Reloj epigenético, reloj biológico y envejecimiento: cómo ralentizarlo

El reloj cronológico y el reloj biológico no siempre están sincronizados: hay personas que aparentan menos edad de la que tienen, y biológicamente así es.

La epigenética es la ciencia que estudia cómo se producen estas modificaciones a nivel biológico, y ahora sabemos cómo podemos moldearla, al menos en parte.

Como siempre, algunos enlaces de interés:

Obesidad y envejecimiento: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220506/envejecemos-demasiado-rapido-alertan-expertos-podemos-rejuvenecer/669933103_0.html

Guerra, recesión y envejecimiento: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20221126/oscuro-reloj-biologico-nacer-recesion-condena-tener/721177963_0.html

El envejecimiento por estrés es reversible: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20230430/envejecimiento-causado-estres-puede-revertirse-secreto-biologico/759424439_0.html

Qué comer y qué evitar para ralentizar el reloj epigenético: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240731/alimento-acelera-envejecimiento-alertan-medicos-toma-diario-espana/874162700_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Como ya sabéis, aquí hablamos de medicina, de deporte, de nutrición o de una mezcla de tantas. Hoy sea una mezcla de tantas porque hoy hablaremos una vez más sobre envejecimiento. En envejecimiento, como os podéis imaginar, todo influye y tanto la salud, como la nutrición, como el deporte, como un montón de factores de estilo de vida, serían los que, en conjunto, nos podían llevar a la larga vida, que es lo que más se está investigando en los últimos años.

Hoy hablaremos de el reloj epigenético, también del reloj biológico y del envejecimiento, y de cómo podemos retrasar cada uno de ellos. El reloj cronológico no lo podemos retrasar, si uno tiene ochenta años, ha pasado ochenta años en este mundo, pero el reloj biológico o la edad que se aparenta sí que se puede ralentizar a través del reloj epigenético, como comentaremos hoy. Hablaremos de cómo la alimentación y, concretamente, la obesidad afectan al reloj epigenético, cómo sufrir traumas graves, como, por ejemplo, sufrir una guerra o una recesión, pueda graves, como, por ejemplo, sufrir una guerra o una recesión puede hacernos envejecer más rápido, como el envejecimiento por estrés se puede revertir, es decir, el tema de que te salgan canas por estrés y no por edad es reversible, el tema de que te salgan ganas por estrés y no por edad es reversible, aunque es complicado, y qué comer para evitar acelerar demasiado el reloj biológico o, en este caso, el reloj epigenético. Entonces, por un lado, ¿qué es eso del reloj epigenético? Porque eso es algo relativamente nuevo, y os lo voy a explicar conforme lo explicó en un artículo que publicamos en español, que os enlazaré en las notas del programa, porque la verdad es que no he encontrado ninguna explicación mejor y me parece muy didáctica y metafórica.

En metafórica. En este caso, dos expertos en epidemiología y en neurobiología celular nos explicaron que, supongamos, que el ADN es un gran libro de recetas de nuestro cuerpo y que nuestros genes describen paso a paso cada una de esas recetas. En esta analogía, la epigenética sería la forma en que nuestro cuerpo va agregando notas adhesivas a las recetas para cambiar cómo ejecutamos determinado paso o evitar ese paso. De otro modo, dicho de otro modo, la epigenética sería el campo que estuviera los cambios hereditarios causados por la activación o desactivación de los genes, pero que no implicarían modificaciones en el ADN, es decir, no se trata de mutaciones, sino de interruptores de on off, de activo o desactivado, de algunos genes. La perfección del resultado realmente no solo dependerá de la calidad de los ingredientes o de nuestras habilidades culinarias, en este caso, sino también de qué indican esas notas adhesivas.

Epigenética lo que nos dice es que nuestro cuerpo puede cambiar la expresión de los genes a lo largo de la vida en base al ambiente. En base al ambiente es algo muy abstracto, como iremos viendo hoy, porque hay muchas cosas a nivel ambiental que pueden causar estos cambios. Algunos mecanismos son pequeños marcadores bioquímicos que se agregan o se restan a la secuencia del ADN en función de el ambiente general, lo que nos exponemos, las experiencias y qué heredamos de nuestros padres. Es muy típico que haya alguna controversia en ese sentido porque, por ejemplo, cuando vemos un recién nacido que tiene algunos rasgos característicos de los padres, por ejemplo, el mentón del padre o los ojos de la madre, esto es genético, es decir, lo hemos heredado de los padres. Si los padres, esto me me hace gracia porque lo vi en un, no sé en qué red social lo vi, que había una chica que se había operado de la nariz con el objetivo de que sus hijos tuviesen la nueva nariz operada.

