Fibra: más allá del estreñimiento

La fibra es un carbohidrato complejo menos popular de lo que debería ser. No solo es una forma de evitar el estreñimiento, sino que su potencial va mucho más allá.

Existen múltiples tipos de fibra, algunos de los cuales tienen efecto prebiótico y sirven de 'alimento' para nuestra microbiota, proporcionándonos diversos beneficios para la salud general.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Generalidades sobre la fibra https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220208/fibra-no-transito-intestinal-encontrarla-tenerla-cuenta/648435290_0.html

MACs, el alimento de la microbiota: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20231230/efecto-macs-fibra-comida-reduce-peso-azucar-sangre-espana/820668193_0.html

Beneficios de la fibra más allá del estreñimiento https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240624/cardiocirujano-alimento-probioticos-yogur-tomo-dias/864663811_0.html

Fibra y el “efecto segunda comida” https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230506/efecto-segunda-comida-desayuno-reduce-azucar-sangre/761423976_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva, y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Como siempre, hoy será una mezcla de tantas. Hoy volveremos a hablar sobre la fibra y por qué va mucho más allá del estreñimiento.

Hemos hablado alguna vez de la fibra, hemos hablado del estreñimiento, hemos hablado también de los MAX, que son los carbohidratos accesibles a la microbiota, y hoy volvemos a hablar de todo ello, pero un poco más actualizado, con más estudios que han ido saliendo y con cosas que, pues, me han interesado personalmente y me han parecido curiosas, y creo que vale la pena comentarlas. Por un lado, repasaremos un poquito las generalidades sobre la fibra, hablaremos otra vez de los MAX, que son los carbohidratos accesibles a la microbiota en sus siglas inglesas, un poquito más específico que la última vez. También hablaremos de algún beneficio de la fibra más allá de seguimiento, que os adelanto que son los prebióticos y posbióticos, y cómo la fibra hace un efecto segunda comida, que esto ya a algunos seguramente les sonará, aunque es una manera diferente de ver el potencial saciante de la fibra. Por lo general, si llevamos a cabo una dieta equilibrada, que como dice mi compañera y amiga Raquel Casares, que alguna vez ha venido al podcast, sería comer mucho verde con cosas, en un tipo de dieta equilibrada de este tipo, seguramente, no nos faltará fibra, porque, al final, la fibra viene de alimentos vegetales.

No obstante, no le damos la importancia que deberíamos. Es una época llena de influencers que recomiendan que si dietas keto, que si dietas hiperproteicas, que si tal, son herramientas alimentarias que, además, funcionan extraordinariamente bien cuando se aplican correctamente, pero no son para siempre, una dieta Keto no no puede ni debe llevarse más allá de lo estrictamente necesario. Una dieta hiper proteica, si no está acompañada de un correcto entrenamiento y un correcto estilo de vida, tampoco tiene sentido. Lo que debemos llevar a cabo es una dieta equilibrada en general, o ir adaptando la dieta según lo que tengamos en mente, los objetivos, ¿vale? En el caso de la fibra, la fibra siempre debería estar presente, y si por el motivo que sea vamos a a reducir su cuantía, como por ejemplo, pasa en las dietas Keto, que sea algo, pues, temporal, porque tenemos un objetivo en mente, y luego volver a a llevar a tener suficiente cantidad de fibra en la dieta.

La fibra no solo nos sirve para evitar el seguimiento, de hecho, esto es una de las mil funciones que tendría fibra, sino que sirve para que nuestro sistema digestivo funcione y, en realidad, para que todo nuestro organismo funcione, porque la fibra en algunas fibras, no todas, sirve como alimento para la microbiota, como os os he comentado en múltiples ocasiones. La fibra, cuando pasa por la microbiota, alguna fibra, otra no, crea sustancias a partir del procesado de la microbiota que irán a diferentes sistemas, y esto, al final, otorgará beneficios múltiples para la salud, sobre todo a nivel metabólico, a nivel digestivo, obviamente, incluso a nivel neurológico, ¿vale? Entonces, además, estos alimentos ricos en fibra también se acompañan de otras sustancias como antioxidantes y polifenoles, que de estos iremos hablando poco a poco. Por un lado, como dice un artículo que os nace en las notas del programa, la fibra se suele ver como la una forma de prevenir el seguimiento, ya que, realmente, regula la evacuación del intestino grueso o colon. Además, también nos aporta potencial saciante, lo que regulará nuestra ingesta alimentaria y controlará el riesgo de sobrepeso y obesidad, pero sobre todo por este potencial saciante, eso por un lado, pero además habrá más cosas más allá de este potencial.

