Dieta y sueño: qué comer para dormir mejor

Se calcula que hasta 1 de cada 3 españoles no duerme lo suficiente, y algunos estudios hablan de más de un 50% de personas con insomnio en el mundo occidental.

Los hábitos de vida son importantes para dormir mejor, pero llevar a cabo un patrón dietético saludable sería clave, como repasaremos hoy.

Os recomiendo leer el último artículo que publiqué al respecto en 'El Español': https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240122/nutricionista-cosas-nunca-acostarme-toman-espana/825917645_0.html

Podéis encontrarme en:

Facebook: Medciencia

Twitter: @Medciencia

Instagram: @RobertoMendez

Tiktok: @Medciencia

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Ya sabéis, aquí hablamos de inducción, de medicina, de deporte y de una mezcla de tantas. Os tengo que pedir disculpas porque los dos últimos episodios ¿Cuschabais en altavoz normal? Se escuchaba perfectamente, pero si lo escucháis con auriculares, se escuchaba solo en uno de ellos, en mono, en lugar de estéreo.

No sé qué hice, la verdad, he quitado todas las opciones y ahora, en principio, este se oye bien, que lo lo he comprobado antes de subirlo, ¿vale? Y nada, dicho esto, hoy hablaremos otra vez del sueño, ya sabéis que tenemos un capítulo entero dedicado al sueño, aunque no dedicado especialmente al a la alimentación dormir mejor. En este caso fue un un un episodio dedicado a hábitos saludables y a hablar de ¿Cómo afecta el sueño a cada edad? No se duerme lo mismo cuando tenemos doce, quince años, es decir, en la adolescencia, Que en la edad adulta, que en la edad adulta avanzada, es decir, una persona de ochenta, noventa años, en realidad no necesita dormir Ocho o nueve horas. De hecho, nueve horas, los estudios nos dicen que es demasiado, y menos de seis horas es demasiado poco.

Entonces, dentro de este rango, que hay tres horas de diferencia, cada edad Tiene su necesidad y cada persona también, no vale con decir no, es que yo como tengo veinte años tengo que dormir siete horas y treinta y cinco minutos, eso no tiene ningún sentido Y dependerá mucho tanto de la actividad que tenga uno, no solo actividad física, sino actividad mental y actividad durante el día en general, Y también dependerá del sexo, además de la edad, ¿vale? Aparte de esto, también hemos hablado muchas veces de hábitos saludables para el sueño. Uno de ellos, que sí, ayer, por ejemplo, trabajando, también vi que hay gente que lo sigue haciendo, aunque se ha dicho muchas veces que es perjudicial, es el tema del ejercicio. Está bien hacer ejercicio, de de hecho, deberíamos hacer ejercicio cada día, lo hemos comentado en muchos episodios, pero no hacerlo antes de dormir. Hecho, hacer ejercicio dos horas antes de acostarnos, lo que haría es que nuestra calidad y cantidad del sueño sea peores, es decir, que volvamos peor.

Habrá excepciones, siempre habrá quien diga, no, no, es que a mí me me va bien hacer ejercicio justo antes porque luego me duermo. Lo que dicen los estudios es que las hormonas que se activan durante el ejercicio, lo que nos hacen es estar alerta, entonces, si el cuerpo está motivado para continuar la actividad física, pero resulta que son las doce de la noche, tenemos un problema, ¿vale? Eso por un lado. Luego está el tema de la crono nutrición y la cena, que esto lo comentaremos también durante el capítulo de hoy. Cenar entre dos y tres horas antes, si puede ser tres horas antes de acostarnos, hará que durmamos mejor y, de hecho, colaborará que mantengamos el peso o que incluso perdamos peso si lo estamos buscando, ¿vale?