Esto no funciona así, ¿vale? La epigenética no funciona a ese nivel, sino que depende de esta activación o de desactivación de unos genes previos que ya posee el individuo. Entonces, el hecho de operarte x cosa no hará tu descendencia tenga esa operación también, o sea, operar de la nariz o los pómulos o la parte del cuerpo que se te ocurra no hará que la epigenética funcione en tu en tu descendencia. Sin embargo, el llevar a cabo una dieta inflamatoria o el llevar a una exposición a un tóxico ambiental, a la contaminación ambiental de los coches, por ejemplo, sí que se sabe que en las generaciones venideras sí que tienes, sí que hay alteraciones. Como ya hablábamos cuando el capítulo del exposoma, se ha visto que si las madres durante el embarazo se exponen a toxicidad ambiental, como en la contaminación del tráfico, hay consecuencias en los hijos.

Entonces, ahí sí, pero el tema de uno operarse no, ¿vale? Eso igual a algunos le había ocurrido, pero me hizo gracia porque dije es que no tiene sentido y realmente no lo tiene, la equigenética no funciona así. Uno de los cambios más importantes que se producen durante la vida sería la metilación del ADN, que haya de un grupo químico metilo al ADN, y parece guardar relación directa con cómo y por qué envejecemos. Con la edad disminuye la metilación, entonces aumenta el riesgo de encender genes que no toca, de genes que expresan deterioro y enfermedad. Por eso, conocer la cantidad y los lugares de metilación del ADN podría ser una forma útil de medir este envejecimiento.

Los relojes hipergenéticos realmente análisis moleculares que cuantifican la, con bastante precisión, aunque no cien por cien, el envejecimiento. Se usan formas matemáticas que identifican unas porciones del ADN llamadas islas CPG. Estas fórmulas detectan cuáles de estas islas están ventiladas y cuáles no. Cuando acumulamos muchas de estas islas que no están ventiladas, se inactivan genes protectores, a la vez que se activan genes que pueden comportar daños para la salud y acortar la vida. Existen diferentes tipos de relojes, unos que dicen mejor la edad biológica en animales y otros en humanos.

Algunos admiten un mayor repertorio de células y tejidos para para extraer ADN. Finalmente, hay relojes epigenéticos que podrían predecir el riesgo de morir o de padecer alguna enfermedad neurodegenerativa. Estas diferencias no deben desviarnos de lo fundamental. Los relojes epigenéticos pueden ayudarnos tanto a desempeñar los mecanismos moleculares que aceleran o ralentizan el envejecimiento como para identificar qué factores aumentan su velocidad. O sea, si lo que queremos es vivir más, hay que ralentizar el reloj epigenético, y estos estudios nos vienen bien para saber cómo hacerlo.

Podemos plantear intervenciones que, incluso, reviertan esos procesos. El reloj epigenético que mejor predice la edad de los seres humanos fue diseñado en el año dos mil trece por Steve Howard. Howard no estaba interesado en describir la matilación, en realidad quería asociarla a preferencias sexuales, pero los caminos de la ciencia son así, y terminó creando el estándar más preciso para medir la edad biológica que no cronológica. Recordemos que es diferente. Analizó ocho mil muestras de cincuenta y cincuenta y laboratorio y, en unas las envías en laboratorio y unas semanas ya sabes qué edad biológica tienes.

Normalmente, esta edad no coincide con el DNI, ¿vale? Podemos tener más edad o menos de la que estamos viviendo. La edad cronológica y la edad biológica no son sinónimos, los años transcurridos desde que estamos en este mundo no tienen por qué ser los que tienen nuestras cédulas. Hay gente, lo típico que vemos a gente que decimos, qué joven se mantiene, a lo mejor gente de cuarenta, cincuenta años, que aparentan tener diez años menos, eso pasa mucho. Y gente que tiene cuarenta o cincuenta años y parece tener veinte años más, eso también pasa mucho.

