Quemagrasas naturales: qué sabemos

La pérdida de peso en forma de grasa es el santo grial de cualquier plan nutricional que se precie, pero no es tan fácil. Sin embargo, algunos alimentos y suplementos pueden ayudar.

Hoy repasaremos algunos alimentos capaces de acelerar el metabolismo. Recordemos que los milagros no existen, pero sí se ha demostrado que ciertas sustancias pueden potenciar la quema de grasa.

Como siempre, os dejo algunos enlaces de interés:

Ejemplos de quemagrasas naturales, sin milagros: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20221023/unicos-alimentos-quemagrasas-avalados-ciencia-incluyelos-dieta/712429183_0.html

Naranja amarga: ¿funciona? https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210420/verdad-naranja-amarga-quemagrasas-moda-sirve-perder/574193898_0.html

La canela y la pérdida de peso: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20241015/quemagrasas-natural-ayuda-perder-peso-debes-echar-siempre-desayuno-espana-ignora/893410913_0.html

Podéis encontrarme en:

Facebook: Medciencia

Twitter: @Medciencia

Instagram: @DrRobertoMendez

Tiktok: @Medciencia

Publicado: 25 noviembre 2024

Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Mendez. Yo soy Roberto Mendez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, haríamos de nutrición, de medicina, de deporte o de una mezcla de tantas. Hoy se llama una mezcla de tantas, pero enfocado a la nutrición y a la pérdida de peso. Como ya sabéis, hemos hablado en algunas ocasiones sobre alimentos quemagrasas, alimentos termogénicos, hay suplementos termogénicos también, y siempre os digo que con cuidado, porque la evidencia al respecto es como poco limitada, ¿vale?

No quiere decir que sean inútiles, pero la verdad es que la evidencia aún que le queda mucho por andar, ¿no? Pero esto no significa que sean inútiles, insisto. ¿Qué pasa? Que en muchos estudios, la gran mayoría de estudios, se utiliza población sana que muchas veces no es entrenada, en otros se utiliza gente que está muy entrenada y la situación de cada persona es muy diferente. Luego, también, hay que tener en cuenta, como la vemos en al principio de de este episodio, que un alimento termogénico, por ejemplo, hoy no hablaremos de suplementos, sino más bien de alimentos, hay un suplemento llamado L Garnetina, que sí que ha demostrado evidencia en lo que es la quema de grasa, pero en personas muy particulares, gente que está entrenada, gente que ya está haciéndolo todo al milímetro, una dieta hipocalórica, una dieta muy centrada con los macros y los micronutrientes muy específicos, muy bien llevada al filo de lo imposible, y que buscan un plus más.

¿Qué pasa? Que esta gente, suplementos de este tipo, que ya llevan sus sus sus dosis muy indicadas, sí que padecen hacer efecto. Aunque, como pasa con todos medicamentos o con todos suplementos, no todos funcionan para todos. Entonces, por ejemplo, la alecarnidina sí que ha demostrado mejorías, pero es en gente que busca un plus más. Si una persona sana que hace deporte de ocio o que ha empezado a entrenar busca perder peso de forma milagrosa con estos suplementos, lo que hará será darse un cabezazo contra la pared, porque no funciona así.

Primero hay que hacer las cosas todas bien, y luego los suplementos es el último escalón dentro de llevar todo bien cuadriculado. Entonces, cuidado porque ni los medicamentos ni los suplementos son milagrosos, pero ello no indica que sean inútiles, ¿vale? Dicho esto, hoy hablaremos un poco de qué alimentos han demostrado por evidencia científica que sí que tienen cierto componente termogénico o quema grasas. Como siempre, indico, primero hay que hacer las cosas bien, primero hay que hacer el nivel de actividad física que haga falta, cada persona es de una manera, las guías clínicas dicen una cosa, si no estamos haciendo nunca actividad física, la mínima actividad que hagamos ya nos hará perder peso, ¿vale? Entonces, llegará un punto donde nos estancaremos, como le pasa absolutamente a todo el mundo.

