La consulta del Dr. Méndez 1×123
Probióticos, prebióticos y simbióticos: Qué son y cómo diferenciarlos
Hoy hablaremos de nuevo sobre probióticos, prebióticos y también simbióticos
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Hoy repasaremos de nuevo qué son los probióticos, pero también hablaremos sobre prebióticos y simbióticos, todos ellos igual de importantes para la salud.
Si bien hoy en día se siguen confundiendo, dejaremos claras sus diferencias, qué beneficios aportan y en qué alimentos se pueden encontrar.
Como siempre, algunos enlaces de interés:
Alimentos ricos en prebióticos y probióticos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20190908/alimentos-prebioticos-probioticos-imprescindibles-dieta/426707775_0.html
Los alimentos más ricos en prebióticos y sus beneficios: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20230723/yogur-kefir-alimentos-prebioticos-recomiendan-medicos/779922316_0.html
Los beneficios de los probióticos: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220828/beneficios-ocultos-probioticos-cerebro-debes-tomar/698430532_0.html
BONUS: qué son los alimentos simbióticos https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211021/prebioticos-probioticos-alimentos-potencian-perdida-peso/620688325_0.html
Podéis encontrarme en:
ACADEMIA NUTRICADO: https://edu.nutricado.es/
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Transcripción
Hola y bienvenidos un día más a la consulta del Dr. Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una de estas de tantas.
Hoy hablaremos sobre todo de nutrición, de deporte muy poquito. Como siempre, antes de empezar os recuerdo la Academia Nutricado, Cursos de Nutrición y Deporte, por un lado Raquel Casares, nutricionista, explica la parte práctica de la nutrición y yo, por otra parte, explico la parte teórica, científica, como no podía ser de otra manera. Os invito a entrar a la web edu.nutricado.es.
Y ya, sin más dilación, hoy hablaremos de probióticos, prebióticos y simbióticos. Ya hemos hablado de probióticos y prebióticos en anteriores programas. De hecho, hubo un programa íntegramente dedicado a ello. Los hemos nombrado en programas anteriores, en diversos programas. Os recuerdo que llevamos ya más de 120, pero hoy será un poco más extenso o más completo porque además han ido saliendo estudios nuevos respecto a estos temas.
Será un poco actualización y condensación de otras cosas. Los simbióticos por ejemplo no los hemos nombrado nunca, es una cosa muy curiosa, aunque ya imaginaréis por dónde voy cuando hablo de simbióticos. Y nada, para empezar vamos a hablar de alimentos probióticos, prebióticos y sus diferencias porque a veces se confunden. De hecho, repasando un poquito las notas que tenía para hacer el programa de hoy, con artículos, como siempre, de El Español, muchos de ellos, o la gran mayoría de los que os enlazo los escribo
y otros son de otros compañeros y ya he visto que más de uno, incluyéndome yo, nos hemos equivocado al poner prebióticos donde queríamos decir probióticos y viceversa. La verdad es que da un poco al error y es bastante fácil equivocarse. Para empezar, recordemos que la microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro aparato digestivo, concretamente en nuestro intestino.
Alrededor de 10 millones de genes microbianos componen esta microbiota intestinal. Aunque se comparten muchas características, cada ser humano tiene una composición de microbiota intestinal. De hecho, se ha visto, esto no es del programa de hoy, pero se ha visto que cuando se producen trasplantes de microbiota intestinal, trasplantes llamados fecales, lo que sucede es que las bacterias de una persona que es delgada trasplantadas al colon de una persona que es obesa consiguen reducir
el peso. En este caso, los estudios se han hecho con animales. En humanos creo que alguno hay, os lo digo muy de memoria porque no me acuerdo, pero sí que ha habido ya alguna cosilla y se ha visto que el microbioma intestinal tiene mucho que ver en ello y, de hecho, hablaremos aunque brevemente también hoy sobre el tema de microbiota y peso, mantenimiento de peso o pérdida de peso.
Además, las bacterias, ya aparte del tema del peso, se sabe que son necesarias para multitud de funciones en el organismo, por ejemplo, fabricación de vitaminas como la B12 o el folato, producción de moléculas necesarias para el organismo como los fitoestrógenos, defensa de bacterias dañinas, que de hecho es una de las partes más importantes del microbioma en el intestino y también influye en cómo procesar las calorías ingeridas o producir algunos neurotransmisores como la serotonina, conocida como la molécula
de la felicidad, que de hecho muchos antidepresivos se basan en la serotonina porque lo que hacen es inhibir su recaptación, es decir, que haya más serotonina libre a nivel cerebral. La depresión es multifactorial, aunque se nos ha hecho creer, como ya os conté en algún programa, que es un mal funcionamiento de neurotransmisores, pero ahí hay mucho más que simplemente eso, es una versión muy simplista de lo que pasa aquí dentro, en el coco.