Lo que no podemos hacer es comer a las, me elemento, a las diez o a las once y acostarnos A las once doce, o sea, una hora después. Esto nos hará bien, primera, porque no damos tiempo al estómago para digerir correctamente el alimento, Y segunda, porque se ha demostrado que este horario, aparte del tema de digestión y demás, lo que hace es que se absorban diferente los alimentos Y que se interrumpa nuestra búsqueda de pérdida de peso, si es el caso, o si lo que queremos es mantener, ¿vale? Hoy lo que hablaremos, sea de un artículo que si no Cuento mal se publicará casi a la vez que este episodio de podcast en el periódico El Español, pues os lo lanzaré igualmente en las notas del programa, donde una Epidemióloga especializada en nutrición y sus colegas han hecho varios estudios, en este caso es Erika Hansen, Publico un artículo en el medio de Conversation y nosotros lo analizamos en español en este caso. Erika y sus y sus colegas, solemos llamarlos cuando hablamos de investigadores de estudios, se han dedicado a hacer mucha investigación acerca del tema de qué comer y qué no comer Para dormir mejor, se suele pensar, que de hecho, yo yo hasta este artículo que lo estudiamos a fondo, lo pensaba también en parte, Que lo que comemos por la noche, es decir, lo que cenamos, es lo que más efectos tiene para el sueño.

En parte es verdad y en parte no, importa mucho, Obviamente, que no nos no nos pongamos una pizza entre pecho y espalda antes de dormir, porque no vamos a dormir bien ni de broma, porque es mucha cantidad de comidas, alimento ultraestresado, lleva muchas muchos azúcares, muchas grasas, todo esto también lo comentaremos hoy, pero también importa lo que consumimos a lo largo del día, especialmente, por la tarde noche, pero durante el día en general. En este caso, Hansen, la Erika Hansen, Lo que vio es que los patrones dietéticos en general, es decir, durante el día y durante días a lo largo del tiempo, afectan tanto a la calidad como la cantidad del sueño, y de hecho pueden contribuir a padecer insomnio. Los trastornos del sueño son muy comunes en el mundo occidental, si no recuerdo mal cuando hicimos el programa de el Episodio sobre el sueño y cómo dormir mejor, ya comentábamos que, lo lo digo de memoria, creo que era un cincuenta y cuatro por ciento de la población adulta En el mundo occidental, es decir, los los países del primer mundo, sufren insomnio, y esto realmente es un gran problema, sobre todo también en España, desde donde grabamos este programa, Porque en España en especial se están dando muchas medicaciones para el insomnio, cuando lo que deberíamos hacer inicialmente Es mejorar nuestros patrones del sueño, nuestra nuestros rituales previamente al sueño, nuestros hábitos de vida durante el día para poder tener sueño y no echar mano de pastillas porque no tiene ningún sentido, esas medicaciones deberían estar dedicadas única y específicamente a casos concretos, y la verdad es que se están dando como si fueran caramelos, y la gente las las pide como tal.

De hecho, en la consulta continuamente Hay pacientes que por desgracia vienen solicitando ese tipo de medicaciones. Yo normalmente siempre intento primero que mejoren sus hábitos de calidad del sueño, Pero la verdad es que el éxito es escaso, porque el ritmo de vida que llevamos hoy en día, no suele dejar que que Que la gente pueda dedicar tiempo, el tiempo de desayuno a estos hábitos del sueño. Respecto al tema de alimentación, como comentaremos hoy, que nos centraremos mucho en ello, Hansen nos explica que los alimentos procesados y ultraprocesados, que son los que componen la dieta occidental, que es la dieta que llevan a cabo el ochenta por ciento De la población del mundo occidental son altos en grasa, muy procesados, recordemos que tenemos un capítulo también dedicado a los ultraprocesados, escasos en fibra, Y esta dieta, en general, no suele contener ni frutas ni verduras o en muy descansa cantidad. Además, es complicado Encontrar relaciones biológicas, es decir, mecanismos de acción entre dieta y sueño, pero cada vez se están encontrando más relaciones. En este caso, Hansen y sus colegas ya en su día realizaron un estudio analizando cómo afecta el hecho de seguir la la los patrones dietéticos de Estados Unidos Al sueño, y porque Hanse y sus colegas son de Estados Unidos, no es por nada más, y se vio que justamente la las personas que más seguían Estos patrones, mejor dormían, lo que hicieron fue recopilar datos de las encuestas que se suelen hacer de Estados Unidos, en en este caso entre dos mil once y dos mil dieciséis, Y el resultado punto lo que comentaba, que aquellos que no siguen estas recomendaciones, como consumir suficiente fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, suelen dormir menos, Y los que más la siguen, los que más las personas que más alimentos no procesados y frescos, y sobre todo integrales, cereales, frutas, verduras y demás, Duermen mejor, esto era algo que se podía suponer, pero que afectase al sueño como tal, más allá de la salud general, pues hasta ahora no se tenía muy claro.

