Leche y derivados: cuidado con los excesos

Cada vez existe más evidenia alrededor de los lácteos y su papel como alimentos protectores de la salud cardiovascular, y no al revés, como siempre se había pensado.

Sin embargo, cabe puntualizar que más no siempre es mejor, y hay que saber controlar cantidades según el tipo de lácteo para no acabar cayendo en los excesos.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Lácteos sí, pero sin excesos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240927/yogur-queso-nutricionista-senal-indica-pasando-lacteos/888911330_0.html

No todos los quesos son iguales para el corazón: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240815/cardiologo-unico-queso-protege-corazon-espana-desprecia/877912292_0.html

Leche, queso, yogur y corazón (podcast): https://cuonda.com/la-consulta-del-dr-mendez/leche-queso-y-yogur-como-afectan-a-tu-corazon

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Publicado: 18 noviembre 2024

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica deportiva, y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí habrá nuestra nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy será muy, muy enfocado hacia el tema nutricional. Es un tema del que hemos hablado en diferentes ocasiones en el podcast, aunque cada una desde una perspectiva, y hoy hablaremos desde el tema de los excesos.

Como ya sabéis, el exceso de cualquier cosa que sea buena puede hacerla que sea perjudicial. Un ejemplo básico y muy conocido es el agua. Se recomienda beber alrededor de dos litros de media al día, y digo de media, porque cada persona, pues, funciona de una manera, pero si vemos diez litros al día, nos morimos, ¿vale? El exceso de agua provoca una dilución, entre comillas, es algo un poco más complejo, puede dar lugar a una hiponatremia, que esto, de esto ya hemos hablado, que es una una bajada de sodio, entre otras cosas, y esto, a largo a corto plazo, incluso, puede provocar una muerte por un fallo cerebral, entre otros síntomas. Esto es un un ejemplo básico muy conocido.

De hecho, en las maatones existe el síndrome de la hiponatremia del corredor, que lo que pasa es esto, que si vemos agua en exceso sin electrolitos, lo que hacemos es una dilución osmolar y nos cargamos el sistema por exceso de agua sin aportar el resto de iones. Pues bueno, en los excesos, en todo el organismo pasa igual. Uno de estos, que es el que comentaremos hoy, será el exceso de lácteos. Ya hemos hablado en muchas ocasiones de que los lácteos no son tan malos como se creía, me refiero a los lácteos enteros, porque desde hace décadas, bueno, más más la última década, dos décadas, se veían los lácteos, los lácteos enteros en particular, como uno de los jinetes del apocalipsis nutricional, como suelo decir, porque se supone que el tema de la grasa saturada que contienen los lácteos aumenta el riesgo cardiovascular. Ya hemos hablado de que esto no es así, luego volvemos a aumentarlo un poquito, pero esto volvemos a aumentarlo un poquito, pero eso no quiere decir que podamos comer lácteos a espuertas, es igual que si comemos, yo que sé, pan de masa madre, porque como es pan de masa madre saludable, ya, pero si te comes un kilo de pan de masa madre, lo que vas a hacer es engordar igualmente por muy masa madre que tenga, ¿vale?

Sigue siendo un alimento calórico, densamente a nivel un poco pobre, ¿no? Porque al final sigue siendo pan, no estamos hablando de frutas o verduras. Entonces, en el tema de los lácteos pasa igual. Por mucho que se esté demostrando ya con muchos estudios, con mucha evidencia que realmente los lácteos enteros no son perjudiciales para el corazón o para salud cardíaca en general, sino más bien al revés, tampoco deberíamos pasarnos, ¿vale? Entonces, tengo un par de artículos sobre el tema que pusimos en el periódico El Español y me gustaría comentarlos hoy, porque uno fue un poco más reciente, ¿vale?