Entonces, ahí habrá que mirar si estamos haciendo el nivel de actividad física bien, si descansamos lo suficiente, si controlamos bien el tema hormonal, por ejemplo, el cortisol, la hormonal del estrés muy aumentada hará que nuestros ejercicios sirvan para poco o nada en algunas ocasiones, y luego el tema de descansar, si no descansamos lo suficiente, también llegará un punto donde nos estancaremos. Y el tema de la dieta, más de lo mismo, llegar a una dieta hipocalórica extrema tampoco es bueno porque eso a su vez hace que aumente el estrés del organismo y hace que nos estanquemos también. Entonces, hay que hacer todo con su suficiente equilibrio. Entonces, una vez hayamos hecho todo esto bien, si llegamos a un punto de estancamiento, pues habrá ciertos alimentos o ciertos suplementos que nos puedan ayudar, pero insisto, siempre haciendo primero toda la base como toca empezar por por el tejado, no tiene ningún sentido. Entonces, en este sentido, ¿qué alimentos han demostrado que pueden ayudar cuando ya estamos haciendo todo bien?

Pues bueno, llevamos una dieta hipocalórica bien controlada sin pasarnos, llevamos un nivel de actividad física bien hecho sin pasarnos también, porque de exceso a actividad física o física o sobre entrenamiento nos puede llevar a estancarnos también, entonces buscamos un plus, que en este caso serían los alimentos que han demostrado acelerar el metabolismo en cierto grado, como como digo continuamente, sin milagros, ¿vale? Uno de ellos sería súper conocido, súper estudiado, el café. El café ha demostrado, sobre todo por su componente de cafeína, que acelera el metabolismo. El café estimula el sistema nervioso, envía señales directamente a las células grasas y las fuerza a descomponer grasa por este efecto estimulante. Existen estudios, como el que realizó la Universidad Seo Chunyam, de Corea, donde vio que este sistema porque la la cafeína aumenta los niveles en sangre de adrenalina, que esto es un neurotransmisor que a la vez acelera el metabolismo.

El efecto que tiene la adrenalina en el organismo es en deliberación de grasa de los tejidos, de los adipocitos, hacia la sangre, en un proceso que,

al final, se puede traducir en pérdida de peso.

La quema de grasas por parte de la cafeína funciona mejor, en pérdida de peso. La quema de grasas por parte de la cafeína funciona mejor en personas delgadas que en las que padecen obesidad. Esto puede padecer paradójico, sí, paradójico, pero es así, claro, justamente, la gente que mayor nivel de grasa tiene, mayor obesidad tiene, es la que más busca quemar grasa, pero precisamente la cafeína lo que ha demostrado es que funciona mejor en gente que ya está delgada. En concreto, esta investigación señaló que la cafeína aumenta el proceso hasta un veintinueve por ciento en personas con normopeso, mientras que solo lo hacen un diez por ciento en personas obesas, un un proceso que además disminuye con la data. Así que cuidado porque que no te funcione alguno de estos elementos no significa que sea inútil, sino que funciona en poblaciones muy determinadas, entonces eso hay que tenerlo también siempre en cuenta.

Por otro lado, tendríamos el té. El té, ya sabéis que tiene teína, pero que realmente es cafeína, es es la cafeína del té, es la misma molécula, simplemente, que se llama teína porque está en el té. Hemos hablado de ello en multitud de ocasiones, tengo un podcast comprando té y café, por si queréis escucharlo. Me parece muy muy curioso cuando lo escuché, porque digo esto, ¿qué clase de engaño es? Pero es así.