La fibra interviene a nivel metabólico en la regulación de la glucemia en sangre, del azúcar en sangre, y, además, también contribuye a disminuir los niveles de colesterol plasmático. Esto lo hace, como digo, a través de la microbiota. Además, la fibra promueve un adecuado desarrollo de microbiaminesia en general, a mayor fibra y mayor diversidad de fibra, mayor diversidad de microbiota, y protegen nuestro organismo de otros agentes patógenos e incluso de que se desarrollen células tumorales. De hecho, ya hay bastante evidencia que nos dice que una microbiota diversa y saludable reduce significativamente el cáncer de colon, que, de hecho, es uno de los cánceres que más está aumentando en las últimas décadas. Pero la fibra, en este caso, ¿qué es?

Pues, las fibras es un conjunto de compuestos de origen vegetal cuya digestión no puede realizarse mediante las enzimas del aparato digestivo humano. Estas sustancias son resistentes a la digestión y, por tanto, también a la absorción del intestino delgado que va posteriormente. Se, en en este caso, las la fibra viaja por el tubo digestivo con un complejo viscoso hasta llegar al colon, donde está el microbioma y, entonces, ahí sí que hay cierta fibra llamada fermentable, que sí que es aprovechada por el microbioma, y cierta fibra que no. La fibra hay que aclarar que es un tipo de carbohidrato complejo, lo cual implica que el vaciado gástrico será más lento, igual que sucede con las grasas y con las proteínas. Los carbohidratos simples son los que se absorben rápidamente.

Esto es importante, sobre todo a nivel deportivo, porque si vamos a realizar una actividad deportiva, nos interesará una un carbohidrato que se absorba rápidamente, que no provoque molestias digestivas y que nos dé energía rápido. Pero, si lo que buscamos es perder peso y ganar potencial saciante en los alimentos, igual nos interesa más un carbohidrato complejo que ralentice el vaciado gástrico, como es el caso de la los alimentos ricos en fibra. Además, como os fijáis al final, un vaciado gástrico lento la y algunos tipos de fibra en especial, lo que hacen es que la elevación de la glucosa en sangre sea más paulatina, más progresiva, ¿vale? Y lo que habría que diferenciar también es entre fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se, como su nombre indica, obviamente, se disuelve en agua y forma una estructura gelatinosa, capturando sustancias en su interior, como es el caso del colesterol.

Y la segunda, la fibra insoluble, lo que hace es captar moléculas de agua a través del intestino, aumenta el volumen de de las heces y ayuda a combatir el estreñimiento. Las dos son importantes y hay que saber diferenciarlas según lo que busquemos. La fibra es, como he dicho anteriormente, se encuentra en alimentos vegetales, pero ¿en qué alimentos? Cereales de grano entero, cuidado con esto de así como legumbres, sobre todo, hemos hablado mucho de esto, vegetales, así como legumbres, sobre todo, hemos hablado mucho de esto, vegetales, frutas, verduras o hortalizas, frutos secos y semillas. Luego, para incorporarla en la dieta, lo ideal es buscar la variedad, sobre todo, tener en cuenta que que hay que buscarla en fruta y verdura entera.

No nos valdrían zumos o smoothies, porque aquí, bueno, en los zumos, obviamente, toda la fibra se va a paseo, pero en los smoothies, parte de la fibra también se va y parte de los nutrientes también. Recordad que los smoothies simplemente es triturar o la verdura o la fruta o ambas, pero ahí lo que hacemos es quitarle la estructura también a la fibra, y esto también es importante, ¿vale? Recordad también que hay que, que, bueno, las recomendaciones oficiales es que hay que consumir cuatro raciones de legumbres a la semana, algo que en España es rematadamente fácil, tenemos mucho acceso a legumbres en nuestro país, aunque no es habitual hacerlo. De hecho, consumimos muy pocas legumbres y debemos consumir más. En cuanto a osteridades integrales, no podemos pasar por alto la estructura del grano, está el endospermo, que es la capa externa compuesta a cuidados de carbono, el germen, que es la capa media, y el salvado, que es la que la capa interna compuesta por fibra.