Entonces, cuidado con esto, porque eso es la edad biológica que tiene esa persona, pero la edad cronológica es diferente, ¿vale? ¿Vale? Según un viejo dicho, los excesos de la juventud son letras de cambio emitidas en contra de nuestra edad, que pagamos con intereses treinta años más tarde. Cuando nos excedemos en la juventud, nos hipotecamos a largo plazo. Si la edad biológica y la cronológica marcan ritmos distintos, podría deberse a estos excesos, de hecho, quienes tienen sobrepeso u obesidad cruzan mucho el umbral de esta diferencia entre el reloj biológico y cronológico.

Envejecer es normal, todos envejecemos, pero la acumulación de este daño degenerativo no se da solo en personas de edad avanzada, sino que ya en edades, digamos, mediana edad, como decía cuarenta, cincuenta años, la obesidad enciende señales biológicas que aceleran el paso del reloj epigenético y, por tanto, el envejecimiento. Varios estudios ya han usado relojes epigenéticos que muestran que la obesidad cambia la expresión génica. Cuidado con esto, la expresión del gen significa que hay un, a nivel epigenético ha habido una activación o desactivación genética, que, en este caso, con el tema la obesidad sabemos que ha habido una activación de genes que nos dañan, ¿vale? Entonces, la obesidad lo que hace es cambiar esta epigenética en varios órganos, tejidos y células, sobre todo en el a nivel del hígado, recordemos el hígado graso no alcohólico, o a nivel de los leucocitos, que son los lóbulos blancos más de en mayor cuantía en el organismo. De hecho, ocurre en personas de poco más de cuarenta años cuando ya tienen obesidad.

¿Se puede ralentizar el reloj biológico? Pues se puede, sobre todo, con la dieta y cambiando factores ambientales a nuestro favor, como por ejemplo, el tema de exposición solar consciente, no ponernos a tostanos al sol como gambas, o el tema del ejercicio, ¿vale? El tema de la alimentación lo dejaremos para el final, porque porque es un estudio que que se publicó hace muy poquito, que escribí yo en el periódico, y que me parece interesante para la ocasión. Pero antes de eso, os quería comentar un par de artículos más que tenemos que me parecieron muy interesantes. Uno de ellos es cómo la gran depresión del año veintinueve afectó a el reloj epigenético de muchas personas en Estados Unidos en concreto.

El crack de la bolsa de Wall Street del año veintinueve desencadenó una crisis económica y, posteriormente, hubo un conflicto global, aunque es la Segunda Guerra Mundial. Los Estados Unidos es que nació en esta época quedaron marcados de por vida, porque esto es lo que llamamos hoy trastorno de estrés postraumático, pero es que el cambio fue más profundo de lo esperado. El estrés y la privación que ha experimentado los progenitores de los recién nacidos en en esa época imprimieron en sus células una predisposición a nivel genético de sufrir un envejecimiento acelerado y una mayor incidencia a enfermedad crónica. La clave estaba en la epigenética, el conjunto de marcadores que hemos comentado antes, que activan la expresión de unos genes y suprimen la de otros. Según un trabajo que se publicó en Proceedings of the National Academy of Science, y realizado con más de ochocientas personas que nacieron, justamente entre el año mil novecientos veintinueve y mil novecientos treinta y nueve, aquellos originarios del dashboard, los estados agrícolas golpeados tanto por la crisis como por la sequía, como por la sequía que asoló Estados Unidos, tenían células con un perfil epigenético más envejecido que aquellas que nacieron en otros lugares.

Entonces, como os decía antes, la epigenética no es que nos superemos a nivel corporal, sino qué experiencias hemos sufrido, y si es un estrés muy grotesco, en este caso, evidentemente, una crisis económica lo es, eso sí que puede pasar a los futuros, a la descendencia, ¿vale? Como decían una investigadora responsable del estudio, lo que experimentamos en nuestros primeros nueve meses puede afectarnos toda la vida. Esto suena suena, uf, me me reconcomen por dentro, Eso se debe tener en cuenta a la hora de diseñar políticas de salud pública y asistencia global, según lo que nos indicaba Laurent Smith, que es era la investigadora principal del estudio. Esto podría aplicarse mucho a guerras actuales, como por ejemplo la, por desgracia, la guerra que está viviendo aún en Ucrania y Rusia, o la guerra que está viviendo entre Israel y la Franja de Gaza. Porque muy probablemente todos estos traumas que está viviendo la población, y la población infantil en especial, en al futuro habrá huellas epigenéticas que no se pueden borrar.

