No necesitas un gimnasio: qué ejercicios hacer a diario para vivir mejor

Para realizar ejercicio no necesitamos de un gimnasio o materiales avanzados; de hecho podemos realizar ejercicio con nuestro propio cuerpo sin problemas.

Hoy hablaremos de qué tipos de ejercicio deberíamos realizar a diario, y cómo hacerlo sin material, y sin necesidad de acudir a ningún gimnasio.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Los 3 ejercicios que deberíamos hacer a diario: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230729/sencillos-ejercicios-expertos-practican-casa-adelgazar-cuidar-corazon-diario/782172019_0.html

Cuándo es mejor hacer ejercicio: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210113/truco-adelgazar-solo-media-hora-ejercicio-dia/550446088_0.html

El entrenamiento más corto del mundo: 3 segundos https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230810/entrenamiento-corto-efectivo-segundos-ejercicio-crezcan-musculos/785171855_0.html

Por qué bajar el peso es más efectivo que levantarlo https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20221114/puedes-aumentar-musculos-rapido-esfuerzo-nueva-tecnica/717678438_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencia en el deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de suscripción, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy, una vez más, con en con con los últimos programas, hablaremos de deporte, pero antes de empezar, os recuerdo la academia ha nutricado, cursos de nutrición y deporte, por un lado Raquel Casares nutricionista, habla de la parte práctica de la nutrición y yo de la parte teórica científica como no podía ser de otra manera. Os animo a entrar a la web, edu punto ubicado punto es.

Como veis, este programa no se publica los lunes como siempre, sino el martes, dado que ayer, en el momento de publicar este programa, era Navidad, que espero que hayáis pasado uno unos buenos días con vuestros seres queridos, entonces he he considerado adecuado desplazar el podcast a al martes, aunque si esto sea puntual, ¿vale? Yo siempre publico los lunes y, pues, prefiero antes no publicar que publicar en medio de la semana, yo soy de costumbres, ¿vale? Y nada, ya sin más dilación, hoy hablaremos de que realmente no necesitamos un gimnasio, sino que habría ejercicios que podemos hacer perfectamente en casa, que deberíamos hacer a diario y que nos ayudarían a vivir más y mejor. En este caso, hablaremos de qué ejercicios debemos hacer a diario en casa, que podemos hacer sin ningún tipo de material, cuándo es mejor hacer ejercicio, el entrenamiento más corto del mundo, que en este caso hicimos un artículo sobre un entrenamiento de solo tres segundos, y de cómo es más importante bajar el peso que subirlo, es decir, la contracción excéntrica respecto a la contracción a la contracción concéntrica. Esto lo explicaremos al final del programa, es una cosa muy curiosa y que, de hecho, desde que hice el artículo me fijo en compañeros de del gimnasio, porque yo también lo hacía, quiero decir, esto porque me me he enterado y me lo he leído, pero todos lo hemos hecho, el tema de dejar caer el peso y y sin más, porque lo que importa es levantar, levantar, levantar, y al final lo de lo de bajar el peso adecuadamente tiene más implicaciones de las que parece.

Entonces, por un lado, para empezar hablaremos de los tres ejercicios, tres sencillos ejercicios, o más bien, los tres bloques de ejercicios que deberíamos hacer en casa para mantener el peso y cuidar el corazón. En este caso, lo que hicimos fue analizar un artículo que se publicó en el medio de Conversation, a cargo de un grupo de expertos en el tema, y lo que dijeron fue que hay que ejercer tres bloques de forma diaria, la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Recordemos que la esencia cardiovascular o cardio es el grupo de ejercicios que obligan al corazón y pulmones a suministrar más ejercicio a los músculos activos, dado que la enfermedad cardíaca es el el principal problema actual en nuestra sociedad occidental y la principal causa de muerte, esto es muy es prioritario ir ejercitándolo día a día, sea a nivel que sea, ¿vale? En este caso no hay mucha necesidad de material, ropa adecuada y sin más, podemos caminar, correr, hacer bicicleta o cualquier ejercicio que se nos ocurra y que nos venga bien y que nos adaptemos, ¿vale? En cuanto al ejercicio cardiovascular se refiere, existirían dos enfoques, el enfoque hit, del que hemos hablado íntegramente en un programa muy reciente, y el enfoque list.