Entonces, volviendo al programa de hoy, ¿cómo podemos definir probióticos y prebióticos? Pues bien, podemos definir probióticos como aquellos microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino en una cantidad suficiente, importante esto, como para crear la microbiota intestinal y tener un efecto beneficioso en nuestro sistema inmune que nos va a proteger frente a enfermedades. Por su parte, los prebióticos, pre, insisto, son los alimentos funcionales que ayudan a
estimular y crecer a las bacterias saludables del intestino, es decir, que los prebióticos serían el alimento de los probióticos, ¿vale?, para que nos entendamos. Como ejemplos de probióticos y prebióticos, en el primer caso de probióticos tendríamos el yogur, kefir, chucrut o kombucha, de la cual hablamos muy recientemente de forma integral en este programa. Estos alimentos contribuyen a crear un correcto equilibrio en la microbiota intestinal, tanto
en cantidad como en diversidad. Tomar todos los días un yogur entero, por ejemplo, sería suficiente para llegar a obtener los beneficios de los probióticos, no hace falta que el yogur sea desnatado, como ya hemos comentado también en anteriores programas sobre la grasa. Tomar kefir o añadir algo de chucrut, que sería un tipo de col fermentada, también sería buena idea. No pasa nada por tomar más de un yogur, que seguro que más de uno se lo pregunta, siempre
y cuando no sustituya a otros alimentos, porque muchas veces lo que hacemos, yo me incluyo, de hecho, una temporada larga que lo hacía por comodidad, si sustituimos, por ejemplo, el yogur a cambio de fruta, es decir, comemos menos fruta y más yogur, eso a largo plazo puede ser perjudicial porque ambas cosas son necesarias. Si consumimos dos yogures y además seguimos consumiendo la mencionada fruta, en principio
no pasa ni nada, se pueden consumir dos o tres yogures al día sin problema, pero que no desplace a otros alimentos, que esto es muy importante. Por el lado de los suplementos de probióticos, los suplementos típicos de farmacia, muchos de los cuales se pueden adquirir sin receta, aún queda mucho por investigar, como ya os comenté en el programa previo hablando justamente de esto, de pro y probióticos.
Aun así, se aconseja que algunos suplementos muy específicos, por ejemplo, padolencias intestinales específicas, sean recetados por algún médico o algún nutricionista. Yo os recomendaría más nutricionista porque me consta que saben más de esto que la mayoría de los médicos, que no todos, yo hablo ya de forma generalista, y justamente a mí este tema me gusta mucho y me queda mucho por estudiar al respecto, pero me consta que a nivel de
la nutrición, los profesionales dedicados íntegramente a la nutrición sí que están muy al día sobre qué probióticos y qué prebióticos serían mejores en determinadas dolencias, sobre todo a nivel intestinal. Respecto a los prebióticos, es decir, el alimento de estas bacterias, tendríamos las frutas, verduras, cereales, integrales y legumbres, las típicas cinco raciones de frutas y verduras,
que ya hemos comentado también en anteriores programas que algunos estudios decían hasta siete, es muy complicado llegar hasta siete, incluso hasta nueve que decía alguno, esto me parece ya un poco locura, si hacemos cinco, tres de verduras, dos de frutas, como ya comentamos también en el programa, los cereales integrales siempre que sea posible, de hecho cada vez que comamos cereales deberían ser de este estilo, y comer legumbres dos o tres veces
a la semana, ricas en proteína vegetal, con esto iríamos más que servidos. También hay otros alimentos como las féculas de patata, boniato, que tienen un efecto prebiótico, pero sobre todo cuando se les deja enfriar, ya hablamos también de esto, hablamos del almidón resistente, dedicamos, de hecho, creo que fue el programa tres o cuatro de los más de cien que llevamos, fue uno de los primeros, por si queréis escucharlo,
creo que es interesante para complementar este, el almidón resistente se crea cuando un alimento, en este caso cereales integrales, se cocina, llegan a punto de hervir, el punto de cocción, pero se dejan enfriar, normalmente entre 12 y 24 horas en nevera, vaya, y después de un ciclo de enfriado se crea más almidón resistente, por cada ciclo de enfriado, de calentar y enfriar se va creando más, esto personalmente me parece un poco rollo, aunque
científicamente se ha demostrado que cada ciclo de calentar y dejar enfriar después hace que se cree más almidón resistente con uno suficiente, quiero decir, el típico tupper que te dejas preparado por la noche para el día siguiente, esas horas de enfriamiento en la nevera crean mucho almidón resistente y esto, a su vez, crea más sustancia prebiótica, entonces, para que lo tengáis en cuenta por si queréis probar.
