La consulta del Dr. Méndez 1×101
Guía básica sobre grasa: el macronutriente demonizado
Hoy repasaremos todo lo que se sabe sobre las grasas, apoyándonos en la evidencia más reciente
00:00
/25:20
NUEVA PLATAFORMA: ACADEMIA NUTRICADO, visitanos en https://edu.nutricado.es/
Las grasas han sido un macronutriente demonizado durante décadas, sobre todo en el caso de las grasas saturadas o "grasas malas".
Repasaremos la evidencia más reciente, la cual sugiere que ni las grasas son tan malas, ni debemos reducirnos al "nutricionismo": el tipo de alimento importa.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Guía básica sobre grasas: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20181224/guia-definitiva-grasas-verdades-mentiras-nutriente-demonizado/361214009_0.html
Las grasas saturadas se han demonizado: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211009/olvida-sabias-grasas-nuevas-recomendaciones-alimentarias/617189190_0.html
Estas grasas saturadas sí son recomendables: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210828/unicas-grasas-saturadas-debes-comer-malas-resto/607190008_0.html
Podéis encontrarme en:
ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/
Facebook: https://www.facebook.com/medciencia
Twitter: https://twitter.com/MedCiencia
Instagram: https://www.instagram.com/robertomendez/
Transcripción
Hola, y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy, como muchas veces habitualmente, nos centraremos en nutrición y parte de medicina. Antes de empezar, como siempre, os recuerdo la academia Nutricado, edu.nutricado.es, cursos
de nutrición y deporte, de la mano de Raquel Casares, nutricionista, que hará la parte práctica de los cursos, y por mi parte la parte teórica o científica. Os animo a entrar en la página web, edu.nutricado.es, donde encontraréis algunos cursos bastante interesantes como os vengo diciendo en los últimos programas. Y nada, empezamos con el programa de hoy. Hoy hablaremos sobre la guía definitiva sobre grasas.
Ya hemos tenido una guía definitiva de carbohidratos, guía definitiva de proteínas, y hoy tocaremos las grasas. La verdad es que es un tema que a mi me gusta mucho, en el trabajo de un médico de familia es muy habitual tocar el tema colesterol, grasas, diabetes, hipertensión, todos los síntomas o enfermedades relacionadas con el metabolismo, y la verdad es que no tenemos ni idea de cómo funciona todavía.
Me explico. Durante muchos años se ha creído que la grasa era el peor nutriente de todos, que era el que nos hacía engordar, que era el demonio en persona. Sin embargo, como ya dijimos en varios de los artículos que os enlazaré en las notas del programa, ni la grasa es tan mala ni teníamos tanta idea sobre el tema. En este caso resulta que, ya vimos en ocasiones anteriores, que realmente la epidemia de obesidad
actual no tiene nada que ver ni con las grasas, ni con el azúcar, ni con un nutriente en especial, sino que son muchas cosas a la vez. La grasa en especial, de hecho, se ha demostrado que no tiene tanta relación como tal con matices. La grasa natural. Si hablamos de alimentos ultraprocesados que son ricos en grasa, ricos en azúcar, y entre todo aumentan su palatabilidad, sí que estamos hablando de que estos alimentos contribuirían
en gran medida a la epidemia de obesidad y, sin embargo, tampoco serían los únicos. Entonces, el tema de grasas, cuidado, porque tampoco son el demonio, no son lo malo de la película, ni deberíamos demonizarlas como tal. Para empezar, os quería hablar un poco de la guía que hice sobre grasas, esta ya tiene algunos años, pero la verdad es que no han cambiado mucho las cosas respecto a lo que dije en su momento.
Por otro lado, ya he tenido un par de artículos donde hablaba de la mala demonización de las grasas y, por último, comentaremos los estudios mucho más recientes sobre qué grasas saturadas o grasas malas sí que serían recomendables, porque las grasas saturadas no son las malas de la película dentro del grupo de grasas como tal. Las grasas, como decía, han ido cobrando protagonismo durante los últimos años, sobre
todo y en parte por la epidemia de obesidad y, por otro lado, por la dieta cetogénica a la que hemos dedicado ya algún que otro podcast en este programa. Véis que la dieta cetogénica es un 80-85% de grasa y luego el resto proteína y carbohidratos. Los carbohidratos serían un 5% o máximo 50 gramos por día. Hay diferentes combinaciones alrededor, pero el estándar sería este. Sin embargo, hemos visto que estas dietas no tienen por qué ser malas, aunque a corto
plazo sí que provocan algunos síntomas desagradables llamadas gripe keto, de la cual hablamos en su día, y eso quiere decir que cuando al cerebro le quitamos el azúcar y le damos grasa algo pasa ahí que no le mola. En este caso, seguramente lo que pasa es que le quitamos el azúcar y no está acostumbrado porque comemos dietas muy altas en carbohidratos y muy altas en azúcar. Algunos trabajos ya han querido hacer alterar la percepción de la población respecto a
qué es lo malo, si el azúcar o la grasa, y hace años se vio que la industria azucarera pagó a los científicos de Harvard para que alterasen sus conclusiones. El azúcar artificial era un problema, pero las culpables fueron las grasas en su día. No sé si conocéis este estudio, lo podréis ver enlazado a las notas del programa, pero lo que pasó hace 50 años, bueno, más de 50 ya, es que se alteraron resultados de los
estudios para hacer creer que el azúcar no era el malo, cuando resulta que lo es en gran parte, no es el único, y las grasas sí. Actualmente sabemos que las grasas son esenciales y necesarias como fuente de energía, así que es verdad que al organismo le gustan más los carbohidratos si los procesan más rápido, son más efectivos en este caso, sobre todo a la hora de hacer deporte, cuidado con esto,
pero las grasas pueden también servir para este propósito y además son súper necesarias para diferentes funciones en el organismo, aunque durante años tanto carbohidratos como proteínas se han ceñido a ciertos porcentajes, la realidad es que las cantidades pueden variar y deben variar, no deberíamos ceñirnos a la típica pirámide nutricional de la cual hemos hablado en alguna ocasión, porque no está bien hecha y en algún momento espero