Los lácteos y y sus derivados son el ingrediente principal de muchos platos. De hecho, por ejemplo, cuando uno se es lácteovegetariano o bolactovegetariano, la gran parte de la proteína la consiga a través de los lácteos, aparte del huevo y demás, ¿no? Pero todo el resto, pues, ya es de origen vegetal. Esto también nos ha llamado un poco más entero, pero un poco por resumir. Entonces, aquí tenemos lácteos, la leche, cómo no, y derivados como quesos, yogures y demás.

Pero, si nos pasamos, pues puede ser algo perjudicial. El tema del queso, ya comentamos que algunos que comer queso todos los días no sea perjudicial, pero habría que ver un poco, según los estudios, cantidades. El queso fresco podría comerse en mayor cantidad y de forma un un poco más con mano ancha, pero el queso curado, aunque no sea perjudicial, aunque comamos todos días no sea perjudicial, habría que controlar un poquito más la cantidad y la composición, porque todos los quesos no son iguales, ¿vale? Entonces, los productos lácteos pueden ser, poseen diversos beneficios y pueden ser y deben serlo, según la zona del planeta, parte de un patrón alimentario saludable. Me refiero a esto porque las guías españolas recomiendan consumir más cantidad de lácteos y derivados que otras, y esto es porque tenemos mayor disponibilidad de estos productos en comparación a otros países.

Sabemos que los lácteos son ricos, sobre todo en calcio y vitamina D, que estos estas moléculas desempeñan un papel clave en la salud ósea, pero también en otros ámbitos de la salud. De hecho, la vitamina D sigue siendo un tema polémico porque se pide un montón en analíticas médicas, hay sociedades que dicen que estamos pidiendo base en exceso, hay estudios que están diciendo justo lo contrario, entonces, yo supongo que a largo plazo se irá viendo cuál es la verdad, ¿no? Sí que es verdad que cada vez que la pedimos vemos que está en déficit, y hay estudios que dicen que la vitamina D en diez o doce sin ningún síntoma no pasaría nada, en especial, que, de hecho, quieren bajar los límites, porque igual el límite este que estamos poniendo ahora de más de veinte es excesivo, pero esto es algo que está cambiando con los años. Como es una cosa que cada año cambia, yo no me atrevo a decir cuál es el parámetro óptimo, aunque existe evidencia de que ese parámetro óptimo, de salud óptima, estaría entre treinta y cincuenta. Es un rango un poco amplio, pero es algo que se sigue estudiando.

Entonces, volviendo al tema de la leche y los lácteos, son alimentos también ricos en proteínas, como comentábamos antes. Cuando uno que quiere tirar más al al flexitarianismo, es decir, a a comer menos carne y más alimentos de origen vegetal, pues, suele tirar más por lácteos, ¿no? Porque son alimentos ricos en proteínas y ricos también en grasa, lo que hace que sean alimentos saciantes, además de ser ricos en probióticos. De hecho, son fáciles de utilizar de forma complementaria en caso de niños o personas con dificultad para la devolución, porque, en general, son su densidad es óptima para decía yo, de España y también de estadounidenses, recomiendan consumir en tres porciones de leche, yogur o quesos bajos en grasa o sin grasa, especialmente en niños desde los nueve años cada adulta. Su consumo moderado contribuye a la buena salud, incluyendo menor riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas, pero sin accesos, ¿vale?

Que era el punto central del programa de hoy. ¿Qué pasa en este sentido? Pues, como comentamos en el periódico, os dejaré enlazado el artículo especial por si queréis profundizar, aunque los productos lácteos son saludables, también es posible caer en los oscesos, como pasa con todo en alimentación. Es posible acabar sufriendo problemas digestivos, como por ejemplo, el tema de la intolerancia a la lactosa. Que nos siente mal un producto lácteo no siempre implica que seamos intolerantes a la lactosa.

Aparte de esto, existen muchos niveles de intolerancia, ¿vale? Uno puede ser intolerante solo a la leche, porque esto pasa, y no a quesos o o yogures. De hecho, el queso, cuanto más curado es, menos lactosa tiene y más se tolera en caso de intolerancia a lactosa. El yogurt, más de lo mismo, cuanto más azúcar contiene, pues, peor se tolera, pero el yogurt tiene menos menos azúcar, menos disacáridos, menos lactosa que la leche. Entonces, cuidado con esto porque hay diferentes sensibilidades, hay diferentes déficitis de lactasa, que es la la enzima que que produce la intolerancia a lactosa.