Luego, respecto a los suplementos de prebióticos, como ya habíamos hablado de los probióticos, sería un caso similar, queda mucho por investigar, queda mucho por ver cuáles son los mejores y si tenemos que consumir alguno en especial, lo ideal es que sea recetado, en este caso, como siempre digo, mejor por un compañero especializado en nutrición.
Luego, ¿cuáles son los alimentos más ricos en prebióticos y cuáles son los beneficios de estos alimentos? Pues, como ya hemos comentado, los prebióticos y los probióticos, ambos serían necesarios para salud y, de hecho, muy necesarios, aunque no existe una guía completa que diga de cuánta cantidad debemos consumir de cada uno de ellos.
De los prebióticos, para tener un poco una lista de qué beneficios obtendríamos, recordemos que los prebióticos son los alimentos de este microbioma. Se ha demostrado que el consumo adecuado de prebióticos mejora la glucosa a nivel sanguíneo, mejora la absorción de nutrientes como, por ejemplo, el calcio y otros minerales, mejora parámetros metabólicos como el colesterol y, en definitiva, mejora la salud general y la salud cardiovascular porque lo que hace es mejorar la variedad,
la diversidad y la cantidad del microbioma intestinal a cambio de no dejar crecer a otras bacterias dañinas para la salud. Actualmente, la mayoría de las pautas de las guías dietéticas no especifican una cantidad diaria recomendada de prebióticos. Sin embargo, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización sin ánimo de lucro, propone una ingesta de unos 5 gramos de prebióticos al día.
Además, recientemente que creo que esto ya lo comenté en algún programa porque me suena un montón, se realizó una revisión científica sobre qué alimentos son más ricos en prebióticos y tras analizar más de 8.600 alimentos se vio que hay 5 que destacan sobre el resto y que contienen entre 100 y 240 mg por gramo de alimento, con lo cual serían opciones muy válidas para llegar a los mencionados 5 gramos de prebióticos diarios.
Estos alimentos serían las hojas de dientes de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros, las cebollas y sus derivados, por ejemplo, los purés de estos alimentos. Un ejemplo, una cebolla pequeña, poco más de 100 gramos ya sería suficiente para alcanzar estos 5 gramos de prebióticos diarios. Por otro lado, respecto a los probióticos, los probióticos realmente nos han acompañado desde siempre.
Al final, el microbioma intestinal serían probióticos, serían bacterias vivas que ayudan a nuestra salud y pueblan nuestro intestino desde siempre. Pero su consumo externo es igual de importante que el que ya poseemos de por sí. ¿Qué pasa? Que resulta que desde hace años estamos consumiendo cada vez más ultraprocesados y lo que estamos haciendo es destruyendo nuestro microbioma intestinal y nuestra salud en general.
Una dieta agresiva, como es la dieta occidental, ha demostrado dañar tanto al microbioma intestinal como al sistema nervioso general o al sistema cerebral y estos daños se pueden extrapolar al resto del organismo. Ya sabéis que el intestino, el eje intestino-cerebro que se llama, está más conectado de lo que creemos y si el intestino o el sistema intestinal en general no funciona como toca, queda dañado, por ejemplo, con las enfermedades inflamatorias, al final también
se daña el sistema nervioso o el sistema cerebral. Como beneficio principal de los probióticos, su adecuado consumo a través de los alimentos que ya hemos mencionado antes, de forma continuada, mejora la salud intestinal y puede prevenir ciertas patologías como las que ya os he mencionado, enfermedades inflamatorias intestinales y de dolencias digestivas intestinales en general.
Algunas de ellas las hemos comentado en otros capítulos, por ejemplo, la permeabilidad intestinal, que se ha visto que mejora con un consumo adecuado alimentario, sobre todo pro y prebióticos. Si todo funciona bien, en consecuencia también mejorarán otros sistemas como por ejemplo el sistema inmune. Ya hemos hablado de que si el sistema digestivo funciona bien no deja pasar bacterias dañinas y por tanto no se producen enfermedades intestinales. Ah, y cabe destacar que una correcta flora intestinal también se habría relacionado
con un mejor mantenimiento del peso, reduciendo el riesgo de acabar en sobrepeso u obesidad. De hecho, como ya os he comentado, los trasplantes fecales, que realmente son trasplantes de microbioma intestinal de personas delgadas hacia personas obesas, han demostrado beneficios. Como os digo, la mayoría de esos estudios se han realizado en ratones y se ha visto que hay mucha mejoría, pero creo recordar, esto os lo digo de memoria, que ya hay algunos
humanos que lo han demostrado. Lo que pasa es que queda mucho por investigar, es una cosa muy delicada. Aunque de momento no existe ninguna revisión, como es la que os he comentado, de los prebióticos, se sabe que los alimentos ricos en probióticos, como el mencionado yogur entero de toda la vida, el kéfir, el churrut o la kombucha, solo una dosis de estos alimentos al día sería suficiente para alcanzar el consumo de probióticos adecuado.