Uno de esos descubrimientos más relevantes en la ciencia de la longevidad, precisamente, ha sido el reloj epigenético. El envejecimiento no es lineal y cronológico para todos, eso es evidente y ya lo hemos comentado antes, hay gente que no aparenta la edad que tiene para bien o para mal. Entonces, esta gente que lo ha hecho bien no no solo es porque, a ver, cuanto más se cuide uno, pues evidentemente mejor, ¿no? Pero que hay gente que, de por sí, ya tiene una genética y, sobre todo, una epigenética que le ayuda a que eso pase, ¿vale? Entonces, se rige por una activación de determinados marca de celulares, algunos los podemos marcar nosotros y otros no.

Unos correctos hábitos de vida pueden retrasar este reloj epigenético, que realmente tiene que ver con nuestra edad biológica, pero no con nada cronológica. En la etapa peionaria es cuando más vulnerabilidad hay, como hemos comentado con el tema de la contaminación en la etapa gestacional, cuando la madre está embarazada, pues según a lo que se exponga esta madre, el hijo puede quedar marcado de por vida, ¿vale? Entonces, pueden haber modificaciones que a futuro se verán. La maternidad fue especialmente cruenta en la década de los treinta de Estados Unidos, como reseñalan los autores del estudio. Las familias de agricultores desplazados de sus granjas en Kansas, Colorado, Texas, Oklahoma y Nuevo México apenas contaron con ayudas y el paro alcanzó un veinticinco por ciento.

En base a los análisis genéticos de ancianos de de las residencias realizadas por el proyecto NHS y sus datos demográficos, se determinó que los más desfavorecidos al nacer tenían mensualidades de vivir más allá de los setenta y cinco años. La epigenética cobraría en la tercera edad las deudas contraídas en el útero. Estos marcadores celulares incorporados al nacer formarían la aparición de enfermedades ligadas a la edad, como cardiobatías y cáncer, y en última instancia, una muerte prematura. O sea, lo que pasa ya sin haber nacido, ya tiene deuda, ya tiene una hipoteca a futuro. Esto es una cosa que que me pareció brutal cuando lo leí, cuando he tenido que hacer algún artículo sobre el tema, porque es que es muy llamativo, que aún no has hecho nada y ya te toca pagar deudas, es una cosa.

Bueno, por otro lado, volviendo a al al tema del reloj epigenético, el envejecimiento causado por estrés es reversible dependiendo del estrés, como ya hemos visto, si no es es un estrés muy grotesco, que encima nos ha afectado en etapa uterina o en etapa gestacional, pues ahí no hay nada que hacer. Pero si es un estrés vital puntual temporal, es verdad que se puede revertir. De hecho, yo, por ejemplo, tengo un amigo, no voy a nombrar el hombre aquí, pero que se le nota un montón cuando está en una etapa de mucho estrés o con muchos exámenes o con mucho trabajo o demás, de repente quedan lo típico que digamos en fin de semana y y está lleno de canas y ya está, está. Bueno, al principio no lo entendía. Digo, qué mal está tratando la vida, pero no, porque después, cuando estaba más tranquilo, desaparecían todas las canas, era una cosa brutal.

Y esto pasa con mucha gente, no es algo solo común a mi amigo, sino que cuando hay hay personas que cuando se estresan mucho o son muy sensibles al estrés, pues, de repente se espesa en forma de de canas en el cabello. Pero cuando ese estrés desaparece o cuando mejoran o lo procesan mejor, pues poco a poco van desapareciendo. No desaparecen cien por cien, eso ojalá, ¿no? Pero sí que desaparecen bastante. Entonces, bueno, se sabe que el estrés es un claro efecto, un factor potenciado de envejecimiento, y en ocasiones se acelera el el envejecimiento cronológico versus el biológico versus el cronológico.

