Patata: luces y sombras sobre la 'falsa verdura' de moda

La patata siempre ha sido vista como un alimento "básico" dentro de la dieta, aunque a nivel nutricional aporta más bien poco, como veremos hoy.

Sin embargo, no todo son malas noticias, dado que la patata posee ciertos beneficios a tener en cuenta, y también es posible reducir sus perjuicios mediante algún que otro truco.

Como siempre, os animo a leer el artículo que nombramos en el episodio de hoy:

Soy médico y esto es lo que pienso sobre comer patata https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240128/medico-pienso-comer-patata-peligros-verdura-popular-espana/827417467_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy, como siempre, y como es habitual, será una mezcla de tantas. Hoy nos centraremos en la patata, ya sé que hemos hablado de la patata en otros podcast, de hecho, en el que hablamos en especial de la patata porque debíamos comer más patata, Realmente se centraba en el potasio y por qué es mejor comer más patatas y menos sal para mejorar la salud del corazón.

Hoy le daremos un poco una vuelta de tuerca a este asunto, porque hace poco en el periódico, en El Español, he escrito un artículo sobre los peligros de la verdura, entre comillas, De moda popular en España y en los países occidentales destacando Estados Unidos, porque en Estados Unidos, de hecho, la patata, A pesar de que es un tubérculo y no es ni verdura ni hortaliza, se considera una verdura, y claro, ¿qué pasa? Que cuando Entramos a mirar las guías clínicas, las guías clínicas recomiendan comer cinco raciones de fruta y verdura al día, y la patata entra dentro de de ese grupo es una cosa que, bueno, a mí sí me ha parecido un engaño, pero existe, quiero decir, ¿no? No es una cosa que me estén inventando, sino que en guías americanas, por lo menos, a día de hoy existe. Esto tiene sus pros y sus contras, ¿sí? Realmente el artículo lo centramos en los peligros, peligros a ver, Depende, ¿vale?

Como explicaremos hoy, la patata tiene sus pros y sus contras, sus luces y sus sombras. Junto al arroz, la pasta y el pan, la patata siempre se ha visto como un producto básico de la cesta habitual en cualquier supermercado en en España. De hecho, en España se consume mucha bata, rondando entre los veintitrés y los veintinueve kilos por persona y año en nuestro país, esto va variando según el año y según las que revisemos, pero está más o menos ahí, entre veintitrés y veintinueve kilos al año. A mí me parece mucho, porque yo personalmente no no como demasiada patata en general, sí que es verdad que sigue siendo un alimento típico de los platos en nuestro país, como por ejemplo, como no la tortilla de patata, pero entre otras. La patata realmente debería ser Y es vista, por al menos a nivel nutricional, como un carbohidrato, y en el plató de Harvard debería ser ese veinticinco por ciento del plato que corresponde los carbohidratos no es ni una guarnición de verdura ni es rica en un mundo de nutrientes, tiene sus nutrientes, como hablaremos hoy, es un tubérculo, y lo que es es rico en carbohidratos.

Sí que es verdad que es menos rico en carbohidratos que el arroz o la pasta, pero sigue siendo un tubérculo rico en carbohidratos. La realidad es que no es un producto básico y, de hecho, se puede sustituir fácilmente por otros productos ricos y mucho más ricos En los nutrientes se contiene la batata, pero dado que sí que se usa como alimento básico como tal, esto se puede utilizar a nuestro favor, Teniendo en cuenta que mucha gente lo consume de forma casi diaria, ¿vale? Si bien cabe destacar que tiene sus beneficios, se puede sustituir por productos Mucho mejores como iremos comentando hoy, porque realmente la patata, si bien es cierto que tiene, A ver, lo que tienes es bastante energía y se puede utilizar de muchas maneras, se puede hacer en puré, al horno, demás, sus nutrientes no son Destacables, aparte del tema del potasio, que ya comentamos en su día, destaca en potasio porque consumimos mucha patata, pero, realmente, si fuera, si lo viéramos como un alimento más, Pues, tiene potasio, pero sin más, ¿vale? Entonces, ¿qué pasa con la patata? Pues que puede usarse como guarnición, pero no debería ser un alimento clave De cualquier plato, a menos que queramos consumir muchos carbohidratos, ¿vale?