la cambiarán. Esencialmente, las grasas son la mejor fuente de energía a largo plazo, a corto plazo como digo los carbohidratos serían mejores, son más rápidos de procesar, pero las grasas serían una muy buena opción. Se sabe que los carbohidratos pueden usarse de manera más rápida, pero esto sería más a nivel deportivo o a nivel de algo rápido. A nivel muscular, en ejercicios aeróbicos, andar, correr o nadar y ejercicios anaeróbicos,
la fuente de energía preferida será la grasa, asimismo tanto el corazón como el hígado suelen preferir la grasa a los carbohidratos en las actividades del día a día, como digo es una función de largo plazo, sin embargo cuando el ejercicio físico es muy intenso, más del 60% de esfuerzo corporal máximo, los carbohidratos y concretamente la glucosa cobran mayor protagonismo al convertirse en la fuente principal de energía, por su parte
el corazón usará lactato, de hecho al corazón le gusta más usar lactato, el cual puede presentar hasta el 50% del gasto energético en los ejercicios de alta intensidad. El lactato no es un remanente que deba eliminarse, no es el causante de la fatiga, sino que es una fuente de energía. Esto también es un concepto que cuando lo aprendí me quedé un poco a cuadros porque a mí me habían enseñado en la carrera que el lactato era malo, el lactato es lo peor
y resulta que es una fuente de energía más y que por eso se va creando y acumulando a ciertas intensidades. Por su parte el cerebro prefiere la glucosa a cualquier otro sustrato, pero si se adapta a consumir cuerpos cetónicos en este caso, también podría funcionar correctamente. Siempre requerirá eso sí como mínimo, un 20% de energía en forma de glucosa y el 80% podemos usar cualquier cosa. Las grasas no pueden entrar directamente en el cerebro por la barrera hematoencefálica,
pero los cuerpos cetónicos sí. Por cada gramo de grasa, recordemos, hay 9 calorías, siendo el macronutriente con mayor densidad. El alcohol serían 7 y proteínas y carbohidratos serían 4. Sin embargo, además de su función energética, las grasas también destacan por su función estructural y reguladora, son el componente básico de las membranas celulares y también son esenciales para transportar algunas vitaminas liposolubles, es decir, que se diluyen en
la dieta. La vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K son las conocidas como vitaminas liposolubles. Todas ellas tienen funciones esenciales, recordemos que la D es la vitamina E del sol, la K es la vitamina relacionada con la coagulación y la A relacionada con la visión, entre otras cosas.
Hacen muchas otras funciones, pero estas son las más conocidas. La grasa también es necesaria para mantener el calor corporal y un déficit de las mismas en las dietas puede ser muy peligroso, mucho más que no comer carbohidratos. ¿Qué tipos de grasas existen? De forma natural tenemos dos, grasas saturadas, las grasas malas, entre comillas, y las grasas insaturadas.
De forma artificial tenemos las grasas trans. Estas sí que deben liberarse totalmente de la dieta y no deberían consumirse jamás. De hecho, ya hace años que hay leyes respecto a los alimentos artificiales enriquecidos con grasas trans. Las grasas saturadas, según las guías clínicas actuales que deberían actualizarse, se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular o cerebrovascular con infartos u ictus.
No deben representar, según las guías, insisto, más del 6% de las calorías diarias. Esto ya hay estudios que están diciendo que debería cambiar, de momento aún está la polémica, pero ya os voy avisando de que esto hablaremos luego. Este tipo de grasas se pueden encontrar sobre todo en productos animales. Carnes, sobre todo carnes rojas como cerdo, vacuno o cordero.
Quesos, sobre todo quesos curados. A más curado, más grasa y menos lactosa. Esto es importante para quien sea intolerante a la lactosa. Cuanto más fresco sea un queso, más lactosa y menos grasa. Y al revés. En la leche entera, chocolate negro, mantequilla, margarina, pescados y yema de huevo y otros orígenes como los helados que son derivados de la leche, y la bollería.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o de coco, también son ricos en grasas saturadas, pero la grasa saturada vegetal no tiene nada que ver con el animal. Cuidado también con esto. Según los estudios más antiguos, la grasa saturada por sí misma sería un problema metabólico y cardiovascular. De hecho, un metaanálisis de 2016 llegó a la conclusión de que, en orden de peor a mejor, las grasas trans serían las más peligrosas, seguidas de las saturadas y, por último,
saturadas. Sin embargo, otros trabajos han sufrido lo contrario. De hecho, siempre se han visto las grasas saturadas como malas, mientras que las insaturadas eran buenas. Pero de Lancet, en 2017, ya dijo que el riesgo cardiovascular a las grasas saturadas se había exagerado y a las grasas en general también.
Si se intenta reducir las grasas a cambio de consumir más carbohidratos, el riesgo de muerte aumenta, con lo cual las grasas saturadas tampoco son tan malas. Por su parte, aumentar el consumo de grasas y disminuir el de carbohidratos sí que disminuye el riesgo de mortalidad. Además, estos porcentajes se mantenían independientes sin tipo de grasa.
Es decir, daba igual que aumentásemos grasa saturada o insaturada a cambio de reducir carbohidratos. La cosa era reducir carbohidratos. Esto me pareció muy llamativo ya en 2017, cuando lo publicamos en el Español, y me sigue pareciendo llamativo hoy en día porque se siguen demonizando las grasas, sobre todo la consulta médica, pero también encontraréis alguna que otra consulta nutricional.
Digo alguna que otra porque los nutricionistas suelen estar mucho más actualizados que los médicos en este sentido. Luego, en 2017, el mismo año que el estudio de Lancet, el British Journal of Sports Medicine volvió a sugerir algo similar. La grasa en general no es un problema y las grasas saturadas en particular tampoco.
La evidencia actual no sería suficiente para respaldar los porcentajes de consumo de las guías clínicas y no habría evidencia para sostener el mejor o menor consumo de grasas saturadas respecto a insaturadas, y menos aún de sustituir grasas por carbohidratos. Esto es una locura y debería ya reflejarse en las guías clínicas.