Recordemos que el hit es un son ejercicios de alta intensidad, como su propio nombre indica, high interval intensive training, entrenamiento interválico de alta intensidad, pero en periodos muy cortos de tiempo, es decir, estar períodos de tiempo muy cortitos al ochenta, noventa y cinco por ciento de la frecuencia cardíaca, intercalados con períodos también cortos de tiempo de cuarenta, cincuenta por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Luego, por otro lado, están los ejercicios de baja intensidad o Lyse, los típicos ejercicios de actividad aeróbica moderada o baja, al cincuenta, sesenta y cinco por ciento de frecuencia cardíaca máxima, pero de un periodo más prolongado. Ambas opciones son adecuadas, pero el hit es más rentable porque requiere menos tiempo, sin más. El list puede ser más fácil para muchos, pero requiere, y de hecho tiene una mayor adherencia por la facilidad, pero se tiene que mantener a largo plazo. Entonces, en este caso, lo que recomiendan las guías es, o ciento cincuenta minutos de ejercicio moderado semanal, o bien setenta y cinco minutos de ejercicio intenso, ¿vale?

El tema del hit, no sé si las guías lo tuvieron tan en cuenta, porque setenta y cinco minutos de hit a la semana, a lo mejor es excesivo, pero oye, la cuestión es hacer ejercicio y lo que nos venga mejor. ¿Qué nos viene mejor el list? Pues para Ande, lo que tenemos que saber es que tenemos que estar, por lo menos, cuarenta y cinco hasta setenta y cinco minutos por sesión de ejercicio. Por ejemplo, el senderismo entraría dentro de la calidad de lis, porque es caminar, pero a una densidad ya tirando a moderada, incluso alta, en determinados puntos. El hit con quince minutos ya han visto, ya se han visto evidencia de que mejora la salud cardiovascular.

Luego, por otro lado, están los servicios de fuerza u ejercicio anaeróbico y su importancia radica en en mejoras de salud cardiovascular y salud ósea, como ya dijimos en un programa reciente. A partir de sesenta años se pierde un tres por ciento de masa muscular de forma, bueno, cada diez años. Yo yo en el artículo lo puse malo porque puse de forma anual, pero realmente es cada diez años. Un tres por ciento de masa muscular cada diez años puede padecer poco, pero es mucho, porque si llegamos a los sesenta sin haber hecho nada de ejercicio desde los treinta, hemos perdido casi un diez por ciento de masa muscular, y si ya partimos un porcentaje bajo, estamos fastidiados, ¿vale? Entonces, a partir de los treinta es más importante, si cabe, entrenar la la esencia muscular, en este caso, la fuerza, al menos dos veces por semana según las nuevas guías.

Ejercicios que podemos hacer en casa sin peso, sentadillas, peso muerto, flexiones, lo que se nos ocurra, que, de hecho, ya os digo como experiencia propia que yo he hecho esto sin peso algunas veces que he estado hoy día afuera y no tenía tiempo de ir a ningún gimnasio ni nada, y si se hacen dos, tres, cuatro series de ocho o doce repeticiones, como aconsejan esto este grupo de expertos, se nota, te cansas, no es igual que ponerle peso o demás, pero se nota el ejercicio. Y ya para finalizar tenemos los ejercicios de flexibilidad, que en este caso es la gran olvidada, ¿vale? No existen ejercicios perfectos para aumentar flexibilidad, pero algunos básicos y conocidos implican el estiramiento estático. Estiramiento de los músculos isquiotibiales, lo típico de piernas rectas, flexionar el tronco e intentar tocar con la con la mano el suelo, ya sea con los dedos o con la palma, esto es muy común, hay que hacerlo con cuidado y sin forzar la postura. Si llegamos, ¿qué nos quedamos a dos dedos?

Pues, a dos dedos. La posición debía aguantarse entre entre quince y treinta segundos e ir repitiendo. Hoy en día la intensidad respecto a la flexibilidad sigue siendo un motivo de estudio, pero se recomienda alrededor de cinco o diez minutos semanales por grupo muscular divididos en los cinco días de la semana, no hace falta que el mismo día estiremos todos los músculos, ¿vale? Simplemente ir dividiéndolo durante la semana. Luego, por otro lado, ¿cuándo es mejor hacer ejercicio?