Al igual que el café y la cafeína,

las catequinas del té también funcionan como quemaras,

o sea, tenemos café, la teína y las catequinas. Teína y las catequinas. También hay que decir que, claro, el té tiene una concentración de catequinas y de teína disminuida, porque al final no deja de ser una infusión más diluida que un café, pero es lo que hay. En este caso, el té también ha demostrado beneficios a nivel cardiovascular y reduciendo el riesgo de sufrir cáncer, que ahora lo comentaremos. Consumir dosis adecuadas de té verde en forma de infusión puede aumentar el metabolismo basal y ayuda ligeramente a quemar calorías.

De hecho, hay estudios, como el que se publicó por parte de la Universidad de Maastrich, de Países Bajos, donde se vio que la combinación de cafeína y té verde hacen sinergia, o sea, si si tomamos café y té, la cafeína y la teína, que ya os digo, es una misma molécula, pero diferentes bebidas, pueden incrementar el metabolismo un cuatro por ciento y favorecen la quema glasa en un dieciséis por ciento durante las veinticuatro horas posteriores. Como ya hemos comentado antes, lo de la cafeína funciona mejor en gente con normopeso o gente delgada, y menos en gente con cierto sobrepeso u obesidad, así que hay que tenerlo en cuenta en este caso. ¿Qué pasa con el tema del té y el riesgo de cáncer? Pues, recientemente, no sé si se ha publicado ya el estudio en el momento de grabar este programa, pero hicimos un artículo para el periódico, para español, y lo que decía es que el té verde solo, o sea, tomar, no sé si eran tres o cuatro dosis de té verde al día en en monoterapia, ¿no? Solo, sin más, no reducía el riesgo de sufrir cáncer, pero sí se combinaba con ejercicio físico continuado, o sea, una actividad física moderada semanal, sí que reducía el riesgo de cáncer.

Es decir, la actividad física como tal ya reduce el riesgo de cáncer, esto ya hay un montón de estudios que lo dicen. Pero es que si la acompañamos con el té verde, se reduce más todavía, o sea, sí que hay un un efecto sinérgico, pero el té verde por sí solo no, ¿vale? Entonces, eso lo que nos hace ver es que la actividad física sería el pilar básico junto al té. Y en todo lo que os digo hoy, insisto, lo principal es nivel de actividad física correcto, nivel dietérico correcto, sin pasarnos con la bajada

de calorías, porque si nos pasamos, el cuerpo no no

se llama así, pero yo fijarse a los pacientes, hacen una especie de efecto camello. Los camellos en su en sus jorobas lo que hacen es, tanto los camellos como los humedarios, ¿vale? ¿Vale? Guardan grasa para aguantar, pues el cuerpo, el organismo humano, ya os digo, esto es más complejo, pero para simplificarlo, lo que hace cuando ve que le estamos dando poca comida es usarla de forma más eficiente porque cree que que nos vamos a morir, ¿vale? Entonces, llega un punto donde se ralentiza el metabolismo basal para aguantar más, y con menos comida aguantamos más y no perdemos peso porque le estamos dando demasiada poca comida.

Entonces, hay que llevar un nivel de actividad física y un nivel de bajada a calorías equilibrado, porque si nos pasamos en bajada es malo y si nos pasamos en exceso, pues es malo porque engordamos. Entonces, esto es más complicado, si fuera más fácil, todo el mundo conseguiría perder peso enseguida y evidentemente esto, pues no es así, y tenemos una epidemia de obesidad que aún queda queda para rato. Otro alimento que ha demostrado mejoría en la quema de grasa serían los cítricos, ¿vale? Los alimentos ricos en vitamina C y nobiletina, como las naranjas y las mandarinas, también son comprobados quema grasas, como siempre, en su justa medida. Su secreto es que favorecen el metabolismo, como indica un estudio, algunos estudios, como el que se publicó por parte de la universidad Westwestern.

