predisposición, el el Omega tres funcionaría, pues mejor. De hecho, se está descubriendo muchos suplementos, que el tema de de no es el suplemento como tal, que también, sino que cuando peor está una persona, o sea, cuanto más riesgo tiene por la razón que sea, mejor funciona el suplemento. Entonces, en el caso de Omega tres parece que el tema de la predisposición genética, como sería un gran factor de riesgo, pues el Omega tres como que lo requilibraría, como hemos comentado antes, con el omega tres y omega seis. Y nada, esto os quería contar por hoy.

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