Cuando se refinan los cereales, en la industria alimentaria se extraen varias capas del cereal, y en la mayoría se hace uso únicamente, precisamente, del endospermo, que es la que más azúcar contiene. Eso da lugar a la harina refinada y a que perdamos la sustancia como el germen y el salvado, y, precisamente, salvado es el más importante en el caso de la fibra. Luego, para terminar, ¿cuál es la recomendación oficial de consumo de fibra? Pues bien, dependiendo de la actividad que miréis, las recomendaciones son unas u otras para mujeres y para hombres, pero un estándar, por lo que he ido revisando, es entre veinticinco y treinta y cinco gramos de fibra al día, lo habitual, lo más habitual de las guías entre veinticinco y treinta. Yo recomendaría, para no perdernos mucho, gramos diarios aproximadamente.

No hay que ser cuadriculados, quiero decir, no os pongáis a contar a ver si hoy he llegado y hoy tengo veintinueve, ¿vale? Es es una media aproximada. El consumo de fibra, eso sí, está, bueno, sobre todo, sobrepasarse, está desaconsejado en en personas que sufren ciertos trastornos gastrointestinales en fases, sobre todo, agudizada, por ejemplo, aquobitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, porque el consumo excesivo en estas personas da lugar a mala absorción de determinados nutrientes. Luego, en el caso de este seguimiento, lo principal, porque esto siempre se nos dice lo mismo, que comer fibra, tal, esto yo con la práctica clínica habitual en la consulta he ido viendo que no es lo óptimo, hay que consumir fibra, obviamente, sobre todo, bueno, habría que variar, soluble e insoluble, pero lo que hay que hacer, sobre todo, es llevar a cabo una alimentación saludable en general. No nos vale la pena llevar a cabo una dieta occidental y poner más fibra, porque sí, a lo loco, un gasador, sino que habría que consumir suficiente agua y, además, practicar ejercicio físico.

El músculo intestinal no es un músculo no es como hacer pesas, es un músculo liso, pero hace falta también cierta actividad. Entonces, ¿qué pasa? Cuanto más mayores nos hacemos, bueno, hablo más de de gente con edad avanzada, menos se suelen mover, menos agua suelen consumir y más el seguimiento suelen sufrir, y no es solo porque no consuman fibra, hay más cosas por ahí. Luego, por otro lado, tenemos el tema de los Mac, que los hemos hablado en alguna ocasión. Los Mac son los carbohidratos accesibles a la microbiota que vienen de las fibras solubles y fermentables, y esencialmente, fibra que pueden alimentar a nuestra microbiota.

Entonces, la micro Aquí recordemos el tema de fibra soluble y soluble, y ambos tipos son importantes, pero la soluble es la que más nos importaría en este caso. Como ejemplos insoluble, seguramente os sonarán, tenemos la celulosa, la micellulosa y la lignina. Esta fibra no se disuelve en agua y pasa directamente al, bueno, pasa directamente, se va, y es lo que ayudará a formar más las heces. En cuanto a la fibra soluble, como hemos dicho antes, son sustancias que captan agua y acaba formando geles viscosos, y las fuentes más comunes sellan la avena, esto os comentaré luego porque así hay un estudio nuevo que después de que preparabas el podcast, pero un poco resumido, bueno, tenemos en la avena legumbres, frutas y verduras, y esto lo que hace también es disminuir la absorción de grasas y de azúcares, lo que hace además es que el pico de glucemia sea menor como hemos comentado antes. En esta categoría destaca especialmente el almidón resistente, del cual hemos hablado en muchas ocasiones, de hecho, no sé si fue el tercer o cuarto podcast que hice, fue justamente sobre esto, porque me me llamó mucho la atención.