Esto es muy fácil hoy en día en determinados países. De hecho, en el mundo occidental os diría que consumir un yogur diario es fácil y barato. Ya otras cosas, kéfir, kombucha y demás, con el tema comercial que hay hoy en día, a lo mejor a nivel económico se nos va un poco, pero el típico yogur no hace falta que sea yogur de sabores, de hecho cuanto menos sabores mejor, porque quiere decir que se han puesto sustancias que no toca.
El típico yogur natural, por suerte, sigue costando poco y es fácilmente adquirible, un pack de 4 o de 6 para toda la semana. Pero ya los demás, kéfir, churrut, kombucha, ya se nos puede ir un poco. Y ya para terminar, hablamos de los simbióticos, que, como ya podréis imaginar, es el conjunto de probiótico y prebiótico en el mismo alimento.
Serían aquellos alimentos que contienen ambas sustancias y cuya acción sinérgica podría potenciar los beneficios de ambos. En el estudio que utilizo, que os enlazo como siempre a las notas del programa, lo que se hizo fue analizar casi 200 estudios, después al final se quedaron con 25 que cumplían los criterios de inclusión y exclusión, y lo que se vio es que la dieta occidental ha hecho que los niveles de obesidad se tripliquen desde el año 1975 hasta el día de hoy a
causa de múltiples factores más allá del exceso calórico y el sedentarismo que acompañan a la mencionada dieta occidental. Uno de esos factores, ya sabéis que la obesidad es multifactorial, no es tan fácil como moverse más y comer menos, sino que habrían muchas cosas más.
De hecho, una de esas cosas, como dice el estudio, sería la disbiosis, la cual hemos mencionado en algún programa, pero no hemos dedicado ningún programa íntegro a ello. Sí que la hemos mencionado sobre todo en el síndrome de permeabilidad intestinal. La disbiosis sería el desequilibrio entre la microbiota intestinal tanto en cantidad como en diversidad a causa de daños externos, en este caso alimentos procesados que caracterizarían la dieta occidental.
En este caso, tanto pre- como probióticos podían ayudar, y la unión de ambos, los simbióticos, sería mejor todavía. Aunque, eso sí, en el estudio se vio que tanto probióticos solos como simbióticos, es decir, alimentos ricos en pro- y prebióticos, mejorarían la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad, y también reducirían el riesgo de acabar en sobrepeso como tal.
En este caso, las cepas que se vieron en el estudio, esto queda mucho por estudiar, quiero hacer hincapié en ello, pero las cepas que se vieron que tenían más potencia en este caso, eran L. gaseri, L. acidophilus o el género Bifidobacterium o Lactobacillus. Cabe destacar que los estudios analizados no duraban más de ocho semanas, y la mayoría combinaban dietas hipocalóricas, ejercicio y además consumo de probióticos y simbióticos de forma simultánea.
Entonces, no podemos decir que la pérdida de peso sea causada íntegramente por ello. Sí que es verdad que se ha visto que a pesar de no haber un consumo hipocalórico, es decir, una dieta hipocalórica como tal, en algunos estudios sí que se vio que solo el consumo de un nivel adecuado de probióticos y simbióticos también ayudaba a perder peso.
Pero aún así, los investigadores dicen que no sería un método adecuado para usarlo solo, simple, sin nada más. Entonces, cuidado, porque esto aún se tiene que estudiar mucho. Y ya para terminar, ¿cómo se logra esa pérdida de peso? Es decir, ¿cómo ayudan los probióticos y los simbióticos a esta pérdida de peso? ¿Qué hacen? ¿Cuál es el mecanismo? Según los investigadores, los probióticos recuperarían las uniones entre células a nivel intestinal de los enterocitos, que son las células de
esta zona, reduciendo la mencionada permeabilidad intestinal, de la cual ya hablamos, y evitando el paso de bacterias dañinas y, por tanto, la inflamación. Cuando se reduce la inflamación, la insulina recupera su sensibilidad y puede funcionar como toca y, a su vez, potenciar la actividad saciante del organismo.
Habría mayor sensación de saciedad porque la insulina también funcionaría como toca. De todas formas, como digo, ya para puntualizar finalmente que también lo ha apuntado al final, este método de consumir más probióticos o simbióticos con el objetivo de perder peso, de momento, no sería el ideal y nos habría demostrado que fuera totalmente efectivo porque los estudios, lo he dicho, no duran demasiado, ocho semanas, ni siquiera tenemos dos meses ahí.