Los resultados se publicaron en el Journal of Flipping Resurse, y destacaron que estos elementos, la vitamina C y la nobiletina, tienen la capacidad de actuar sobre procesos fisiológicos naturales que se ocupan de la gestión de la grasa. Al igual que algunos componentes del té verde, la vitamina C y la nobiletina hacen sinergia a la hora de quemar grasa, interviniendo la primera transformación de grasa en energía y segunda en la gestión de la y como gestión de la misma. Se ha demostrado, esto ya en modelos animales, su capacidad para reducir drásticamente la obesidad y revertir sus efectos negativos, como el aumento del riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. Y, a ir finalizando un poco esta lista, esto os lo enlazaré en las notas del programa, la fibra soluble, ¿vale? La fibra soluble presentan alimentos como cereales integrales, fruta entera, tiene capacidad de absorber agua en el tracto digestivo, formando una sustancia viscosa parecida a un gel.

Este proceso, simplemente, lo que hace es aumentar el efecto saciante de la comida ingerida, ayudando a reducir la perito, o sea, sería una forma indirecta de ayudar a quemar grasa y, además, también ralentizada Eso sí que previene los picos de glucemia en sangre, por tanto, previene los picos de insulina y esto aumenta aún más la sensación de saciedad. Existe ahora una moda en redes sociales, esto me di cuenta estos días. Sí que es verdad que se sabe que realmente, ya lo dicen muchos estudios, que realmente el el riesgo de diabetes y todo lo que ello conlleva, más que el exceso de azúcar en sangre, que también es el previo exceso de insulina en sangre, ¿vale? O sea, la hiperinsulinemia sería la la que causa todos los problemas en primera instancia, y luego el tema de que haya azúcar en exceso en sangre es más secundario, aunque no por ello menos dañino, ¿vale? Entonces, cuando tenemos una resistencia a la insulina, ¿qué pasa?

Que el páncreas va a ser evitando insulina, insulina, insulina, y llega haciendo picos de insulina que estos pueden ser perjudiciales. ¿Qué pasa con el tema de la moda que digo? Por lo que estoy viendo, existe más de un gurú o pseudo gurú que dicen que los chicos de insulina son malos. La insulina es es la hormona fisiológica que absorbe el azúcar. ¿Qué pasa cuando hacemos trabajar en exceso a las hormonas como la insulina, entre otras?

Pues que llega un punto que se cansan, o sea, el el organismo tiene un tope y cuando se empieza a liberar insulina en exceso, cuando detectamos niveles de insulina excesivos en en el organismo, significa que estamos haciendo trabajar demasiado al páncreas. Demasiada insulina en el organismo es perjudicial en muchos sentidos, Aparte de que ya nos va avisando de que habrá una posterior diabetes, la insulina es una una hormona anabólica, nos puede hacer ganar peso porque colabora también en el metabolismo graso. O sea, si se libera demasiada insulina, no solo significa que estamos comiendo en exceso y que hay demasiada azúcar en sangre, aparte de demasiadas calorías, sino que todo lo que pille por el organismo lo transformará en grasa. Esto es, insisto, es más complejo de lo que estoy explicando, pero acaba funcionando así. Entonces, los picores insulina no es que sean malos, sino que su exceso continuado y constante sí que lo es, ¿vale?

Entonces, claro, vemos viendo a gente que dice, no, es que hay que mantener la insulina muy baja porque es, a ver, la insulina hasta ciertos niveles está bien. Demasiados niveles, un exceso de insulina, una insulina de, como tuvo un paciente hace poco que vi una analítica de cuarenta y siete, es una burrada, ¿vale? Entonces, la insulina debería estar óptimamente menor de diez. Los rangos de laboratorio manejan hasta veinte, veintidós, esto según el laboratorio he visto que manejan diferentes rangos, pero lo óptimo es que es que esté entre cinco y diez, eso es lo óptimo. ¿Qué pasa cuando vemos insulinas de dos o de tres?