Para continuar, las grasas insaturadas, las grasas buenas, entre comillas, siempre, según las guías actuales, seguían las que debían consumirse en mayor cantidad dado su potencial para reducir el colesterol malo o colesterol LDL. La finalidad de aumentar el consumo de grasas insaturadas sería, como no, reducir el riesgo cardiovascular.
En este tipo de grasas, a su vez, hay varios subtipos, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, dependiendo de su fórmula química. Los alimentos más ricos en monoinsaturadas serían el aceite de oliva, aceite de canola, el aguacate o los frutos secos, almendras, anacardos, cacahuetes, que aunque no sea un fruto seco como tal, sino una legumbre, también es rico en grasas, y sus derivados.
Las poliinsaturadas pueden encontrarse en aceite de girasol, cartamo, maíz y soja. Además, también hay pescados azules y sus respectivos aceites, ricos en grasas monoinsaturadas y también sus mariscos. Por otro lado, cabe destacar que aunque estemos hablando de que estos alimentos son más ricos en grasas monoinsaturadas, no solo tienen monoinsaturadas, también tienen poliinsaturadas sin más.
Simplemente las monoinsaturadas son las que destacan como tal. Y respecto a ácidos ácidos poliinsaturados, destacan más si cabe por ser esenciales. No pueden ser sintetizados por el organismo humano, deben consumirse de forma externa y pueden distinguirse a su vez en omega-3 y omega-6, donde destacan el ácido linoleico y linoleico. Esto es un poco complicado de pronunciar, de hecho, como veis, siempre me confundo. El linoleico sería el omega-3 y el linoleico el 6.
Teóricamente, reducir las grasas saturadas a cambio de insaturadas disminuye el colesterol total y el colesterol LDL o colesterol malo. Los ácidos ácidos omega-6 linoleico serían los más potentes al respecto y los omega-3 linoleico tendrían una función cardioprotectora más específica. Y respecto al tema de consumirlos de forma externa, que no sé si lo he puesto un poquito después en el artículo, ya os digo que los estudios indican que consumirlos de los alimentos es mejor opción que consumirlos
en forma de aceites vegetales o medicación. Existe medicación de ácidos grasos omega-3, de hecho las damos como ya última última opción para reducir el colesterol malo o LDL, pero lo ideal sería mejorar la alimentación. Pero esto de mejorar la alimentación es complicado de que entre en la mentalidad de la población general.
Por su parte, algunos estudios han llegado a sugerir que los ácidos grasos omega-6 podrían aumentar el riesgo, aunque otros trabajos lo han desmentido. Actualmente, la hipótesis más defendida es que habría que hacer una buena relación de consumo, ácidos grasos omega-3, omega-6, 4 a 1, más omega-3 que omega-6, pero sigue habiendo falta de evidencia.
Por el momento, lo que está pasando es que los trabajos más recientes ya hablan de un nutricionismo, es decir, culpar a un macronutriente de forma específica no es lo ideal, de hecho es el tipo de alimentación y los alimentos en especial y el estilo de vida lo que deberían tenerse en cuenta. Los ultraprocesados serían los más malos de todos y luego ya vendrían los alimentos procesados y los frescos.
Los frescos en especial, mientras no los alteremos para que aumenten su palatabilidad, no tendrían que ser un problema. Para finalizar, las grasas trans o grasas hidrogenadas son un tipo de grasa artificial que se forma cuando el aceite vegetal se endurece tras procesarlo. La función de estas grasas es la conservación de los alimentos para que duren más tiempo frescos de forma artificial.
Asimismo, también tienen un elevado uso en la cocina de algunos reservantes. Ya en 2015, el British Medical Journal advirtió de su potencial para aumentar el riesgo de mortalidad y el riesgo cardiovascular. No tienen ningún beneficio a nivel orgánico conocido, simplemente otorgan sabor y textura y ayudan a conservar mejor los alimentos. Su consumo, según las recomendaciones, sería limitarlo al 1% de las calorías diarias, pero actualmente el consejo ya ha cambiado.
La FDA de Estados Unidos ya las prohibió en 2015 y la Organización Mundial de la Salud pretende que este mismo año 2023 queden eliminadas totalmente de ninguna forma de alimentación. Para finalizar, como ya adelantamos en la guía de carbohidratos, existen determinados planes alimentarios donde los porcentajes de macronutrientes siguen estables, 45-55% de carbohidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas.
Esto, como ya hemos visto, no tiene por qué ser así, de hecho unas dietas CETO o dietas muy bajas en carbohidratos se lo pasan por el forro y no pasa absolutamente nada, simplemente al principio hay que adaptarse, pero sin más. En este caso, como digo, una dieta cetogénica estándar, 70-80% de grasa, 15-20% de proteína y 5 de carbohidratos, y sin más.
Si se busca una cetosis intensa, se debería dividir el peso por la mitad para calcular los gramos de hidratos diarios. Si se pasa 70 kg, tan solo deberíamos consumir 35 gramos de hidratos para llegar a una cetosis de alta intensidad. Siempre tienen que ser menos de 50, pero si queremos hacerlo ya al filo, deberíamos disminuirlo más. A nivel deportivo, la dieta CETO, como ya os dije, no ha demostrado ser la panacea, pero tras una CETO-adaptación sí que hay personas que mejoran significativamente su rendimiento.
Luego, por otro lado, os quería comentar un artículo que se publicó en la revista Nutrients, en este caso hace unos poquitos años, donde ya se habló de que habría que dejar de lado las recomendaciones de más grasa insaturada, menos saturada, demás, todo lo que hemos hablado hasta ahora, esto debería cambiar.
En 1990 ya se llevó a especificar un límite de no más del 10% de calorías diarias basadas en grasas saturadas, algo en lo que insisten las guías más recientes, donde ya hablan de un 6%, como os he comentado. Sin embargo, la hipótesis de que las grasas saturadas causan enfermedad es más antigua y anticuada, mencionándose por primera vez en la década del 50.