Las personas también hacían dietas hipocalóricas y ejercicio, entonces, al final, no se puede discernir si son tan potentes como se cree. Y nada, esto es todo por hoy. Espero haber actualizado bien el tema. Creo que no me he dejado nada de lo último que hemos comentado, sobre todo en el periódico. Y, como siempre, gracias por ver esto si lo seguís por YouTube y gracias por escucharlo en todas las plataformas disponibles, desde Qonda, donde lo subimos, hasta Pocket Cash, Google Cash, Amazon Podcast, Apple
Podcast, la plataforma que utilicéis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima!
Hoy hablaremos sobre todo de nutrición, de deporte muy poquito. Como siempre, antes de empezar os recuerdo la Academia Nutricado, Cursos de Nutrición y Deporte, por un lado Raquel Casares, nutricionista, explica la parte práctica de la nutrición y yo, por otra parte, explico la parte teórica, científica, como no podía ser de otra manera. Os invito a entrar a la web edu.nutricado.es.
Y ya, sin más dilación, hoy hablaremos de probióticos, prebióticos y simbióticos. Ya hemos hablado de probióticos y prebióticos en anteriores programas. De hecho, hubo un programa íntegramente dedicado a ello. Los hemos nombrado en programas anteriores, en diversos programas. Os recuerdo que llevamos ya más de 120, pero hoy será un poco más extenso o más completo porque además han ido saliendo estudios nuevos respecto a estos temas.
Será un poco actualización y condensación de otras cosas. Los simbióticos por ejemplo no los hemos nombrado nunca, es una cosa muy curiosa, aunque ya imaginaréis por dónde voy cuando hablo de simbióticos. Y nada, para empezar vamos a hablar de alimentos probióticos, prebióticos y sus diferencias porque a veces se confunden. De hecho, repasando un poquito las notas que tenía para hacer el programa de hoy, con artículos, como siempre, de El Español, muchos de ellos, o la gran mayoría de los que os enlazo los escribo
y otros son de otros compañeros y ya he visto que más de uno, incluyéndome yo, nos hemos equivocado al poner prebióticos donde queríamos decir probióticos y viceversa. La verdad es que da un poco al error y es bastante fácil equivocarse. Para empezar, recordemos que la microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro aparato digestivo, concretamente en nuestro intestino.
Alrededor de 10 millones de genes microbianos componen esta microbiota intestinal. Aunque se comparten muchas características, cada ser humano tiene una composición de microbiota intestinal. De hecho, se ha visto, esto no es del programa de hoy, pero se ha visto que cuando se producen trasplantes de microbiota intestinal, trasplantes llamados fecales, lo que sucede es que las bacterias de una persona que es delgada trasplantadas al colon de una persona que es obesa consiguen reducir
el peso. En este caso, los estudios se han hecho con animales. En humanos creo que alguno hay, os lo digo muy de memoria porque no me acuerdo, pero sí que ha habido ya alguna cosilla y se ha visto que el microbioma intestinal tiene mucho que ver en ello y, de hecho, hablaremos aunque brevemente también hoy sobre el tema de microbiota y peso, mantenimiento de peso o pérdida de peso.
Además, las bacterias, ya aparte del tema del peso, se sabe que son necesarias para multitud de funciones en el organismo, por ejemplo, fabricación de vitaminas como la B12 o el folato, producción de moléculas necesarias para el organismo como los fitoestrógenos, defensa de bacterias dañinas, que de hecho es una de las partes más importantes del microbioma en el intestino y también influye en cómo procesar las calorías ingeridas o producir algunos neurotransmisores como la serotonina, conocida como la molécula
de la felicidad, que de hecho muchos antidepresivos se basan en la serotonina porque lo que hacen es inhibir su recaptación, es decir, que haya más serotonina libre a nivel cerebral. La depresión es multifactorial, aunque se nos ha hecho creer, como ya os conté en algún programa, que es un mal funcionamiento de neurotransmisores, pero ahí hay mucho más que simplemente eso, es una versión muy simplista de lo que pasa aquí dentro, en el coco.