Y luego también está el tema de de la intolerancia a las caseínas. De esto, uno de los primeros capítulos del podcast, creo que fue entre los cinco o diez primeros, digamos ciento setenta ya, comenté el tema de las caseínas, porque no es la misma caseína la proteína de la leche de la leche de vaca que la leche de cabra u oveja. Está la caseína uno, la caseína dos, esto si queréis profundizar os recomiendo ir al capítulo porque la verdad es que era bastante extenso. Entonces, cuidado, porque no siempre que un alimento lácteo nos siente mal implica una intolerancia como tal. Pero se está viendo que, sobre todo en Europa, por ejemplo, o en Estados Unidos, que cada vez hay más población con intolerancia a lactosa o al menos con mala absorción.

De hecho, según los institutos nacionales de salud, el sesenta y ocho por ciento de la población mundial tiene algún nivel de mala absorción de lactosa, una afección que dificulta digestión de la de lactosa, una afección que dificulta digestión de la de el este azúcar procedente de leche y sus derivados. Esto no significa intolerancia, la mala absorción sería el paso previo, ¿vale? Entonces, perdón, a largo plazo, una mala absorción de lactosa puede provocar intolerancia y los síntomas tipo gos ya los conocéis, hinchazón, dolor abdominal, diarrea. Al final, sintomatología digestiva que, si bien no no no es letal, es muy molesta, ¿vale? Entonces, el problema es que hoy en día se utiliza le excite derivados en muchos platos y hay que ir con mucho cuidado, sobre todo si comemos fuera de casa.

También es posible no tener problema digestivo al consumir lácteos, pero si nos pasamos de lácteos, por mucho que no tengamos mala absorción, pues puede haber problemas. Una señal de de que nos estaríamos extendiendo en ciertos lácteos, por ejemplo, los quesos, los quesos curados, sí que pueden dar lugar a un exceso de colesterol LDL o colesterol malo, además de subir la tensión arterial, ¿por qué? Porque la grasa saturada, en cierta medida, es buena y es necesaria para el organismo, de hecho, es mejor la grasa procedente de alimentos de origen vegetal, luego serían los lácteos y derivados, y luego ya la peor opción entre ellas serían los alimentos origen animal como carne, ¿vale? Esto esto es lo que dicen los estudios al día de hoy, no no es que me lo inventé yo sobre la marcha. Y el el exceso sí que puede dar lugar a un exceso de colesterol LDL.

Sabemos que los alimentos ricos en colesterol como tal, por ejemplo, el huevo, no darían lugar a un exceso de colesterol sanguíneo directamente, sino que sería la grasa de los alimentos la que provocaría este exceso de colesterol LDL. Entonces, en el caso de los quesos curados, un exceso de cantidad de forma prolongada, de forma constante del tiempo, sí que se ha relacionado con esto. ¿Quiere decir que no tengamos que comer queso curado? No, quiere decir que tenemos que controlar las cantidades, ¿vale? Esto es como en el tema que decía yo del agua o del pan de masa madre.

Masa madre. ¿Y qué pasa con la tensión? Pues que muchos quesos, sobre todo los que cuanto más curado, pues más pasa esto, contienen sal, contienen sodio. Esto, lo mismo, a largo plazo, un exceso de sodio se ha relacionado con un mayor riesgo de tensión arterial elevada, ¿vale? Entonces, en especial, los quesos son los que más, dentro de los derivados lácteos, son los que más pueden producir esto, tanto exceso de colesterol LDL como exceso de tensión más pueden producir esto, tanto exceso de colesterol LDL, como exceso de tensión arterial por los productos que contienen, ¿vale?