Pues, había estudios que decían que mejor por la mañana, había estudios que decían mejor por la tarde, de hecho, los últimos que recuerdo decían que mejor por la mañana para mejorar salud cardiovascular y riesgo de cáncer, pero sí que es verdad que este este estudio que se publicó en dos mil diecinueve a cargo de la facultad de medicina Brown Alpert, de Estados Unidos, lo que dijo es que lo importante no es el momento, sino la constancia, lo importante es mantener un horario fijo continuado. Yo, por ejemplo, por la mañana no suelo tener tiempo porque estoy trabajando y suelo ir por la tarde al gimnasio, pero siempre voy a las mismas horas. Eso es lo importante, al menos según este estudio. En este caso, os recuerdo que las nuevas guías de ejercicio físico recomendaban un mínimo de dos horas y media de actividad moderada semana para mantenerse saludable, abogando por realizar al menos diez minutos de ejercicio en cada sesión, y serían acumulables durante el día. También hay que decir que también recomendaban dos sesiones de fuerzas semanales que habría que hacer de la manera que queramos core o sin material, calistenia no hace falta material y al gimnasio pues evidentemente sí.

De hecho, mantener o bajar el peso corporal suele ser obstáculo más importante en la hora de hacer ejercicio. Lo que hicieron los investigadores fue una encuesta sobre actividad física a trescientas setenta y cinco personas que realizaban ejercicio con el objetivo de perder peso. En este caso, se identificó una significativa relación entre un nivel de ejercicio moderado o intenso, siempre realizado a la misma hora, y la cantidad de tiempo que se dedicaba al ejercicio. Lamentamos de los encuestados, de los encuestados, perdón, realizaba ejercicio por la mañana, lo cual podía indicar que la actividad física debería realizarse preferiblemente durante este horario, según habría sugerido otro estudio. Sin embargo, en este estudio lo que se vio es que lo más importante no es la mañana o la tarde, sino que se realice siempre la misma hora, que se realice de forma automática siempre lo mismo.

Esto sería mejor, de hecho, porque así encajaría en los eventos programados de cada persona, todos lo tenemos el mismo tiempo, no todos tenemos disponibilidad por la mañana o disponibilidad por la tarde, pero si tenemos la misma disponibilidad, más o menos, lo adecuado sería seguir ese programa, o sea, si si siempre trabajamos por la mañana y tenemos tiempo libre por la tarde, pues siempre por la tarde, más o menos a las mismas horas, hacer ejercicio. Si, por ejemplo hacemos, yo por ejemplo suelo y entre las tres, a las cuatro, hay gente que subir a las cinco o a las seis, pues si si nuestra disponibilidad es esa, ir siempre a la misma, no hace falta que nos hagamos tramas al solitario de como tal estudio ha dicho que es mejor por la mañana, pues voy a forzarme a ir por la mañana, lo la típica moda que hay ahora de a las cinco y media, seis, ahí ir al gimnasio, oye, si te viene bien, para adelante, quiero decir, al final es es tener un sistema y cada uno tiene el suyo. Pero si no te viene bien y te estás obligando y vas medio muerto, medio, medio muerto, medio dormido al gimnasio, a lo mejor no tiene sentido, que luego te acostumbrase bien, oye, pues, perfecto, pero si lo haces a posta porque el influencer de turno se levanta a las cinco y media y tú tienes que hacer lo mismo, pues no, porque todos no tenemos la misma calidad a esas horas, y yo si voy a así de mañana al gimnasio, no tiene sentido, es que no no voy a hacer nada, voy a intentar despertarme.

Perdón. Entonces, ahí según lo que nos venga bien a cada uno dentro de de nuestro estilo de vida, ¿de acuerdo? Luego, por otro lado, os quería hablar de de un de un estudio que se publicó, que es es muy curioso, de el menor tiempo posible y más efectivo para obtener beneficios de ejercicio, y en este caso fueron tres segundos de ejercicio para provocar el aumento de la masa muscular, Esto fue, vamos, la la hecatome, ¿verdad? Lo comentaré, es curioso, evidentemente, tiene su aquel, ¿vale? Pero, bueno, lo que lo que comentaba aquí es que hoy en día está de moda realiza ejercicios de de músculos supercomplejos, agarres imposibles, inestabilidad, ejercitando el máximo número de músculos a la vez, y la realidad es que las cosas pueden ser mucho, muchísimo más fáciles, tan solo tres segundos, tres veces a la semana.