Entonces, volviendo al programa de hoy, ¿cómo podemos definir probióticos y prebióticos? Pues bien, podemos definir probióticos como aquellos microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino en una cantidad suficiente, importante esto, como para crear la microbiota intestinal y tener un efecto beneficioso en nuestro sistema inmune que nos va a proteger frente a enfermedades. Por su parte, los prebióticos, pre, insisto, son los alimentos funcionales que ayudan a
estimular y crecer a las bacterias saludables del intestino, es decir, que los prebióticos serían el alimento de los probióticos, ¿vale?, para que nos entendamos. Como ejemplos de probióticos y prebióticos, en el primer caso de probióticos tendríamos el yogur, kefir, chucrut o kombucha, de la cual hablamos muy recientemente de forma integral en este programa. Estos alimentos contribuyen a crear un correcto equilibrio en la microbiota intestinal, tanto
en cantidad como en diversidad. Tomar todos los días un yogur entero, por ejemplo, sería suficiente para llegar a obtener los beneficios de los probióticos, no hace falta que el yogur sea desnatado, como ya hemos comentado también en anteriores programas sobre la grasa. Tomar kefir o añadir algo de chucrut, que sería un tipo de col fermentada, también sería buena idea. No pasa nada por tomar más de un yogur, que seguro que más de uno se lo pregunta, siempre
y cuando no sustituya a otros alimentos, porque muchas veces lo que hacemos, yo me incluyo, de hecho, una temporada larga que lo hacía por comodidad, si sustituimos, por ejemplo, el yogur a cambio de fruta, es decir, comemos menos fruta y más yogur, eso a largo plazo puede ser perjudicial porque ambas cosas son necesarias. Si consumimos dos yogures y además seguimos consumiendo la mencionada fruta, en principio
no pasa ni nada, se pueden consumir dos o tres yogures al día sin problema, pero que no desplace a otros alimentos, que esto es muy importante. Por el lado de los suplementos de probióticos, los suplementos típicos de farmacia, muchos de los cuales se pueden adquirir sin receta, aún queda mucho por investigar, como ya os comenté en el programa previo hablando justamente de esto, de pro y probióticos.
Aun así, se aconseja que algunos suplementos muy específicos, por ejemplo, padolencias intestinales específicas, sean recetados por algún médico o algún nutricionista. Yo os recomendaría más nutricionista porque me consta que saben más de esto que la mayoría de los médicos, que no todos, yo hablo ya de forma generalista, y justamente a mí este tema me gusta mucho y me queda mucho por estudiar al respecto, pero me consta que a nivel de
la nutrición, los profesionales dedicados íntegramente a la nutrición sí que están muy al día sobre qué probióticos y qué prebióticos serían mejores en determinadas dolencias, sobre todo a nivel intestinal. Respecto a los prebióticos, es decir, el alimento de estas bacterias, tendríamos las frutas, verduras, cereales, integrales y legumbres, las típicas cinco raciones de frutas y verduras,
que ya hemos comentado también en anteriores programas que algunos estudios decían hasta siete, es muy complicado llegar hasta siete, incluso hasta nueve que decía alguno, esto me parece ya un poco locura, si hacemos cinco, tres de verduras, dos de frutas, como ya comentamos también en el programa, los cereales integrales siempre que sea posible, de hecho cada vez que comamos cereales deberían ser de este estilo, y comer legumbres dos o tres veces
a la semana, ricas en proteína vegetal, con esto iríamos más que servidos. También hay otros alimentos como las féculas de patata, boniato, que tienen un efecto prebiótico, pero sobre todo cuando se les deja enfriar, ya hablamos también de esto, hablamos del almidón resistente, dedicamos, de hecho, creo que fue el programa tres o cuatro de los más de cien que llevamos, fue uno de los primeros, por si queréis escucharlo,
creo que es interesante para complementar este, el almidón resistente se crea cuando un alimento, en este caso cereales integrales, se cocina, llegan a punto de hervir, el punto de cocción, pero se dejan enfriar, normalmente entre 12 y 24 horas en nevera, vaya, y después de un ciclo de enfriado se crea más almidón resistente, por cada ciclo de enfriado, de calentar y enfriar se va creando más, esto personalmente me parece un poco rollo, aunque
científicamente se ha demostrado que cada ciclo de calentar y dejar enfriar después hace que se cree más almidón resistente con uno suficiente, quiero decir, el típico tupper que te dejas preparado por la noche para el día siguiente, esas horas de enfriamiento en la nevera crean mucho almidón resistente y esto, a su vez, crea más sustancia prebiótica, entonces, para que lo tengáis en cuenta por si queréis probar.
Luego, respecto a los suplementos de prebióticos, como ya habíamos hablado de los probióticos, sería un caso similar, queda mucho por investigar, queda mucho por ver cuáles son los mejores y si tenemos que consumir alguno en especial, lo ideal es que sea recetado, en este caso, como siempre digo, mejor por un compañero especializado en nutrición.
Luego, ¿cuáles son los alimentos más ricos en prebióticos y cuáles son los beneficios de estos alimentos? Pues, como ya hemos comentado, los prebióticos y los probióticos, ambos serían necesarios para salud y, de hecho, muy necesarios, aunque no existe una guía completa que diga de cuánta cantidad debemos consumir de cada uno de ellos.