Pero, como digo, insisto, en los excesos. Una, estos alimentos como tal no son malos, pero su exceso sí, ¿vale? De ahí que se recomiende reducir e incluso, en algunos casos, retirar estos quesos en personas dependiendo de qué patología tengan, sobre todo en el caso de hipertensión arterial ya diagnosticada o de mal control, ¿vale? Es recomendable consumir lácteos, pero siempre con el cuidado necesario y dependiendo patología que que tenga uno. Y puntualizando el tema del queso, os enlazaré otro artículo que escribimos sobre el tema, porque el queso, el consumo de queso, el queso en su en su generalidad, ¿vale?

El queso, el consumo de queso, el queso en su en su generalidad, ¿vale? En el queso tanto curado como semicurado como fresco, se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular y no con una peor, ¿vale? El queso es así con grasas, como comentábamos, grasas saturadas, y no suele ser bien visto en el caso del riesgo cardiovascular. Pero es muy versátil a nivel culinario, y se ha visto que su consumo diario no tiene por qué aumentar el riesgo. De hecho, puede y debe ser parte de una dieta saludable, como hemos comentado antes.

La cosa es que, como hemos comentado antes. La cosa es que, como había tanta polémica alrededor de su consumo, pues se han ido haciendo estudios, y el último de ellos, bueno, uno de los últimos, fue el que se publicó en la revista Nutrience el pasado año dos mil veintidós, y ya se sugirió que el consumo de queso se asociaría no con un mayor riesgo cardiovascular, sino con un menor riesgo, ¿vale? Entonces, como siempre, hace falta continuar estudiando y seguir corroborando esto. Igual que en su día el huevo se relacionaba con un aumento de riesgo cardiovascular, ahora estamos empezando a ver que no. De hecho, creo recordar que hicimos un episodio dedicado y si no lo hay, lo revisaré y lo y lo haremos, porque en el tema del huevo, más de lo mismo.

Se creía que con el consumo de huevo aumenta el riesgo cardiovascular, ya está viendo que no tanto como se pensaba, lo mismo, sin excesos. Yo no me haría diez huevos por día como he visto algún paciente que lo hace, ¿vale? Porque al final nos estamos jugando a la ruleta en ese sentido, ¿vale? Entonces, volviendo al tema del queso, algunos quesos habría que tener más cuidado que otros por lo que comentábamos antes, dependiendo de su composición. Según los cardiólogos, esto, como digo, os os lo mandaré en las notas del programa, la mozzarella, el queso mozzarella sería uno de los mejores quesos para añadir a un plan alimentario alimentario saludable.

Es una buena fuente de proteína y calcio, como todos los quesos, rico en probióticos, lo que lo cual se asocia con una mejor salud cardiovascular, y es el que tiene menos grasas saturadas y sodio entre los quesos, ¿vale? De hecho, mozzarella es especial, tiene seis gramos de proteína por cada cien gramos, ciento cuarenta y tres miligramos de calcio, ciento treinta y ocho miligramos de sodio y cuatro gramos de grasas saturadas por cada porción de treinta gramos, ¿vale? Eso he dicho cien, pero son treinta, o sea, una porción de queso normal son treinta. Cuidado con el tema de las porciones, porque porque el otro día lo comentaba yo con con un paciente en consulta, que a mí, por ejemplo, me gusta mucho el queso, y un día, después de hacer tantos artículos sobre el queso para el periódico, se me ocurrió pesar cuánto pesa una cuña típica. Claro, la cuña es muy a ojo, ¿no?

Tú coges el queso, lo cortas y lo que salga. Pues una cuña bastante típica de un dedo o o menos, ya pese a treinta gramos, ¿vale? Una cuña de queso, un triangulito habitual, enseguida te plantas en veinte o treinta gramos de queso sin darte cuenta, es muy fácil. Entonces, Entonces, cuidado con esto de ir a ojo, como como dice John Zubia, porque igual estamos consumiendo más gramos de lo que creemos. Los estudios se suelen hacer así, o sea, cuando se pregunta a los participantes un estudio cuánto queso comen o cuánto alimento comen dependiendo de estudio, hoy centramos en el queso, la gente lo lo hace a ojo.