Si lo que queremos es que sea clave porque queremos comer muchos carbohidratos, que queremos comer mucha pasta, mucho Mucha data, pues entra dentro de este grupo, pero si no, no, no es una verdura rica en nutrientes, ¿vale? No es equiparable para nada a verduras y hortalizas, y su composición nutricional dista mucho de ser una verdura, es rica en carbohidratos y, además, en almidón, Como comentaremos más adelante que esto hay ciertos trucos para poder reducirlo. Tiene pequeñas porciones de de fructosa, de de sacarosa, vitamina B seis y potasio, además de magnesio. El tema del almidón es importante porque los alimentos ricos en almidón también son los los que tienen un mayor índice glucémico y, por tanto, Mayor facilidad para provocar picos, tanto de glucosa como de insulina, y esto a la larga es lo que aumenta el riesgo de sufrir diabetes y de aumentar de peso. Ya lo hablamos con el capítulo de la dieta del índice glucémico y os voy a recordar un poco, el índice glucémico de los alimentos solo lo tienen los carbohidratos, ¿vale?

Porque hay gente que aún tiene un poco de lío con esto, lo que quiere decir es, a grosso modo, de forma un poco resumida, es que los alimentos con mayor índice glucémico, Mayor pico de glucosa provocarán y, por tanto, mayor pico de insulina, que realmente el problema es el pico de insulina. La insulina debe debe tener un un rango más o menos estable, si comemos muchos alimentos ricos en en carbohidratos, a mayor índice glucémico, mayor pico de insulina tendrá que haber para poder absorber esa glucosa. Eso se mantiene en el tiempo, lo que pasa es que aumentamos el riesgo de diabetes porque la insulina no puede hacer su función de forma adecuada, no se libera tanta insulina y encima la que se libera funciona ¿Vale? Es lo que llamamos tolerancia a la insulina. Entonces, el el índice de la dieta índice glucémico se se basa en esta premisa.

Que es verdad que no es la mejor, o sea, hay más dietas que podían ir bien en caso de sufrir diabetes, pero sí que es verdad que ha demostrado beneficios, es un poco, a grosso modo, en qué consiste el índice glucémico y por qué esta dieta se usa así, ¿vale? Entonces, volviendo al tema de hoy, algunos países, como ya decíamos al principio, la patata sigue viéndose como un sinónimo de verduras, si bien es cierto que es un alimento origen vegetal, eso no hay duda, Es más comparable a las harinas que las actualiza, esta era con un término medio, ¿vale? Entonces, la data debería ser, en el plato del Harvard, del que ya hemos hablado también, veinticinco por ciento de reservado al al carbohidrato, ¿vale? O sea, el cincuenta por ciento de levadura, veinticinco por ciento carbohidratos, veinticinco por ciento de proteínas. Hay formas mejores de comer que el plato de Harvard, pero la verdad es que, como forma general, gana mucho.

De momento, no hay ningún sistema mejor que este, al menos a mí en padecer, Y, como digo, la patata no está en el cincuenta por ciento de verduras, sino que debe estar en el veinticinco por ciento de carbohidratos. Lo lo dicho, no es tan rica en carbohidratos como arroz, pasta, harinas y demás, pero es rica en carbohidratos, no es verdura. Y, además, es muy rica en almidón, que es un carbohidrato de absorción rápida, que es lo que le da la característica de mayor índice glucémico. Ya dijimos en unos primeros programas, os recomiendo escucharlo porque fue, si no recuerdo mal, de los ciento treinta y siete que llevamos, fue el cuarto y, La verdad es que los primeros tenían suakel porque me parecían cosas curiosas de las que no se solía hablar, las habíamos comentado en el periódico y me parecía muy interesante Ir metiendo ahí cosillas raras, entre comillas, sino lo típico. En uno de ellos hablamos del almidón resistente.

Hay alimentos que son ricos en almidón resistente, las verduras, por ejemplo, ricas en almidón resistente, ¿qué pasa con esto? Que el almidón resistente no se absorbe, entonces lo que hace es reducir el pico de insulina que podían provocar estos alimentos. Las verduras Posee mucho almidón resistente, pero los alimentos muy ricos en carbohidratos, como ya he dicho en muchas ocasiones hoy, Pasta, arroz, harinas, como el pan, o la patata, tienen mucho almidón. ¿Cómo podemos crear almidón resistente? Pues, Cocemos el producto, o sea arroz o batata de hoy en día, de hoy, perdón, y lo dejamos dentro de la nevera, Entre doce y veinticuatro horas, y luego cuando lo vayamos a comer, si lo queremos con el frío, pues oye, para adelante, pero lo normal es calentarlo, Entonces, ese ciclo de enfriado y luego recalentado es lo que hace que se provoque que el almidón se vuelva resistente, entonces, no se absorbe como tal y Se utiliza más como un tipo de fibra, no es así cien por cien, pero para que nos entendamos.