Esto es lo que dijo un estudio publicado en el European Journal of Apried Physiology, solo treinta y seis segundos al mes, al mes, treinta y seis segundos divididos evidentemente, serían suficientes para obtener resultados, según un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan de Australia, en colaboración con instituciones de Japón. Esto no sería no sería el primer estudio que habla de esto, Ya ha habido estudios basados en ejercicios excéntricos de alargamiento muscular, en los cuales se vio que se pueden fortalecer las bandas de tejido fibroso de forma más eficiente que los típicos ejercicios concéntricos o con contracción muscular. El desconocido cool de bíceps, por ejemplo, sin ejemplo de de ejercicio concéntrico. El cul de bíceps es coger el bíceps y hacer así, la contracción, ¿vale? El cul no se hace así, sino que se hace desde abajo hacia arriba, ¿vale?

Es la contracción muscular o curl de bíceps. Pero el excéntrico sería cuando ya tienes afección, la extensión sería el alargamiento del músculo y es lo que se ha demostrado que es más beneficioso. Ya en estudios previos, que hablaremos de uno de ellos ahora después, se había sugerido que una pequeña cantidad de entrenamiento resistencia enfocado en en la calidad excéntrica del ejercicio, el alargamiento muscular, sería una técnica más eficiente en menos tiempo. Levantar una mancuerna de esa cintura hacia el pecho, el cul de bíceps, no sería tan útil para para hipertrofia como movimiento inverso o extensión de bíceps hacia abajo después de hacer el curl, ¿vale? Si bien es cierto que los ejercicios concéntricos o de contracción muscular queman más calorías, la alternativa endurece más el músculo y provoca mayores cambios cerebrales asociados a la capacidad de de respuesta muscular.

En el experimento, veintiséis voluntarios adultos, pobres y sanos, se dividen en dos grupos, un grupo realizó ejercicios de extensiones de bíceps de tres segundos, dos veces por semana, mientras que otro grupo realizó los mismos ejercicios tres veces por semana. Tras cuatro semanas, se encopaban las fuerzas ejercididas, ejercididas, perdón, sobre los flexores del codo y el grosor del músculo braquial y el músculo bíceps. Estos resultados se comparaban con un estudio anterior realizado por los mismos autores, en el cual los participantes realizaban ejercicios similares cinco días a la semana. En este estudio anterior dio ese objetivo que los entrenamientos de tres segundos de alargamiento de bíceps con tracción excéntrica producían mejores resultados que los de acortamiento o contracción. Los ejercicios excéntricos eran mejores que los concéntricos.

Tras un minuto de ejercicio acumulativo, repartió en cuatro semanas, los participantes de entrenamiento de obscétrico o alargamiento mejoraron su fuerza un once por ciento. Cabe recordar que este tipo de de entrenamiento corto no sería el adecuado para mejorar la condición cardiovascular, pero sí para forzar el músculo. Aún así, el nuevo estudio sugeriría que estos ejercicios excéntricos, de tan solo tres segundos, pueden dar lugar a grandes resultados con solo tres entrenamientos semanales. En el nuevo estudio, tras cuatro semanas, los participantes que hicieron ejercicio tres veces a la semana, obtuvieron un aumento de fuerza concéntrica de un dos coma cinco por ciento y un aumento de la fuerza excéntrica de tres coma nueve. Sin embargo, hacer ejercicio solo dos veces a la semana no daba lugar a la mejor, tienen que ser tres, mínimo tres.

En el anterior se hicieron cinco. Según el el autor del estudio, el trabajo demostraría que el ejercicio regular y más cortos es más beneficioso que una o dos sesiones de grandes entrenamientos a la semana, y ahora hay una idea más clara donde se ve beneficios significativos en ejercicios tan cortos, pero siempre que sean excéntricos. Los investigadores sugieren que estos entrenamientos súper cortos son más efectivos que en un área de entrenamiento porque permiten al músculo recuperarse más fácilmente. De hecho, el descanso entre ejercicios es cerca de veintiocho mil ochocientas más que el tiempo real del ejercicio. Es un tiempo de inactividad que a su vez se relacionaría con un periodo de silencio en la corteza mutual cerebral y dicho silencio se involucraría en el aumento de la fuerza muscular.