Dice, no, yo como tantos ramos, porque esto debe ser más o menos, no, más o menos nada. O sea, si participáis alguna vez en algún estudio, por favor, pesad lo que comáis, porque seguramente será más de lo que creéis, porque porque le pasa a todo el mundo. Es decir, no, sí me me ha pasado a mí y le pasará a un montón de gente. Y yo no sé cocinar a ojo, pero justamente, pues, se me ocurrió pesar el queso y pesaba más de lo que yo creía, ¿vale? Y nada, para ir terminando un poco, es la Asociación América del Corazón, ajá, como otras asociaciones aconsejan seguir dietas bajas en sodio y grasas saturadas para mejorar la salud cardiovascular y reducir la tensión arterial.

Cuidado también con esto, porque es el sodio es necesario para la salud, el sodio, la sal de mesa, cloruro sódico, es necesario pero sin pasarse. Entonces, debemos vivir en un rango sin quitarnos totalmente la sal. Hoy en día es prácticamente imposible porque existen muchos alimentos ya enriquecidos con sal, sobre todo alimentos ultraprocesados que son excelentes en sal, pero cuidado porque hay gente que es muy meticulosa y sí que se quita toda la sal. Cuidado con esto porque la sal es necesaria para la vida y vivir sin sal puede dar problemas, pero, pues lo dicho, sin pasarnos. En el año dos mil veintitrés ya se publicó un estudio que sugirió que esta dieta, la dieta DAS, sí que reduciría el riesgo cardiovascular, y una revisión sistémica dos mil veintitrés sugirió que una dieta similar como la mediterránea también lograría reducir el riesgo sin ser tan meticulosa en el tema de la sal como la dieta DAS.

Entonces, como decía, el queso mozzarella, pues sería una de las mejores opciones para el el dentro de lo que son los quesos en general. ¿Lo recomendado que sería? Pues consultar siempre el etiquetado de los quesos, tanto si es derivo Gonzaela como si es el queso que os guste más, porque, lo que digo, no hay que quitarse totalmente el queso, pero hay que ir con cierto cuidado, sobre todo si ya tenemos algún diagnóstico de riesgo cardiovascular, como sería la hipertensión o si hemos sufrido algún tipo de evento, ictustebral, infarto cardíaco, ¿vale? Habría que minimizar todo lo posible, incluso evitar ultraprocesados y el tema de los quesos que sean lo más frescos posible, y no me refiero a que sean bajos en sal, bajo en sodio, sino que no sean quesos ultraprocesados, porque la mayoría, si no todos los quesos que veis loncheados en el supermercado no son quesos, son preparaciones que llaman queso. Entonces, lo ideal sería, pues, el típico queso que tú cortas en tus cuñas y demás, pero eso, que sea, si uno ya tiene hipertensión, mejor que sea semiculado o tirando fresco, y si le a uno le gusta el queso curado, pues con cuidado.

Los estudios dicen que máximo treinta, cuarenta gramos al día de máximo, si puede ser menos, pues mejor, ¿vale? Y como recordatorio, tanto la como la sociedad de cardiología europea aconsejan no superar los dos coma tres gramos de sodio al día, que serían unos cinco gramos de sal de mesa, y si es posible no sobrepasar el uno coma cinco si ya se sube hipertensión. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, como siempre lo que os comento del equilibrio. Más no siempre es mejor, y por mucho que estemos frente al movimiento saludable consumirlo a ex puertas sin ningún límite puede llegar a ser perjudicial, entonces hay que buscar el equilibrio sin déficits y sin accesos. Como siempre, podéis ver esto en YouTube y escucharlo en todas las plataformas de podcast, desde Wonda Podcast, donde se distribuye al resto, PocketCast, iBox, Spotify, Amazon Music, Apple Podcast, la que queráis.

Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.