Entonces, lo que hacemos es reducir el pico de glucemia, Aumentar la fibra que utilizarán nuestro microbioma intestinal y, además, absorberemos menos carbohidrato porque la misma resistente no se absorbe, ¿Vale? Esto, lo que podemos hacer con estos ciclos, es aumentar hasta un treinta por ciento el almidón resistente de un alimento, entonces, si lo que buscamos es Perder grasa por, bueno, perder grasa. Reducir calorías absorbibles del carbohidrato, el hecho de crear nosotros mismos almidón resistente con estos ciclos de Enfriado o recalentado, realmente lo que hace es el enfriado o recalentado, pues, porque tenemos que comerlo caliente, pero el enfriado es que crea el almidón resistente, pues es una buena idea, ¿vale? Entonces, esto ya ya lo hablamos en su en su momento, en el capítulo de almidón resistente, al que le dediqué Todo un episodio, os recomiendo escucharlos uno de los primeros, no recuerdo si era el cuarto o el quinto, pero, bueno, es de los primeros, y me parece una cosa muy interesante. Finalmente, la forma de preparar las patatas es importante, no es lo mismo tomar patata cocida o al vapor que hacer patatas fritas, porque, además, estas están cargadas de aceite y de sal.

La patata absorbe muy bien estos productos y esto puede ser un problema porque aumenta su densidad calórica y es que además aumentar sal, ya sabéis que aumenta la hipertensión cuando realmente la la patata destaca, pues, contenido en potasio, como ya comentamos en su día, y nos vamos a cargar ese Ese beneficio, si le si le ponemos sal, y luego si la cargamos de aceite, que encima suele ser aceite muchas veces recalentado si comemos en sitio de comida rápida, pues peor todavía, graves saturadas, además llegas a un punto de calor excesivo y demás. Pero, por otra parte, la verdad no es todo malo, como ya os había avanzado al principio, hay evidencias que han mejorado la imagen actual de la verdad también han visto sus beneficios, no es un alimento básico, no es imprescindible, pero tampoco es el demonio, no es un alimento que debíamos prohibir debería ser visto como poco saludable, pero debemos cocinarlo adecuadamente, saber cuánto podemos consumir y cómo consumirlo, Entonces, la bata destaca, como hemos dicho antes, por el potasio, que ya hablamos en su día, por la fibra dietética y el magnesio, sobre todo el potasio es el que más destaca últimamente según los estudios.

Y dado que su consumo es muy elevado en la en la población a nivel mundial, no es descabellado pensar que Muy elevado en la en la población a nivel mundial, nos descabellado pensar que, a lo mejor, dentro de una dieta general, el potasio De la patata es lo que más destaca, o sea, a lo mejor hay gente que dentro de su dieta la mayor cantidad de potasio la la consume desde la patata, entonces es bueno tenerla en cuenta En este sentido, pero no porque la patata sea de los alimentos más ricos en potasio, sino porque la gente en general come mucha patata, entonces, Pues ya que sabemos que se va a comer mucho, por lo menos prepararla adecuadamente y saber qué beneficios tiene. Algunos estudios han sugerido consumir más patata no aumentaría el riesgo de diabetes o alteraciones naturales en sangre, pero cabe destacar que en estos estudios Los que más patata consumían también eran los que también los que más frutas y verduras consumían, hasta un veinticinco por ciento más que El resto de los participantes de Estudianándoles aquí hay un poco de trampa. Luego, también, para ir terminando, la tasa es rica en otros nutrientes como vitamina C, B seis, colina y potasio.