Eso también lo he visto, y significa que el páncreas está empezando ya a llegar al agotamiento, porque ha llegado a un punto donde ha secretado insulina tantas veces, haciendo tantos picos en exceso, que al final lo que hace es va a hacer una bajada y ralentizar dicha secreción. Claro, esto también es malo, significa que ha habido un previo donde había un exceso de insulina continuamente, Entonces, cuidado con esto, porque es es como siempre, el cuerpo tiende al equilibrio. Entonces, si estamos todo el rato en exceso, llega un punto donde hay un agotamiento biológico, ¿vale? Y esto se está viendo ya en muchos estudios y en mucha evidencia sobre el tema de la insulina. Entonces, cuidado con lo cuando oigáis alguna afirmación así como muy drástica, como muy a full, seguramente no es así, seguramente es algo que que va en en el sentido contrario y a menos, y que el punto intermedio está entre las dos versiones que que oigáis en los extremos.

Los extremos en general, por un lado y por otro, no suelen ser la realidad. Y en el tema, por ejemplo, de la hiperinsulinemia aún queda mucha evidencia que estudiar, pero lo que se está viendo es eso, que el exceso de insulina es el paso previo a que tengamos un exceso de azúcar en sangre, que no se está absorbiendo como toca y que, en última instancia, acabando diabetes, que es lo que estamos viendo ahora, una epidemia de diabetes con su correspondiente enfermedad cardiovascular asociada y demás, ¿vale? Entonces, volviendo al al tema de de la fibra soluble, lo que se ve es que esta fibra, entre otros alimentos, garantiza digestión, reduce los picos de glucemia y, por tanto, reduce los picos de insulina que deberían darse para absorber tanto azúcar. Es un hecho que influye directamente en la cantidad de alimentos que ingerimos es precisamente su efecto saciante, entonces lo que hará, en última instancia, es alcanzar, hará que que hagamos un déficit calórico indirecto por este efecto saciante. Otro artículo que os voy a enlazar es el de la naranja amarga.

¿Es verdad que son quema grasas? Pues, esto más de lo mismo, hasta cierto punto sí, ¿vale? Lo que se ha visto es que en la naranja amarga uno de los protagonistas es la psinefina, que está está presente en una cantidad significativa. Es un alcaloide que posee una estructura similar a la encedrina, el polémico componente principal de la hecedra, un suplemento herbal que se usa para la pérdida de peso y cuya seguridad se ha puesto en entredicho. Además, estructuralmente son similares a las hormonas epinefina, que sería la adrenalina, y la no epinefina o nodrenalina.

La epinefina y la adrenalina son lo mismo, ¿vale? Lo que pasa es que en Estados Unidos se llama una manera y en en España de otra, ¿vale? Entonces cuidado con esto porque da tendencia a error. Estas semejanzas pusieron sobre la mesa si el extracto de naranja amarga con su p sinefrina podría ser perjudicial, y una pregunta que ha sido respondida por varios estudios es que han demostrado que los extractos de naranja amarga y los usos naturales de la planta, que los extractos de naranja amarga y los usos naturales de la planta ni dañan el corazón ni el sistema nervioso. Tampoco estimulan la actividad del sistema nervioso, como lo hacen los estimulantes.

Entonces, ¿qué pasa si debe adelgazar? Pues esa pregunta del guion, y es menos sencillo de responder. Es cierto que, en principio, los los componentes de

la naranja amarga sí que pueden potenciar la pérdida de peso, pero no hay conclusiones claras. Lo que sí hay claro es que la

pesinefrina aumenta la descomposición de grasa, aumenta el gasto energético y suprime levemente el apetito. Todo esto, en parte, que no es que no todo, lo hacen los análogos de GLP uno, como las enagutida, la lirabrutida y demás, que los habéis oído ya muchas veces, porque son medicamentos que se están empezando a vender mucho por su potencial pérdida de peso. Estos lo que hacen es suprimir el apetito, entre otras, no aumentan el gasto energético. De hecho, ya ha habido recientemente, ya han aparecido estudios de un componente que sí que hace esto, lo que hace es suprimir el el apetito y además aumentar el gasto energético. Esto de momento no no existe en forma de medicamento, se está estudiando, yo os lo comentaré cuando tengamos más información, pero en forma de medicamento ya hay un un componente que está estudiando como aumento de gasto energético en forma de fármaco, y no en forma ni de suplemento ni de ni de alimento.