En otro estudio, Hansen y sus colegas lo que hicieron fue realizar un seguimiento a más de mil adultos jóvenes de entre veintiuno y treinta años que se inscribieron a un estudio De intervención dietética online. El objetivo era ayudarlos a consumir más fruta y verdura, en este caso aquellos que consumieron más fruta y verdura, o sea los que siguieron el estudio como tal Durante los siguientes tres meses, referían que habían dormido mejor y más tiempo, más calidad y más cantidad, y tenían menos síntomas de insomnio, obviamente. Como explica la misma epidemióloga, esta frase me va a acordar, los estudios coinciden en que los factores dietéticos generales más saludables se se asocian con una mejor calidad y cantidad del sueño. Y el ejemplo que más comenta ella, que, de hecho, en sus estudios hablan mucho de de esta dieta, es la dieta mediterránea, es rica en alimentos vegetales, Aceite de oliva, mariscos y baja en grasa y azúcares añadidos. También estarán ejemplos de las dietas antiinflamatorias, hemos hablado de algunas de ellas, por ejemplo, la dieta Mind o mente, que la analizamos junto a la dieta mediterránea, y es que este tipo de dietas comparten características con la mediterránea en especial se enfocan en determinados alimentos ricos en flavonoides, que son antioxidantes presentes en las plantas y que se ha visto que sí que reducen Los biomarcadores inflamatorios, o sea, sí que hay un mecanismo de acción claro, al menos en cuanto a los flavonoides se refiere, porque a mayor consumo de flavonoides, Menores son los biomarcadores inflamatorios en el organismo y menor inflamación crónica de la que también hablamos recientemente en otro capítulo.

Otros trabajos que han realizado este grupo de investigadores, siempre capitaneados por Hansen, es que hay determinados alimentos, en este caso, pescado graso, lácteos, kiwi, cerezas, bayas como fresas y arándanos que se relacionarían con una mejor calidad del sueño, y el mecanismo de estos también se habría estudiado, en este caso parece que estos alimentos Aportan melatonina, un conocido modulador del ritmo zigpadian. Todos estos alimentos en en el artículo, que os recomiendo leer a fondo porque mucha evidencia tras él, de hecho me gustó mucho analizarlo porque cada uno de estos alimentos tiene su estudio, quiere decir, lo han dicho por decir, los lo típico que decimos no, es que los alimentos ricos en fibra, y decimos alimentos ricos en fibra como un listado, Sin ningún estudio, pues aquí sí, en cada uno de los alimentos hay un estudio que si tenéis interés estaría estaría bien Leerlo o por aunque sea de pasada, pero cada uno de esos alimentos tiene su evidencia, ¿vale? Luego, por otro lado, tenemos la el tema de la fibra, Legumbres, avena, en avena en especial tenemos un podcast también en palabra de runner, bueno, en diario runner en especial, el podcast de palabra runner de Pedro Moya, que si no cuento mal, también se publica esta semana.

El avena es la el cereal integral, Mas sí con fibra y, además, destaca porque tiene fibra soluble e insoluble. Las legumbres, hemos hablado otras veces de ellas, también muy ricas en fibra, Y también destacan, en este caso, para el sueño, además de la fibra, los alimentos ricos en triptófano, alimentos proteicos como carne de ave, que parecen mejorar también la calidad del sueño. Existen también nutrientes individuales, magnesio, calcio, manganeso, ácidos grasos omega tres y hierro, que también demostrarían mejorar la calidad del sueño. En este caso, esta parte no me gustó mucho el especial porque prefiere, de hecho, la la evidencia lo dice, que es mejor hablar de alimentos en general que que hablar de nutricionismo, es decir, de centrarse en nutrientes específicos, al final, lo que se ve es que el alimento en sí es el que ayuda A determinadas cosas, en este caso, los alimentos ricos en fibra como legunda y cianena, aparte de la fibra, son muy ricos en nutrientes en general, Entonces, buscar un alimento solo por un nutriente no tendría mucho sentido, ¿vale? Y la realidad es que los investigadores dicen que se trate de una que la relación Realmente, sea cíclica, o sea, una buena dieta provee una mejor calidad del sueño, y a su vez, una mejor calidad del sueño promueve Mejor mejores hábitos alimenticios y hábitos estilo de vida en general.