De los prebióticos, para tener un poco una lista de qué beneficios obtendríamos, recordemos que los prebióticos son los alimentos de este microbioma. Se ha demostrado que el consumo adecuado de prebióticos mejora la glucosa a nivel sanguíneo, mejora la absorción de nutrientes como, por ejemplo, el calcio y otros minerales, mejora parámetros metabólicos como el colesterol y, en definitiva, mejora la salud general y la salud cardiovascular porque lo que hace es mejorar la variedad,
la diversidad y la cantidad del microbioma intestinal a cambio de no dejar crecer a otras bacterias dañinas para la salud. Actualmente, la mayoría de las pautas de las guías dietéticas no especifican una cantidad diaria recomendada de prebióticos. Sin embargo, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización sin ánimo de lucro, propone una ingesta de unos 5 gramos de prebióticos al día.
Además, recientemente que creo que esto ya lo comenté en algún programa porque me suena un montón, se realizó una revisión científica sobre qué alimentos son más ricos en prebióticos y tras analizar más de 8.600 alimentos se vio que hay 5 que destacan sobre el resto y que contienen entre 100 y 240 mg por gramo de alimento, con lo cual serían opciones muy válidas para llegar a los mencionados 5 gramos de prebióticos diarios.
Estos alimentos serían las hojas de dientes de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros, las cebollas y sus derivados, por ejemplo, los purés de estos alimentos. Un ejemplo, una cebolla pequeña, poco más de 100 gramos ya sería suficiente para alcanzar estos 5 gramos de prebióticos diarios. Por otro lado, respecto a los probióticos, los probióticos realmente nos han acompañado desde siempre.
Al final, el microbioma intestinal serían probióticos, serían bacterias vivas que ayudan a nuestra salud y pueblan nuestro intestino desde siempre. Pero su consumo externo es igual de importante que el que ya poseemos de por sí. ¿Qué pasa? Que resulta que desde hace años estamos consumiendo cada vez más ultraprocesados y lo que estamos haciendo es destruyendo nuestro microbioma intestinal y nuestra salud en general.
Una dieta agresiva, como es la dieta occidental, ha demostrado dañar tanto al microbioma intestinal como al sistema nervioso general o al sistema cerebral y estos daños se pueden extrapolar al resto del organismo. Ya sabéis que el intestino, el eje intestino-cerebro que se llama, está más conectado de lo que creemos y si el intestino o el sistema intestinal en general no funciona como toca, queda dañado, por ejemplo, con las enfermedades inflamatorias, al final también
se daña el sistema nervioso o el sistema cerebral. Como beneficio principal de los probióticos, su adecuado consumo a través de los alimentos que ya hemos mencionado antes, de forma continuada, mejora la salud intestinal y puede prevenir ciertas patologías como las que ya os he mencionado, enfermedades inflamatorias intestinales y de dolencias digestivas intestinales en general.
Algunas de ellas las hemos comentado en otros capítulos, por ejemplo, la permeabilidad intestinal, que se ha visto que mejora con un consumo adecuado alimentario, sobre todo pro y prebióticos. Si todo funciona bien, en consecuencia también mejorarán otros sistemas como por ejemplo el sistema inmune. Ya hemos hablado de que si el sistema digestivo funciona bien no deja pasar bacterias dañinas y por tanto no se producen enfermedades intestinales. Ah, y cabe destacar que una correcta flora intestinal también se habría relacionado
con un mejor mantenimiento del peso, reduciendo el riesgo de acabar en sobrepeso u obesidad. De hecho, como ya os he comentado, los trasplantes fecales, que realmente son trasplantes de microbioma intestinal de personas delgadas hacia personas obesas, han demostrado beneficios. Como os digo, la mayoría de esos estudios se han realizado en ratones y se ha visto que hay mucha mejoría, pero creo recordar, esto os lo digo de memoria, que ya hay algunos
humanos que lo han demostrado. Lo que pasa es que queda mucho por investigar, es una cosa muy delicada. Aunque de momento no existe ninguna revisión, como es la que os he comentado, de los prebióticos, se sabe que los alimentos ricos en probióticos, como el mencionado yogur entero de toda la vida, el kéfir, el churrut o la kombucha, solo una dosis de estos alimentos al día sería suficiente para alcanzar el consumo de probióticos adecuado.
Esto es muy fácil hoy en día en determinados países. De hecho, en el mundo occidental os diría que consumir un yogur diario es fácil y barato. Ya otras cosas, kéfir, kombucha y demás, con el tema comercial que hay hoy en día, a lo mejor a nivel económico se nos va un poco, pero el típico yogur no hace falta que sea yogur de sabores, de hecho cuanto menos sabores mejor, porque quiere decir que se han puesto sustancias que no toca.