Entonces, el tema naranja amarga y

la pesinefina con cuidado, ¿vale?

Y luego, lo último, pues quería comentar, es que pez cine fina con cuidado, ¿vale? Y luego lo último que os quería comentar es el tema de la de la cúrcuma, porque se ha visto, bueno, la cúrcuma, perdón, de la de la canela. La canela, existen varios tipos de canela, ¿vale? La canela casia y la canela ceilan, que tienen cierto potencial en la quema de grasa. Según una revisión de treinta y cinco estudios, se analizó si realmente el consumo de canela influyó en la cintura abdominal, lo que a su vez se relacionaría con unos menores niveles de grasa, si es que se reduce esa cintura.

Pues lo que se vio es que consumir uno coma cinco gramos de canela por día, alrededor de una cucharita, reducía la cintura uno coma sesenta y ocho centímetros, pero consumir más cantidad, o sea, más de uno coma cinco gramos de canela, no tendría efectos, o sea, más no sería mejor. Por su parte, otro evento de análisis de veintiún estudios con mil cuatrocientos ochenta participantes sugirió que el consumo de canela podría reducir el IMC en cero coma cuatro kilogramos metro cuadrado. El peso corporal en casi un kilo, pero sin cambios en la composición de grasa, así que cuidado, que igual eso es más agua que grasa. Y otra revisión, otra revisión también con metaanálisis encontró efectos modestos, pérdida de cero coma siete kilos, cero coma sesenta y siete para ser exactos, y pérdida del IMC de cero cuarenta y cinco. En general, las pérdidas de peso en los estudios de alta calidad son bastante pequeñas, entonces, cuidado, porque la canela tampoco sería milagroso, pero, como digo, igual, si ya estamos haciendo todo bien y todo muy cuadriculado, habría gente que sí que nota, que lo notaría, ¿vale?

¿Por qué parece ser que la canela colabora la pérdida de peso? Pues, por un lado, sería un sensibilizador de la insulina, por otro lado, mejoraría la forma en la que descomponemos la grasa, como ya vacían las catequinas que hemos comentado antes, y también haría un efecto similar a algunos comodidades que hemos comentado antes, que es reducir la velocidad del vaciado gástrico, como, por ejemplo, el tema de la fibra soluble. Lo que, como yo decía en el artículo, algo que hacen los alimentos ricos en fibra, en proteína y en grasa, ¿vale? Todos estos alimentos, en general, reducen el vaciado gástrico. Si se reduce el vaciado gástrico, se reducen los picos de glucemia, y si se reducen los picos de glucemia, se reducen los picos de insulina, ¿vale?

Entonces, todos son como efectos indirectos, pero que al final lo que hacen es colaborar en la pérdida de peso y la quema de grasa, pero, como digo, como punto total de toda la estrategia de pérdida de grasa, ¿vale? Entonces, claro, Milagros no existen, y os diría la típica frase que se dice en mi comunidad de Milagros a Lourdes, pero tampoco, ¿vale? Entonces, hay que hacer las cosas bien, y cuando ya estamos haciéndolo todo bien cuadriculado y aún así no estanquemos, ahí ya podemos echar mano de pensar en ajustar algún alimento determinado, como es el caso de hoy, o tirar de suplementos, que esto ya lo podemos comentar en siguientes episodios si os interesa. Y nada, eso es todo, os os quería comentar por hoy. Como siempre, gracias por ver esto si lo veis en YouTube, gracias por escucharlo en cualquier plataforma de podcast.

A partir de Kuonda Podcast se distribuye a todas las demás. PocketCast, iBox, Apple Podcast, Amazon Music, la que queráis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta próxima.