Al final es un círculo virtuoso, no vicioso, Círculo virtuoso para que que un que una cosa de nuestra vida mejore, haga que mejore el resto, ¿vale? Entonces, si comemos bien, dormimos mejor, dormimos mejor, seguimos comiendo bien, seguimos teniendo ganas de hacer ejercicio, seguimos estando más activos. Muchas veces la gente se queja, de hecho esto es súper común, De que es que no tengo ganas de hacer, de salir a caminar, salir a correr, y cuanto menos haces, menos quieres hacer, el cuerpo funciona así, el cuerpo humano es vago, ¿Vale? Entonces, si no hacemos nada, nunca haremos nada. Lo que tenemos que hacer es intentar hacer aunque sea pequeñas cosillas y poquito a poquito Vamos encendiendo una máquina, ¿no?

La máquina entiéndase como nuestro organismo, y cuanto más cosas hacemos, más queremos hacer. Esto es también un mecanismo mental, fisiológico que tiene el organismo humano, pero si no enchufamos, no vamos a hacer nada, ¿vale? Esto funciona con cualquier cosa, y en este caso, con el tema del de los hábitos dietéticos para el sueño, se ha visto que tiene una clara relación y además viceversa, o sea, cuando mejoramos uno, mejora el otro, y el otro mejora uno, ¿vale? Esto con el ejercicio funciona igual. Y luego ya, para ir terminando, terminando entre comillas, ¿qué alimentos se deberían evitar para dormir para dormir bien, vaya, para evitar el insomnio?

En este caso, Hansen habla de cinco tipos de alimentos en general, las grasas saturadas, en este caso disponibles en comida rápida y alimentos Ultraprocesados y afectarían a calidad y cantidad del sueño. Entiéndase grasas saturadas por alimentos ultraprocesados, ¿vale? Porque, por ejemplo, Las carnes son más ricas en grasas saturadas y las los alimentos vegetales grasosos, por ejemplo, el aguacate, son ricos en grasas insaturadas. Contienen saturadas, igual que el aceite y demás, pero hay muchos tipos de aceite y hablamos de ellos en su día, y cada tipo de aceite, pues, tiene más porcentaje de un tipo de grasa que de otro, Pero, en este caso, entiéndanse grasas saturadas como dentro de alimentos ultraprocesados, lo que habría que evitar es una dieta occidental, una dieta rica en ultraprocesados. Luego, como segundo punto, carbohidratos afinados, de nuevo, alimentos ultraprocesados, pan blanco, pasta, que son alimentos de metabolización rápida, y lo que puede provocar, en este caso, alterar el sueño es que tengamos despertares por hambre.

Esto sería consumiendo, yo diría que bastantes carbohidratos refinados, si alguna vez puntual consumimos afinados afinados tampoco pasa nada, quiere decir. Al final, hay que buscar un equilibrio y, sobre todo, que la dieta no sea un ochenta por ciento Ultraprocesada, sino al revés. De hecho, ya sabéis que hay estudios que dicen que incluso un un único veinte por ciento de dieta basado en ultraprocesados ya sería poco saludable. Yo, en ese punto tengo mis dudas, quiero decir, no recomiendo que consumáis ultraprocesados, obviamente, cuantos menos mejor, Pero a lo mejor el el que solo el veinte por ciento ya sea dañino, puede que sea un poco exagerado, pero si puedes reducirlo más, según la evidencia, sería mejor. Tercer punto, el alcohol, esto ya lo sabíamos, ya hemos hablado del alcohol en varios episodios, altera la calidad del sueño a pesar de que tiene efectos sedantes, pero lo que pasa es que Al principio puede provocar sueño y luego lo que altera son los factores del sueño y acorta la cantidad de sueño REM, provocando despertares nocturnos, igual que carguteros refinados para darnos hambre.