El tema de la vitamina C, vitamina D seis, cuidado, porque pasa lo mismo que con el potasio, la patata No es el alimento más rico en estos nutrientes, hay que saber que nos lleva, por tenerlos en cuenta, pero Hay otros alimentos mejores. Vitamina C no es la naranja el más rico, como ya dijimos en el capítulo de su día, sino que los pimientos, el kiwi, Ahora mismo no no volvemos más. La fresa, por ejemplo, son alimentos muy ricos en vitamina C y la naranja no les lleva ni de lejos, de hecho, el pimiento Destaca mucho, muy por encima, más del doble que la naranja, pero la naranja suele ser la el top de de vitamina C, ¿No? ¿Qué es? Consumimos hoy en día.

Yo, por ejemplo, que vivo en una comunidad valenciana, la naranja y mandarina es el sinónimo de vitamina C cuando realmente también tenemos pimientos y son más ricos en vitamina C, pero claro, no es tan fácil pegarle un bocado a un pimiento que llevar de una mandarina, entonces, pues eso. Y nada, luego también En el tema del potasio, como ya hemos comentado, sabemos que comer más potasio y reducir el sodio, es decir, la sal de mesa, Reduce el riesgo de hipertensión y, en este caso, si lo que queremos es potenciar nuestra absorción de de potasio a través de la patata, La forma de prepararla también tiene algo que ver, se absorbe mejor el potasio de la patata si la patata está asada y no hervida o en forma de puré, ¿por qué? Pues, una una patata asada de tamaño media portaría ya el treinta y tres por ciento de potasio diario y no lo perderíamos, pero si se hierve, como también pasa con las legumbres que son ricas en potasio, al hervirlas, tanto legumbres como batata, el potasio se filtra al agua el agua normalmente se deshecha. De hecho, cuando tenemos pacientes que tienen un exceso de potasio en sangre, que me está pasando últimamente de cuando en cuando, Una simas cosas que se les dice es que cuando consuman legumbres o patata, normalmente, más legumbres porque tiene más potasio que la patata, El caldo que se que se use después de hacer las legumbres, ya sea para hidratarlas o ya sea para cocerlas, por hacer algún potaje, alguna cosa de El caldo hay que desecharlo si tenemos hiperpotasemia.

Si lo que queremos es aumentar nuestro potasio, pues ese caldo sí que nos venda ¿Vale? No os diría que os hagáis todo el caldo, porque a lo mejor no vamos a pasar, pero sí que es verdad que se ha visto que la gente en general suele tender más a Comer más sal, más sal de mesa, no porque pongamos mucha sal en los alimentos, sino porque comemos demasiados alimentos Ultraprocesados ricos en sal y menos potasio, entonces, potasio, en este caso, pues, el caldo justamente de patata y legumbres muy rico en Bodashio porque se filtra desde la patata. Entonces, si queremos usar mejor el Bodashio y patata, que sea asada, porque en ese sentido No se filtrara. El caldo yo no lo usaría en especial para aumentar mi nivel de potasio, porque a lo mejor no estamos mirándolo bien, ¿vale? Porque el tema de de que se filtre el agua hacer que se densifique más de lo que podemos calcular, así que mejor para atasada que para atar vida.

Y nada, esto lo que os quería contar por hoy, hace poco seguimos este artículo, lo dejan enlazado en las notas del programa, y me parece interesante darle un poco de vuelta al tema de la patata, así que es buena por el tema del potasio, pero tiene también sus cosas malas que debemos tener en cuenta y que se pueden solucionar, como por ejemplo el tema del almidón resistente, y tener en cuenta que si queremos echar mano de patata por el potasio, Mejor asada que hervida y saber que solo una patata asada, de tamaño medio, unos doscientos gramos, unos doscientos cincuenta, ya es una tercera parte del potasio que necesitamos, a lo mejor, no hace falta comer tanta patata, ¿vale? Hay más cosas, hay más alimentos ricos en potasio y hay más alimentos ricos en otros nutrientes que contiene la data como la vitamina C, la B seis, la colina y el magnesio, ¿vale? Nada, eso es lo que os quería contar por hoy, como siempre podéis ver esto en YouTube O podéis escucharlo en todas las plataformas de podcast que se distribuyen a partir de Kuonda Podcast. Nada, Pocket Podcast, Apple Podcast, iBox, Google Podcast, el que queráis, estamos en todas partes.

Y nada, como siempre agradezco el feedback, me habéis dejado algunos comentarios últimamente, creo que he mejorado un poco El tema de del sonido del podcast, la grabación y demás, así que espero que esta vez se escuche como toca. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.