En aquella época se observó que estas grasas tienden a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo, lo que a su vez se relacionaría con mayor riesgo cardiovascular. Fue el fisiólogo Ansel Keats de la Universidad de Minnesota el que postuló la hipótesis, y la American Heart Association la adoptó como un dogma inamovible, aunque la única evidencia al respecto era un estudio observacional donde se comparó el consumo de grasa saturada y el riesgo cardiovascular
en 12.000 hombres de Europa, Estados Unidos y Japón. Nunca hubo en los años clínicos que demostrase una causa de efecto, y el estudio observacional usado apenas incluyó unos cientos de pacientes del total de participantes real, pero el trabajo ha tenido una influencia brutal durante décadas y se sigue usando actualmente como base de las guías, a pesar de que tiene un montón de limitaciones.
Estas incluyen no haber elegido de forma aleatoria los países, si eligieron a dedo, haber recopilado menos de un 5% de datos dietéticos del total, estudiar solo a hombres y que ningún otro grupo de investigación reprodujera el trabajo. Posteriormente, en las décadas del 60 y el 70, países como Estados Unidos, Suecia, Finlandia y Australia realizaron ensayos clínicos controlados aleatorizados con más de 67.000 personas analizando niveles de acidos grasos sanguíneos de diferentes formas durante entre 1 y 7 años, incluso
se comprobaron posibles beneficios de reemplazar grasas saturadas por insaturadas. Y a pesar de que la hipótesis de dieta corazón de las grasas saturadas siguió ganando aceptación, los resultados de estos ensayos con mayor solidez y evidencia no lo avalaron. Las grasas saturadas no tenían relación con el riesgo cardiovascular, pero los resultados nunca se han visto reflejados en las pautas dietéticas de Estados Unidos y de ninguna parte.
Según los autores del editorial, hasta el presente año se han realizado al menos 10 revisiones, el editorial que digo es el de Nutrients que he comentado al principio, se han realizado al menos 10 revisiones de ensayos clínicos, o sea, no ensayos clínicos como tal, sino revisiones de ensayos clínicos, que esto es la evidencia ya top, sobre el consumo de grasas saturadas y riesgo con conclusiones dispares.
Ni siquiera la revisión sistémica actualizada de la Cochrane de 2020 obtuvo evidencia sobre posible relación entre grasa saturada y riesgo cardiovascular, algo que también concluyó la revisión Cochrane de 2015, o sea que ahí estamos mal, sigue sin haber evidencia entre consumo de grasas saturadas y riesgo cardiovascular.
Como digo, esto no ha cambiado, sigue estando la cosa que no hay evidencia como tal. Y un último estudio que os quería comentar, ya para finalizar, este me gustó mucho, es que lo que se estudió es que si las grasas saturadas, de nuevo, si tenían relación con el riesgo cardiovascular y si había algo por ahí. Y lo que se vio en el Congreso de la Sociedad de Cardiología Europea de 2021 es que había que dar una vuelta de tuerca.
No todas las grasas saturadas son malas, de hecho, como digo, ninguna no sería, pero el alimento del que provienen sí importa. No todas las grasas saturadas son iguales. En este caso, los investigadores recuerdan que la relación entre grasas saturadas y enfermedad no ha sido totalmente clara, como ya he comentado hace un momento en el editorial de Nutrients, y en su nuevo estudio habrían dividido los alimentos de los cuales provienen. Las grasas saturadas de la carne sí se asociarían con un mayor riesgo en comparación con otros
alimentos ricos en grasa. Además, aunque a su vez también se ha detectado que aquellas personas que consumen más carne también eran las que tenían mayor IMC o índice de masa corporal de media, algo que también se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular. Así que ahí también hay un poco de lagunas.
Actualmente, la enfermedad cardiovascular es una de las que más aumenta la mortalidad y discapacidad a nivel mundial, y por su parte el elevado consumo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor nivel de colesterol LDL o colesterol malo. Entonces ahí los estudios quieren ver qué pasa. En este caso, lo que se vio, como digo, es que la grasa de la carne sería la peor, así que aumentaría el riesgo, y la grasa láctea, grasa saturada láctea, como hemos dicho al principio del todo, incluso
la grasa de la leche entera, que tendría más grasa, la desnatada sabéis que es sin grasa pero algo le queda, se relacionaría de manera inversa, o sea, reduciría el riesgo cardiovascular en lugar de aumentarlo. Esto llevó mucho la atención a los científicos porque se esperaban que también hubiera cierto aumento del riesgo y lo que ha habido es totalmente al revés, ha habido una relación inversa.
Al final, para ver el porcentaje de riesgo, lo que se vio es que al consumir 5% o más de las calorías totales a través de la carne, el riesgo cardiovascular aumentaría un 19%, y el cardiovascular en general, o sea, cardíaco y cerebral, y de enfermedad cardíaca en especial hasta un 21%. Pero, pero, estas asociaciones dejaban de ser significativas tras tener en cuenta el IMC de los participantes, o sea, si el IMC era normal, el consumo de carne no aumentaba el riesgo.
Por su parte los lácteos tuvieron una asociación opuesta o inversa, su consumo reduciría el riesgo, pero, una vez más, esta relación dejaba de estar clara si se tenía en cuenta el índice de masa corporal, es decir, que no sería el consumo de grasa saturada en especial, sino el sufrir sobrepeso u obesidad.
Según los investigadores, los resultados sugerirían que las diferencias del IMC podrían explicar en parte la asociación entre grasas saturadas de la carne y el riesgo cardiovascular. No es posible determinar si esto se debe a un impacto específico de las grasas de la carne en el IMC, o es que los participantes con un IMC más alto consumen más carne.
De momento esto no se sabe, pero da para pensar. Además, es difícil saber por completo si parte del efecto de las grasas saturadas sobre la enfermedad cardiovascular se deben al colesterol LDL o malo, dado que precisamente los participantes con elevados niveles de colesterol también usaban medicamentos para reducir el colesterol. De momento, los investigadores, no se moja mucho, y dicen que lo más aconsejable sería continuar con los consejos de no superar el 10% de calorías diarias en forma de grasa saturada.
Como ya habréis podido comprobar, yo estoy en contra de estas guías, porque deberían cambiarse, deberían revisarse, pero de momento es lo que hay y tampoco podemos decir nada al respecto porque lo oficial es lo que cuenta. Y sin más, la dieta ceto, como habéis visto en otros programas, sí que es segura.