La verdad es que es curioso porque siempre tendemos a creer que es más, más, más, más, y a lo mejor hacer menos en más efectivo. Luego, para terminar, lo que os quería explicar es esta nueva técnica que también se publicó en el European Journal of Upried Physiology, y lo que vio es que entrenamientos cortos excéntricos serían más efectivos que los concéntricos. O sea, lo que ya hemos explicado, este ejercicio que este estudio de los Bico Bras es anterior, ese que se hizo antes. Y lo que se vio es eso, que la fase excéntrica, la puesta, ¿no? Las la la puesta a la concéntrica típica, seguían mejor.

Ya en estudios previos se vio que las contracciones excéntricas pueden conducir a mayores más ganancias musculares y esos trabajos, tanto el anterior explicado como este, lo corroborarían, y hay mejoras en la fuerza concéntrica y con la estética, o sea, lo que se hizo en este estudio que os explico hoy es tres grupos de voluntarios, cincuenta y tres voluntarios se dividen en tres, todos ellos realizaron el el típico cur de vicios, como mancuernas, dos veces a la semana durante cinco semanas junto a un cuarto grupo control. Uno de los grupos lo que hizo fue contacciones, tanto concéntricas como excéntricas, el típico curl de wíceps de de levantar la pesa hacia arriba y bajar hacia abajo. El segundo grupo realizó solo contracciones concéntricas, en la excéntrica, o sea, contraían el bíceps y la excéntrica no lo hacían, los investigadores escogían la pesa, ¿vale? Y en el tercer grupo solo realizaban cotizaciones excéntricas, o sea, ya tenían flexionado el bíceps sin peso y lo que hacían era la fuerza de estiramiento con el peso, ¿vale? En todos los grupos hubo mejoras, tan tan, sobre todo en la en la fuerza concéntrica, pero el grupo que solo realizó condiciones excéntricas, solo de alargamiento de glicems, fue el que más ganancias obtuvo.

A pesar de que solo bajaron el peso, porque no lo subieron, y realizaron la mitad de repeticiones respecto al grupo excéntrico concéntrico, porque solo realizaron la extensión, las ganancias fueron similares. Además, este grupo, que solo hizo el ejercicio excéntrico, tuvo mayor grosor muscular, logrando un siete coma dos en comparación al cinco coma cuatro por ciento del grupo concéntrico excéntrico, esto es la hecatombe porque estamos haciendo ejercicio al revés, no estamos haciendo contracción si no solo es tensión y se vio más aumento de masa muscular. Entonces, como dato, a ver, estos ejercicios, ojo cuidado, cogerlos con pinzas porque se han hecho solo con ghoul de vicios, todos los estudios hasta el momento que yo conozca se han hecho solo con ghoul de vicios, no sabemos si en todos los vicios sea igual. El mensaje es, porque evidentemente cuando vamos al gimnasio hay que hacer las dos contracciones, contracción concéntrica y excéntrica, El mensaje es que cuando hagamos la excéntrica, cuando hagamos el peso, cuidado porque hay que hacerla tan bien como toca, no hay que dejar bajar el peso y para adelante, ¿vale? Hay que bajarlo poco a poco, con los segundos que toca, porque esa extensión, ese sentido excéntrico, también cuenta y, de hecho, cuenta bastante más de lo que imaginábamos, Al menos, en el Íbiceps parece que la que la extensión es más efectiva que la contracción.

De hecho, si solo se realiza extensión, según este estudio, es mejor que hacer contracción y extensión. Puede que sea también por la por la fatiga muscular, porque cuando hacemos contracción, creamos más energía, entonces, la extensión puede que la hagamos peor, si solo hacemos extensión, pues tenemos menos fatiga acumulada. Pero de todas maneras, en la vida real, como tenemos que hacer las dos cosas, contracciones y extensión, es prioritario que la extensión hagamos como toca. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy, gracias por por ver esto, si lo veis en YouTube, y gracias por escuchar si lo escucháis en alguna plataforma de podcast. Estamos en todas partes, Spotify, Amazon Podcast, Apple Podcast, iBox, Google Podcast, Amazon Music, que ya ya le he dicho, y PocketCast de la que me consta que me escucháis muchos.

Y nada, como siempre, nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios, hasta la próxima.