Hay muchos alimentos que ya poseen almidón resistente de forma natural, pero lo que sabemos es que los carbohidratos complejos, como la patata, arroz, pasta, sobre todo integral, obviamente, cuando se dejan en nevera durante veinticuatro horas y se recalientan, eso hace que haya hasta un treinta por ciento más de almidón resistente en esos alimentos, cuando realmente inicialmente no lo había, ¿vale? Luego, gustan, an solubles, fermentables, que les gustan anosomicrobiota, que serían una una forma de MAC, serían los betaglucanos, los glutolicos cálidos, la inulina, los mucílagos y la pectina. La fibra soluble se encuentra también en semillas de planta gobata, en varias frutas, manzanas, kiwis, obviamente, la historia de los kiwis creo que lo hemos comentado en alguna ocasión, que consumir dos kiwis compite, incluso es mejor, que algunos fármacos ideados para el estreñimiento. Luego, también podemos encontrar este tipo de fibras en peras, cítricos o fresas, entre otras. La fibra soluble, además, es prebiótica, o sea, nutre a nuestras bacterias intestinales.

Recordad la diferencia entre pre pro y postbiótico, que lo hemos comentado en alguna ocasión. Prebiótico serían las fibras, serían el alimento para nuestras bacterias, recordemos que no todas las fibras se vivían en este caso, pero las fibras solubles fermentables serían prebióticas. Los probióticos son organismos vivos beneficiosos para la salud, los ejemplos típicos son el yogur y el kéfir, luego comentaremos qué alimentos realmente contienen más probióticos por cada cien gramos de producto, y los posbióticos son las sustancias que crean los microorganismos propios del intestino humano, el microbioma, que, en este caso, los más desacables, aunque hay más, serían los ácidos grasos de cadena corta, como es el caso del acetacto, proponato y butirato. El butirato, precisamente, es el que menos porcentaje se crea a nivel del de microbioma intestinal, pero es el que más beneficios ha demostrado, al menos, según la evidencia que que tenemos disponible hoy en día. El acetato y el provionato también son muy importantes, pero el butirato es el que ha demostrado más beneficios a nivel cardiovascular, neurológico y demás.

Luego, por otro lado, respecto a a lo que os comentaba de los prebióticos, el yogur y el kéfir destacan mucho, todo porque a la industria alimentaria le ha interesado esto, ¿no? Pero también también tenemos el chucrut, los alimentos fermentables en general, pero los alimentos naturales, sin fermentación previa y demás, más ricos en prebióticos, según los datos mostrados en la reunión anual de la sociedad estadounidense de nutrición en el pasado año dos mil veintitrés, fueron, ojo, hojas de diente de león, el ajo o los puerros, con una cantidad de cien a doscientos cuarenta miligramos de estas fibras fermentables por cada cien gramos de producto. De momento, no hay ningún, no hay una guía oficial que diga cuántos prebióticos deberíamos consumir al día, pero estas esta suciedad sí que recomienda alrededor de cinco gramos de prebióticos por día. Esto implicaría, al menos, cinco gramos de fibras fermentables diarias. Y, finalmente, os quería hablar del efecto segunda comida.

Esto me pareció muy muy curioso, pero, al final, lo que nos habla es del potencial saciante la fibra. En este caso, la, bueno, recordemos que la definición oficial de la fibra es el alimento comestible que no digiere nuestro, no se llama digestivo, nuestras enzimas digestivas, y se absorbe al final en el colon, siempre y cuando se fermente, y si no se fermenta, pues, acérrama, o sea, se va con las cetes y ya está. Pero hace cuarenta años ya se vio en algunos estudios, en este caso, por parte de investigadores británicos, que si el desayuno se daba pan o lentejas a personas sanas, pan, en este caso, integral, no con lo que leemos hoy en día, los víveres de glucosa de en sangre subían menos con las lentejas que tienen más fibra que el pan, por muy integral que sea. Y si después todos consumían las mismas comidas, la misma exacta, los que habían desayunado lentejas tenían menos glucosa en sangre. Las subidas elevadas de glucosa aumentan el riesgo de suficientes tipo dos a largo plazo.

Por eso es importante la capacidad de la fibra en este efecto de segunda comida, o sea, el efecto de segunda comida lo que haría es que si consumimos fibra en una comida previa, la siguiente comida que hagamos se verá afectada por la primera, o sea, la primera comida rica en fibra haría que en la segunda los picos de glucosa sean menores o que se mantenga simplemente la glucemia estable y sin más. El siguiente paso fue saber por qué, qué pasaba aquí, ¿no? Al principio se pensó que se veía el índice glucémico, que recordemos, tenemos un capítulo sobre el tema, que es la rapidez con la que se absorbe el azúcar del alimento. Las lentejas o el pan no son ricos en azúcares libres, pero contienen almidón que nuestro cuerpo sí que se descompone en forma de azúcar. Sin embargo, posteriormente, se vio que el efecto de segunda comida tenía que ver con la microbiota.