Yo no la recomiendo a largo plazo, de hecho los estudios no han ido más allá de los 3 meses. Cuando salí del máster que hice sobre nutrición y deporte, hablamos el trabajo fin de máster, fue dieta cetogénica, y ningún estudio a nivel deportivo superó los 3 meses. Así que tampoco sería lo ideal a largo plazo ya en mi opinión y la evidencia tampoco lo respalda.
Y nada, esto es todo por hoy. Gracias por escuchar, espero que haya sido de interés, y gracias por ver esto en YouTube y escucharlo en las diferentes plataformas Spotify, iVoox, Apple Podcasts, Google Podcasts o Amazon Music o Pocket Cash, la plataforma que utilicéis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
de nutrición y deporte, de la mano de Raquel Casares, nutricionista, que hará la parte práctica de los cursos, y por mi parte la parte teórica o científica. Os animo a entrar en la página web, edu.nutricado.es, donde encontraréis algunos cursos bastante interesantes como os vengo diciendo en los últimos programas. Y nada, empezamos con el programa de hoy. Hoy hablaremos sobre la guía definitiva sobre grasas.
Ya hemos tenido una guía definitiva de carbohidratos, guía definitiva de proteínas, y hoy tocaremos las grasas. La verdad es que es un tema que a mi me gusta mucho, en el trabajo de un médico de familia es muy habitual tocar el tema colesterol, grasas, diabetes, hipertensión, todos los síntomas o enfermedades relacionadas con el metabolismo, y la verdad es que no tenemos ni idea de cómo funciona todavía.
Me explico. Durante muchos años se ha creído que la grasa era el peor nutriente de todos, que era el que nos hacía engordar, que era el demonio en persona. Sin embargo, como ya dijimos en varios de los artículos que os enlazaré en las notas del programa, ni la grasa es tan mala ni teníamos tanta idea sobre el tema. En este caso resulta que, ya vimos en ocasiones anteriores, que realmente la epidemia de obesidad
actual no tiene nada que ver ni con las grasas, ni con el azúcar, ni con un nutriente en especial, sino que son muchas cosas a la vez. La grasa en especial, de hecho, se ha demostrado que no tiene tanta relación como tal con matices. La grasa natural. Si hablamos de alimentos ultraprocesados que son ricos en grasa, ricos en azúcar, y entre todo aumentan su palatabilidad, sí que estamos hablando de que estos alimentos contribuirían
en gran medida a la epidemia de obesidad y, sin embargo, tampoco serían los únicos. Entonces, el tema de grasas, cuidado, porque tampoco son el demonio, no son lo malo de la película, ni deberíamos demonizarlas como tal. Para empezar, os quería hablar un poco de la guía que hice sobre grasas, esta ya tiene algunos años, pero la verdad es que no han cambiado mucho las cosas respecto a lo que dije en su momento.
Por otro lado, ya he tenido un par de artículos donde hablaba de la mala demonización de las grasas y, por último, comentaremos los estudios mucho más recientes sobre qué grasas saturadas o grasas malas sí que serían recomendables, porque las grasas saturadas no son las malas de la película dentro del grupo de grasas como tal. Las grasas, como decía, han ido cobrando protagonismo durante los últimos años, sobre
todo y en parte por la epidemia de obesidad y, por otro lado, por la dieta cetogénica a la que hemos dedicado ya algún que otro podcast en este programa. Véis que la dieta cetogénica es un 80-85% de grasa y luego el resto proteína y carbohidratos. Los carbohidratos serían un 5% o máximo 50 gramos por día. Hay diferentes combinaciones alrededor, pero el estándar sería este. Sin embargo, hemos visto que estas dietas no tienen por qué ser malas, aunque a corto
plazo sí que provocan algunos síntomas desagradables llamadas gripe keto, de la cual hablamos en su día, y eso quiere decir que cuando al cerebro le quitamos el azúcar y le damos grasa algo pasa ahí que no le mola. En este caso, seguramente lo que pasa es que le quitamos el azúcar y no está acostumbrado porque comemos dietas muy altas en carbohidratos y muy altas en azúcar. Algunos trabajos ya han querido hacer alterar la percepción de la población respecto a
qué es lo malo, si el azúcar o la grasa, y hace años se vio que la industria azucarera pagó a los científicos de Harvard para que alterasen sus conclusiones. El azúcar artificial era un problema, pero las culpables fueron las grasas en su día. No sé si conocéis este estudio, lo podréis ver enlazado a las notas del programa, pero lo que pasó hace 50 años, bueno, más de 50 ya, es que se alteraron resultados de los
estudios para hacer creer que el azúcar no era el malo, cuando resulta que lo es en gran parte, no es el único, y las grasas sí. Actualmente sabemos que las grasas son esenciales y necesarias como fuente de energía, así que es verdad que al organismo le gustan más los carbohidratos si los procesan más rápido, son más efectivos en este caso, sobre todo a la hora de hacer deporte, cuidado con esto,
pero las grasas pueden también servir para este propósito y además son súper necesarias para diferentes funciones en el organismo, aunque durante años tanto carbohidratos como proteínas se han ceñido a ciertos porcentajes, la realidad es que las cantidades pueden variar y deben variar, no deberíamos ceñirnos a la típica pirámide nutricional de la cual hemos hablado en alguna ocasión, porque no está bien hecha y en algún momento espero
la cambiarán. Esencialmente, las grasas son la mejor fuente de energía a largo plazo, a corto plazo como digo los carbohidratos serían mejores, son más rápidos de procesar, pero las grasas serían una muy buena opción. Se sabe que los carbohidratos pueden usarse de manera más rápida, pero esto sería más a nivel deportivo o a nivel de algo rápido. A nivel muscular, en ejercicios aeróbicos, andar, correr o nadar y ejercicios anaeróbicos,
la fuente de energía preferida será la grasa, asimismo tanto el corazón como el hígado suelen preferir la grasa a los carbohidratos en las actividades del día a día, como digo es una función de largo plazo, sin embargo cuando el ejercicio físico es muy intenso, más del 60% de esfuerzo corporal máximo, los carbohidratos y concretamente la glucosa cobran mayor protagonismo al convertirse en la fuente principal de energía, por su parte
el corazón usará lactato, de hecho al corazón le gusta más usar lactato, el cual puede presentar hasta el 50% del gasto energético en los ejercicios de alta intensidad. El lactato no es un remanente que deba eliminarse, no es el causante de la fatiga, sino que es una fuente de energía. Esto también es un concepto que cuando lo aprendí me quedé un poco a cuadros porque a mí me habían enseñado en la carrera que el lactato era malo, el lactato es lo peor
y resulta que es una fuente de energía más y que por eso se va creando y acumulando a ciertas intensidades. Por su parte el cerebro prefiere la glucosa a cualquier otro sustrato, pero si se adapta a consumir cuerpos cetónicos en este caso, también podría funcionar correctamente. Siempre requerirá eso sí como mínimo, un 20% de energía en forma de glucosa y el 80% podemos usar cualquier cosa. Las grasas no pueden entrar directamente en el cerebro por la barrera hematoencefálica,
pero los cuerpos cetónicos sí. Por cada gramo de grasa, recordemos, hay 9 calorías, siendo el macronutriente con mayor densidad. El alcohol serían 7 y proteínas y carbohidratos serían 4. Sin embargo, además de su función energética, las grasas también destacan por su función estructural y reguladora, son el componente básico de las membranas celulares y también son esenciales para transportar algunas vitaminas liposolubles, es decir, que se diluyen en
la dieta. La vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K son las conocidas como vitaminas liposolubles. Todas ellas tienen funciones esenciales, recordemos que la D es la vitamina E del sol, la K es la vitamina relacionada con la coagulación y la A relacionada con la visión, entre otras cosas.