La cafeína, esto lo hemos comentado en muchas ocasiones, la cafeína es el estimulante por excelencia, si somos muy sencillos, la cafeína hay que, sí, y nos gusta consumirla, y a la vez, que sea muy separada del sueño. La cafeína consumida incluso seis horas antes de costarnos puede llegar a dificultar la conciliación del sueño al bloquear la adenosina, la cual, a su vez, favorece la somnolencia. Entonces, si somos muy sensibles, incluso ocho, diez horas de separación entre cafeína y dormir, porque si no, no dormiremos. Finalmente, tenemos los distribuidores endocrinos, también hemos hablado de ellos en algún que otro programa, hay un programa dedicado única y exclusivamente a ellos, Pesticidas, taratos, y también hablamos aquí, bueno, también habla Hansen del mercurio, metal pesado, que podían afectar a la calidad y cantidad del sueño. Que es verdad que los tres, tanto pesticidas como Mercurio como como taratos, pueden encontrarse en alimentos saludables y no saludables, pero esto se se tiene que seguir investigando para ver cómo evitarlos todo lo posible aunque tengamos una dieta saludable.

Lo que más solemos recomendar, que de hecho, si no recuerdo mal, hablamos en el capítulo de dantinuutrientes, Es variar, y en el capítulo de Metajasados lo mismo. Cuanto más valemos la alimentación, mejor, porque, por ejemplo, las legumbres contienen Los frutos secos, chocolate, arroz y demás contienen metales pesados, las frutas y verduras, algunas también bueno, bastantes, contienen cierta cantidad de pesticidas, pero es son parte de una alimentación saludable, como decimos en todos los episodios. ¿Cómo evitar que nos afecten los disturbios endocrinos o pesticidas y demás? Pues variando, si nos gusta, por ejemplo, de fruta una fruta, lo ideal sería variar entre tres o cuatro tipos de fruta, no comamos solo plátano, hay pera, hay manzana, hay melocotón, me da igual los que la que os gusten, pero ir variando para No exponernos tanto a tantas cosas que sí que podrían ser dañinas cuando vamos acumulándolas, ese sería el consejo más factible y y creo que más fácil. Y luego, ya, para terminar la epidemióloga, lo que dice es que hay que también cumplir unos horarios, lo que hemos comentado al principio, Tanto a nivel de crono nutrición, es conveniente comer en horas convencionales, además, eso durante el día, y hacer la cena, por lo menos, dos, tres horas antes, Mejor tres que dos antes de acostarse.

Y luego lo que se ha visto es que parece que hay más asociaciones entre dietas saludables e insomnio En las mujeres, o sea, que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio y, cuanto más saludable sea su dieta, menos riesgo de insomnio tendrían, Vale, como conclusión final, Hansen recuerda que la mejor opción es llevar un estilo de vida saludable en general, basándose en patrones dietéticos saludables, la mayor proporción de calorías antes de que se de que anochezca, es decir, durante las horas de luz y evitando comer tarde por la noche. Asimismo, recomienda desconectarse a tecnología y reducir la la exposición a luz antes de irse a dormir. Lo ideal, como hemos comentado también al principio, es tener un ritual. La hora de antes, o al menos cuarenta y cinco minutos antes, hacer siempre lo mismo. Yo, por ejemplo, intento leer antes de acostarme y siempre lo hago igual, y al final, Alrededor de de la, bueno, todos los días me gusta la misma hora, pero debería, alrededor de de de x hora ya me mandaron el sueño siempre igual.

Hay gente que lo que hace es darse una una ducha antes de dormir, o un baño, lo que queráis, pero la la última hora del día debería dedicarse a tener un ritual Determinado para que el cuerpo sepa que toca irse a dormir. Si nos intentamos ir a dormir directamente después de haber visto una película, o estando nerviosos, o Forzándonos a dormir, el cerebro nos apaga tan fácilmente, esto no es una consola, ni es un ordenador, esto va poquito a poquito, entonces, eso de tener un ritual es clave. Y luego el tema este de de no cenar tarde, también se ha demostrado en varios estudios muy recientes que afectan muchísimo más de lo que creíamos. Nada, esto os quería contar por hoy, gracias por escuchar y por ver esto si lo veis en YouTube, y como siempre, gracias por comentarios, por el feedback y por haberme He hecho ver el error con con el tema de la grabación en mono y no en estéreo. Y nada, nos vemos y nos escuchamos en siguientes Hasta la próxima.