Al final de nuestro intestino grueso, el colon, hay un gran grupo de bacterias intestinales, llamamos microbioma. También os tengo que apuntar aquí que en el intestino delgado también las hay, pero son diferentes, sobre todo donde más hay es en el intestino grueso, y estas bacterias, pues, lo que hace es alimentarse de la fibra. Entonces, a través de la fermentación hacen los metabolitos fermentables, destacando los ácidos grasos de cadena corta, pero también tenemos los ácidos biliares y demás. Y como hemos dicho que la que la fibra no se digiere, lleva íntegra al colon y a la a la microbiota límite es acoger cierta fibra, la consume y para adelante. Pues, en el año dos mil seis, unos investigadores italianos fueron los primeros en estudiar esta fermentación y relacionarla con este efecto de segunda comida.

Aquí lo que hicieron fue proporcionar a un grupo de personas tres desayunos que tenían fibras con diferentes índices glucémicos y capacidad para ser fermentadas por la microbiota. Y lo que observaban fue que lo más importante para que la glucosa bajase después del almuerzo no era el el índice glucémico, sino que tuviese fibra fermentable. Tomar fibra aportaría alimento a nuestras bacterias a cambio de los metabolitos de la fermentación, y estos metabolitos, destacando, insisto, los ácidos grasos de cadena corta ayudan a que la la glucosa no suba tanto, No solo en el momento, sino en la siguiente comida, en la siguiente, en la segunda y, seguramente, en más. La fibra en la cena también hace que la glucosa después de desayunar no suba tanto, o sea, el efecto segunda comida se puede alargar en el tiempo, algo que contradice la idea de que hay que excluir los carbohidratos de la cena. Esto, bueno, esto hace años, ya que decimos que no es así, pero es un mito que sigue ahí, depende del tipo de carbohidrato.

Si te metes entre pecho y espalda una pizza o una hamburguesa, ese tipo de carbohidrato encima rico en grasas, pues seguramente no te ayudará a controlar el peso, pero sí lo que estará haciendo es una cena rica en productos vegetales no procesados o mínimamente procesados, como sea el caso de lentejas de bote, barrazos de bote, demás. Al al final, alimentos ricos en fibra sí que se fijos de glucosa y también se controlan los niveles de colesterol en sangre gracias, precisamente, a esta fibra. Al final, como vemos allí al principio del programa, es mucho verde con cosas. La fibra, además, retrasa el hambre por su potencial saciante en la regulación del azúcar después de varias comidas se ha visto que la fibra importa, y el efecto de de segunda comida tiene otra caída positiva que se relaciona con otra propiedad de la fibra, que es su saciedad en general. El estómago tarda en vaciarse cuando se consume fibra.

En el año noventa y siete, de esto ya llovido mucho, un grupo de militares estadounidenses recibieron un zumo de naranja, la mitad de ellos enriquecido con pectina, un tipo de fibra, y tipo de fibra, y la otra mitad, sin. A las cuatro horas, a todos les dieron un helado, y una hora después de tomar el helado, los que por la mañana habían bebido el zumo con fibra se sentían mucho más saciados. Tomar fibra en una comida hace que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida, sea como sea. Lo ideal no sería enriquecer un zumo con fibra, ¿vale? Pero es una opción.

En este caso, lo hicieron sobre todo para controlar las cantidades. Y además de todo esto, ya para terminar, que los alimentos ricos en fibra, esto lo he comentado ya de pasada antes, también tienen algunos alicientes, que es estar acompañados de de sustancias antioxidantes, como el caso de los polifenoles. Y nada, esto es lo que os quería contar por hoy. Como siempre, gracias por ver esto si lo veis en YouTube, y gracias por escucharlo en las diferentes plataformas. A través de Wonda se distribuyen a todas las demás, Spotify, iBox, Apple Podcast, Amazon Music, PocketCast, la que queráis.

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