Hacen muchas otras funciones, pero estas son las más conocidas. La grasa también es necesaria para mantener el calor corporal y un déficit de las mismas en las dietas puede ser muy peligroso, mucho más que no comer carbohidratos. ¿Qué tipos de grasas existen? De forma natural tenemos dos, grasas saturadas, las grasas malas, entre comillas, y las grasas insaturadas.
De forma artificial tenemos las grasas trans. Estas sí que deben liberarse totalmente de la dieta y no deberían consumirse jamás. De hecho, ya hace años que hay leyes respecto a los alimentos artificiales enriquecidos con grasas trans. Las grasas saturadas, según las guías clínicas actuales que deberían actualizarse, se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular o cerebrovascular con infartos u ictus.
No deben representar, según las guías, insisto, más del 6% de las calorías diarias. Esto ya hay estudios que están diciendo que debería cambiar, de momento aún está la polémica, pero ya os voy avisando de que esto hablaremos luego. Este tipo de grasas se pueden encontrar sobre todo en productos animales. Carnes, sobre todo carnes rojas como cerdo, vacuno o cordero.
Quesos, sobre todo quesos curados. A más curado, más grasa y menos lactosa. Esto es importante para quien sea intolerante a la lactosa. Cuanto más fresco sea un queso, más lactosa y menos grasa. Y al revés. En la leche entera, chocolate negro, mantequilla, margarina, pescados y yema de huevo y otros orígenes como los helados que son derivados de la leche, y la bollería.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o de coco, también son ricos en grasas saturadas, pero la grasa saturada vegetal no tiene nada que ver con el animal. Cuidado también con esto. Según los estudios más antiguos, la grasa saturada por sí misma sería un problema metabólico y cardiovascular. De hecho, un metaanálisis de 2016 llegó a la conclusión de que, en orden de peor a mejor, las grasas trans serían las más peligrosas, seguidas de las saturadas y, por último,
saturadas. Sin embargo, otros trabajos han sufrido lo contrario. De hecho, siempre se han visto las grasas saturadas como malas, mientras que las insaturadas eran buenas. Pero de Lancet, en 2017, ya dijo que el riesgo cardiovascular a las grasas saturadas se había exagerado y a las grasas en general también.
Si se intenta reducir las grasas a cambio de consumir más carbohidratos, el riesgo de muerte aumenta, con lo cual las grasas saturadas tampoco son tan malas. Por su parte, aumentar el consumo de grasas y disminuir el de carbohidratos sí que disminuye el riesgo de mortalidad. Además, estos porcentajes se mantenían independientes sin tipo de grasa.
Es decir, daba igual que aumentásemos grasa saturada o insaturada a cambio de reducir carbohidratos. La cosa era reducir carbohidratos. Esto me pareció muy llamativo ya en 2017, cuando lo publicamos en el Español, y me sigue pareciendo llamativo hoy en día porque se siguen demonizando las grasas, sobre todo la consulta médica, pero también encontraréis alguna que otra consulta nutricional.
Digo alguna que otra porque los nutricionistas suelen estar mucho más actualizados que los médicos en este sentido. Luego, en 2017, el mismo año que el estudio de Lancet, el British Journal of Sports Medicine volvió a sugerir algo similar. La grasa en general no es un problema y las grasas saturadas en particular tampoco.
La evidencia actual no sería suficiente para respaldar los porcentajes de consumo de las guías clínicas y no habría evidencia para sostener el mejor o menor consumo de grasas saturadas respecto a insaturadas, y menos aún de sustituir grasas por carbohidratos. Esto es una locura y debería ya reflejarse en las guías clínicas.
Para continuar, las grasas insaturadas, las grasas buenas, entre comillas, siempre, según las guías actuales, seguían las que debían consumirse en mayor cantidad dado su potencial para reducir el colesterol malo o colesterol LDL. La finalidad de aumentar el consumo de grasas insaturadas sería, como no, reducir el riesgo cardiovascular.
En este tipo de grasas, a su vez, hay varios subtipos, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, dependiendo de su fórmula química. Los alimentos más ricos en monoinsaturadas serían el aceite de oliva, aceite de canola, el aguacate o los frutos secos, almendras, anacardos, cacahuetes, que aunque no sea un fruto seco como tal, sino una legumbre, también es rico en grasas, y sus derivados.