El típico yogur natural, por suerte, sigue costando poco y es fácilmente adquirible, un pack de 4 o de 6 para toda la semana. Pero ya los demás, kéfir, churrut, kombucha, ya se nos puede ir un poco. Y ya para terminar, hablamos de los simbióticos, que, como ya podréis imaginar, es el conjunto de probiótico y prebiótico en el mismo alimento.
Serían aquellos alimentos que contienen ambas sustancias y cuya acción sinérgica podría potenciar los beneficios de ambos. En el estudio que utilizo, que os enlazo como siempre a las notas del programa, lo que se hizo fue analizar casi 200 estudios, después al final se quedaron con 25 que cumplían los criterios de inclusión y exclusión, y lo que se vio es que la dieta occidental ha hecho que los niveles de obesidad se tripliquen desde el año 1975 hasta el día de hoy a
causa de múltiples factores más allá del exceso calórico y el sedentarismo que acompañan a la mencionada dieta occidental. Uno de esos factores, ya sabéis que la obesidad es multifactorial, no es tan fácil como moverse más y comer menos, sino que habrían muchas cosas más.
De hecho, una de esas cosas, como dice el estudio, sería la disbiosis, la cual hemos mencionado en algún programa, pero no hemos dedicado ningún programa íntegro a ello. Sí que la hemos mencionado sobre todo en el síndrome de permeabilidad intestinal. La disbiosis sería el desequilibrio entre la microbiota intestinal tanto en cantidad como en diversidad a causa de daños externos, en este caso alimentos procesados que caracterizarían la dieta occidental.
En este caso, tanto pre- como probióticos podían ayudar, y la unión de ambos, los simbióticos, sería mejor todavía. Aunque, eso sí, en el estudio se vio que tanto probióticos solos como simbióticos, es decir, alimentos ricos en pro- y prebióticos, mejorarían la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad, y también reducirían el riesgo de acabar en sobrepeso como tal.
En este caso, las cepas que se vieron en el estudio, esto queda mucho por estudiar, quiero hacer hincapié en ello, pero las cepas que se vieron que tenían más potencia en este caso, eran L. gaseri, L. acidophilus o el género Bifidobacterium o Lactobacillus. Cabe destacar que los estudios analizados no duraban más de ocho semanas, y la mayoría combinaban dietas hipocalóricas, ejercicio y además consumo de probióticos y simbióticos de forma simultánea.
Entonces, no podemos decir que la pérdida de peso sea causada íntegramente por ello. Sí que es verdad que se ha visto que a pesar de no haber un consumo hipocalórico, es decir, una dieta hipocalórica como tal, en algunos estudios sí que se vio que solo el consumo de un nivel adecuado de probióticos y simbióticos también ayudaba a perder peso.
Pero aún así, los investigadores dicen que no sería un método adecuado para usarlo solo, simple, sin nada más. Entonces, cuidado, porque esto aún se tiene que estudiar mucho. Y ya para terminar, ¿cómo se logra esa pérdida de peso? Es decir, ¿cómo ayudan los probióticos y los simbióticos a esta pérdida de peso? ¿Qué hacen? ¿Cuál es el mecanismo? Según los investigadores, los probióticos recuperarían las uniones entre células a nivel intestinal de los enterocitos, que son las células de
esta zona, reduciendo la mencionada permeabilidad intestinal, de la cual ya hablamos, y evitando el paso de bacterias dañinas y, por tanto, la inflamación. Cuando se reduce la inflamación, la insulina recupera su sensibilidad y puede funcionar como toca y, a su vez, potenciar la actividad saciante del organismo.
Habría mayor sensación de saciedad porque la insulina también funcionaría como toca. De todas formas, como digo, ya para puntualizar finalmente que también lo ha apuntado al final, este método de consumir más probióticos o simbióticos con el objetivo de perder peso, de momento, no sería el ideal y nos habría demostrado que fuera totalmente efectivo porque los estudios, lo he dicho, no duran demasiado, ocho semanas, ni siquiera tenemos dos meses ahí.
Las personas también hacían dietas hipocalóricas y ejercicio, entonces, al final, no se puede discernir si son tan potentes como se cree. Y nada, esto es todo por hoy. Espero haber actualizado bien el tema. Creo que no me he dejado nada de lo último que hemos comentado, sobre todo en el periódico. Y, como siempre, gracias por ver esto si lo seguís por YouTube y gracias por escucharlo en todas las plataformas disponibles, desde Qonda, donde lo subimos, hasta Pocket Cash, Google Cash, Amazon Podcast, Apple
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