Las poliinsaturadas pueden encontrarse en aceite de girasol, cartamo, maíz y soja. Además, también hay pescados azules y sus respectivos aceites, ricos en grasas monoinsaturadas y también sus mariscos. Por otro lado, cabe destacar que aunque estemos hablando de que estos alimentos son más ricos en grasas monoinsaturadas, no solo tienen monoinsaturadas, también tienen poliinsaturadas sin más.
Simplemente las monoinsaturadas son las que destacan como tal. Y respecto a ácidos ácidos poliinsaturados, destacan más si cabe por ser esenciales. No pueden ser sintetizados por el organismo humano, deben consumirse de forma externa y pueden distinguirse a su vez en omega-3 y omega-6, donde destacan el ácido linoleico y linoleico. Esto es un poco complicado de pronunciar, de hecho, como veis, siempre me confundo. El linoleico sería el omega-3 y el linoleico el 6.
Teóricamente, reducir las grasas saturadas a cambio de insaturadas disminuye el colesterol total y el colesterol LDL o colesterol malo. Los ácidos ácidos omega-6 linoleico serían los más potentes al respecto y los omega-3 linoleico tendrían una función cardioprotectora más específica. Y respecto al tema de consumirlos de forma externa, que no sé si lo he puesto un poquito después en el artículo, ya os digo que los estudios indican que consumirlos de los alimentos es mejor opción que consumirlos
en forma de aceites vegetales o medicación. Existe medicación de ácidos grasos omega-3, de hecho las damos como ya última última opción para reducir el colesterol malo o LDL, pero lo ideal sería mejorar la alimentación. Pero esto de mejorar la alimentación es complicado de que entre en la mentalidad de la población general.
Por su parte, algunos estudios han llegado a sugerir que los ácidos grasos omega-6 podrían aumentar el riesgo, aunque otros trabajos lo han desmentido. Actualmente, la hipótesis más defendida es que habría que hacer una buena relación de consumo, ácidos grasos omega-3, omega-6, 4 a 1, más omega-3 que omega-6, pero sigue habiendo falta de evidencia.
Por el momento, lo que está pasando es que los trabajos más recientes ya hablan de un nutricionismo, es decir, culpar a un macronutriente de forma específica no es lo ideal, de hecho es el tipo de alimentación y los alimentos en especial y el estilo de vida lo que deberían tenerse en cuenta. Los ultraprocesados serían los más malos de todos y luego ya vendrían los alimentos procesados y los frescos.
Los frescos en especial, mientras no los alteremos para que aumenten su palatabilidad, no tendrían que ser un problema. Para finalizar, las grasas trans o grasas hidrogenadas son un tipo de grasa artificial que se forma cuando el aceite vegetal se endurece tras procesarlo. La función de estas grasas es la conservación de los alimentos para que duren más tiempo frescos de forma artificial.
Asimismo, también tienen un elevado uso en la cocina de algunos reservantes. Ya en 2015, el British Medical Journal advirtió de su potencial para aumentar el riesgo de mortalidad y el riesgo cardiovascular. No tienen ningún beneficio a nivel orgánico conocido, simplemente otorgan sabor y textura y ayudan a conservar mejor los alimentos. Su consumo, según las recomendaciones, sería limitarlo al 1% de las calorías diarias, pero actualmente el consejo ya ha cambiado.
La FDA de Estados Unidos ya las prohibió en 2015 y la Organización Mundial de la Salud pretende que este mismo año 2023 queden eliminadas totalmente de ninguna forma de alimentación. Para finalizar, como ya adelantamos en la guía de carbohidratos, existen determinados planes alimentarios donde los porcentajes de macronutrientes siguen estables, 45-55% de carbohidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas.
Esto, como ya hemos visto, no tiene por qué ser así, de hecho unas dietas CETO o dietas muy bajas en carbohidratos se lo pasan por el forro y no pasa absolutamente nada, simplemente al principio hay que adaptarse, pero sin más. En este caso, como digo, una dieta cetogénica estándar, 70-80% de grasa, 15-20% de proteína y 5 de carbohidratos, y sin más.
Si se busca una cetosis intensa, se debería dividir el peso por la mitad para calcular los gramos de hidratos diarios. Si se pasa 70 kg, tan solo deberíamos consumir 35 gramos de hidratos para llegar a una cetosis de alta intensidad. Siempre tienen que ser menos de 50, pero si queremos hacerlo ya al filo, deberíamos disminuirlo más. A nivel deportivo, la dieta CETO, como ya os dije, no ha demostrado ser la panacea, pero tras una CETO-adaptación sí que hay personas que mejoran significativamente su rendimiento.
Luego, por otro lado, os quería comentar un artículo que se publicó en la revista Nutrients, en este caso hace unos poquitos años, donde ya se habló de que habría que dejar de lado las recomendaciones de más grasa insaturada, menos saturada, demás, todo lo que hemos hablado hasta ahora, esto debería cambiar.
En 1990 ya se llevó a especificar un límite de no más del 10% de calorías diarias basadas en grasas saturadas, algo en lo que insisten las guías más recientes, donde ya hablan de un 6%, como os he comentado. Sin embargo, la hipótesis de que las grasas saturadas causan enfermedad es más antigua y anticuada, mencionándose por primera vez en la década del 50.
En aquella época se observó que estas grasas tienden a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo, lo que a su vez se relacionaría con mayor riesgo cardiovascular. Fue el fisiólogo Ansel Keats de la Universidad de Minnesota el que postuló la hipótesis, y la American Heart Association la adoptó como un dogma inamovible, aunque la única evidencia al respecto era un estudio observacional donde se comparó el consumo de grasa saturada y el riesgo cardiovascular
en 12.000 hombres de Europa, Estados Unidos y Japón. Nunca hubo en los años clínicos que demostrase una causa de efecto, y el estudio observacional usado apenas incluyó unos cientos de pacientes del total de participantes real, pero el trabajo ha tenido una influencia brutal durante décadas y se sigue usando actualmente como base de las guías, a pesar de que tiene un montón de limitaciones.
Estas incluyen no haber elegido de forma aleatoria los países, si eligieron a dedo, haber recopilado menos de un 5% de datos dietéticos del total, estudiar solo a hombres y que ningún otro grupo de investigación reprodujera el trabajo. Posteriormente, en las décadas del 60 y el 70, países como Estados Unidos, Suecia, Finlandia y Australia realizaron ensayos clínicos controlados aleatorizados con más de 67.000 personas analizando niveles de acidos grasos sanguíneos de diferentes formas durante entre 1 y 7 años, incluso
se comprobaron posibles beneficios de reemplazar grasas saturadas por insaturadas. Y a pesar de que la hipótesis de dieta corazón de las grasas saturadas siguió ganando aceptación, los resultados de estos ensayos con mayor solidez y evidencia no lo avalaron. Las grasas saturadas no tenían relación con el riesgo cardiovascular, pero los resultados nunca se han visto reflejados en las pautas dietéticas de Estados Unidos y de ninguna parte.
Según los autores del editorial, hasta el presente año se han realizado al menos 10 revisiones, el editorial que digo es el de Nutrients que he comentado al principio, se han realizado al menos 10 revisiones de ensayos clínicos, o sea, no ensayos clínicos como tal, sino revisiones de ensayos clínicos, que esto es la evidencia ya top, sobre el consumo de grasas saturadas y riesgo con conclusiones dispares.
Ni siquiera la revisión sistémica actualizada de la Cochrane de 2020 obtuvo evidencia sobre posible relación entre grasa saturada y riesgo cardiovascular, algo que también concluyó la revisión Cochrane de 2015, o sea que ahí estamos mal, sigue sin haber evidencia entre consumo de grasas saturadas y riesgo cardiovascular.
Como digo, esto no ha cambiado, sigue estando la cosa que no hay evidencia como tal. Y un último estudio que os quería comentar, ya para finalizar, este me gustó mucho, es que lo que se estudió es que si las grasas saturadas, de nuevo, si tenían relación con el riesgo cardiovascular y si había algo por ahí. Y lo que se vio en el Congreso de la Sociedad de Cardiología Europea de 2021 es que había que dar una vuelta de tuerca.
No todas las grasas saturadas son malas, de hecho, como digo, ninguna no sería, pero el alimento del que provienen sí importa. No todas las grasas saturadas son iguales. En este caso, los investigadores recuerdan que la relación entre grasas saturadas y enfermedad no ha sido totalmente clara, como ya he comentado hace un momento en el editorial de Nutrients, y en su nuevo estudio habrían dividido los alimentos de los cuales provienen. Las grasas saturadas de la carne sí se asociarían con un mayor riesgo en comparación con otros
alimentos ricos en grasa. Además, aunque a su vez también se ha detectado que aquellas personas que consumen más carne también eran las que tenían mayor IMC o índice de masa corporal de media, algo que también se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular. Así que ahí también hay un poco de lagunas.
Actualmente, la enfermedad cardiovascular es una de las que más aumenta la mortalidad y discapacidad a nivel mundial, y por su parte el elevado consumo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor nivel de colesterol LDL o colesterol malo. Entonces ahí los estudios quieren ver qué pasa. En este caso, lo que se vio, como digo, es que la grasa de la carne sería la peor, así que aumentaría el riesgo, y la grasa láctea, grasa saturada láctea, como hemos dicho al principio del todo, incluso
la grasa de la leche entera, que tendría más grasa, la desnatada sabéis que es sin grasa pero algo le queda, se relacionaría de manera inversa, o sea, reduciría el riesgo cardiovascular en lugar de aumentarlo. Esto llevó mucho la atención a los científicos porque se esperaban que también hubiera cierto aumento del riesgo y lo que ha habido es totalmente al revés, ha habido una relación inversa.
Al final, para ver el porcentaje de riesgo, lo que se vio es que al consumir 5% o más de las calorías totales a través de la carne, el riesgo cardiovascular aumentaría un 19%, y el cardiovascular en general, o sea, cardíaco y cerebral, y de enfermedad cardíaca en especial hasta un 21%. Pero, pero, estas asociaciones dejaban de ser significativas tras tener en cuenta el IMC de los participantes, o sea, si el IMC era normal, el consumo de carne no aumentaba el riesgo.
Por su parte los lácteos tuvieron una asociación opuesta o inversa, su consumo reduciría el riesgo, pero, una vez más, esta relación dejaba de estar clara si se tenía en cuenta el índice de masa corporal, es decir, que no sería el consumo de grasa saturada en especial, sino el sufrir sobrepeso u obesidad.
Según los investigadores, los resultados sugerirían que las diferencias del IMC podrían explicar en parte la asociación entre grasas saturadas de la carne y el riesgo cardiovascular. No es posible determinar si esto se debe a un impacto específico de las grasas de la carne en el IMC, o es que los participantes con un IMC más alto consumen más carne.
De momento esto no se sabe, pero da para pensar. Además, es difícil saber por completo si parte del efecto de las grasas saturadas sobre la enfermedad cardiovascular se deben al colesterol LDL o malo, dado que precisamente los participantes con elevados niveles de colesterol también usaban medicamentos para reducir el colesterol. De momento, los investigadores, no se moja mucho, y dicen que lo más aconsejable sería continuar con los consejos de no superar el 10% de calorías diarias en forma de grasa saturada.
Como ya habréis podido comprobar, yo estoy en contra de estas guías, porque deberían cambiarse, deberían revisarse, pero de momento es lo que hay y tampoco podemos decir nada al respecto porque lo oficial es lo que cuenta. Y sin más, la dieta ceto, como habéis visto en otros programas, sí que es segura.
Yo no la recomiendo a largo plazo, de hecho los estudios no han ido más allá de los 3 meses. Cuando salí del máster que hice sobre nutrición y deporte, hablamos el trabajo fin de máster, fue dieta cetogénica, y ningún estudio a nivel deportivo superó los 3 meses. Así que tampoco sería lo ideal a largo plazo ya en mi opinión y la evidencia tampoco lo respalda.
Y nada, esto es todo por hoy. Gracias por escuchar, espero que haya sido de interés, y gracias por ver esto en YouTube y escucharlo en las diferentes plataformas Spotify, iVoox, Apple Podcasts, Google Podcasts o Amazon Music o Pocket Cash, la plataforma que utilicéis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. ¡Hasta la próxima!