Sin embargo, un estudio de Shell Metabolis dijo que esto podía ser intervención quirúrgica, el embarazo o una infección grave, todos estos, aunque el embarazo suene mal, son factores que aceleran el envejecimiento biológico, porque son un estrés para el organismo, no no estrés psicológico, sino estrés general, como, por ejemplo, la intervención quirúrgica, pueden volver a el estado previo si el estrés cesa, ¿vale? Actualmente, no hay, no son pocos los grupos de investigadores que se dedican a ver cómo reducir o revertir envejecimiento, y cada vez se conoce más cómo la ventilación del ADN tiene algo que ver en este causa. Los cambios epigenéticos se pueden modelar hasta cierto punto, como hemos comentado antes. Entonces, con el paso del tiempo no se puede modelar tanto, porque la mediación ya hemos hablado de que no se puede tocar, ¿vale? Ya en este anteriores tuyo se había visto que el estrés agudo o múltiples embarazos acortan los fenómenos más allá de lo que se debería por la edad, y en estudios previos se ha buscado, pues hacerlo al revés, ¿no?

Cómo alargarlos con el objetivo de prolongar la vida. Sin embargo, lo que está buscando ahora es retrasar el reloj epigenético, es decir, frenar el envejecimiento y ganar la partida a Cronos, al dios del tiempo, que en la en la antigua Grecia era el que controlaba justamente este paso del tiempo. Pero la acrológica ya hemos dicho que no tiene por qué ver con nada biológica. Ya en investigaciones previas se vio que, a pesar del coste biológico que tiene para el cuerpo el embarazo, las células vuelven a rejuvenecer durante embarazo respecto a su edad cronológica previa. Entonces, cuando el embarazo finaliza, cuando se da a luz, esto se puede revertir, ¿vale?

Lo que se viene en el estudio también es que, tras una cirugía, cuando es una cirugía, bueno, grave, grotesca, ¿no? Una cirugía grande, quiere decir que te operen un juanete, pues, ¿no? Pero una cirugía, por ejemplo, que tengan que que operar, o bien algo a nivel hepático, a nivel intestinal, algo que requiera mucho tiempo de de ingreso, pues esto se puede revertir cuando ya cesa el este estrés grave. En el tema del estrés que os comentaba de las canas, esto depende, si el estrés se cronifica, esto no se revierte, ¿vale? Entonces, cuidado con esto, porque es importante que decimos siempre, ay, estoy muy estresado, estoy muy estresado, yo también lo digo, pero hay que saber procesar ese estrés, eso por un lado, o si ves que no lo puedes procesar por el motivo que sea o porque el estrés es muy grande y continuado, pues igual hay que cambiar el método para no verte sometido a ese estrés, al menos no de forma cronificada.

Si es una cosa temporal de voy a estar, pues, tres meses sometido al estrés que sea, me da igual, el estrés habitual, pues, puede ser laboral, pero que sea, ¿vale? El que tengáis en mente. Hay que ver cómo procesarlo de otra manera, cómo llevarlo de otra manera o, simplemente, cómo buscar evitarlo, ¿vale? Simplemente, cómo buscar evitarlo, ¿vale? Porque si se cronifica, hay un punto de no retorno, ¿vale?

Y ya para terminar, el tema de la alimentación y el envejecimiento, ¿qué qué hacer para no acelerar el reloj? Y si podemos hacerlo, ralentizarlo. Pues hace poco se publicó un estudio en una revista Jama, donde se analizó cómo tres medidas diferentes de alimentación saludable afectarían al reloj epigenético y una prueba bioquímica puede darnos aproximación de edad y esperanza de vida. ¿Cómo le ha de esperar? Cuanto mejor comemos, más jóvenes somos, pero no solo a nivel externo, sino también a nivel celular.

Entonces, en este caso, se analizaron registros alimentarios de trescientas cuarenta y dos mujeres de raza caucásica y raza negra en Estados Unidos, con una media de treinta y nueve años. Este caso, todas eran residentes en el norte de California, y se comparó su dieta con las mediciones del reloj epigenético. Se evaluaron según la comparativa con un patrón de estilo mediterráneo, rico en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, y una dieta antiinflamatoria estándar, la la cual se habría relacionado con una menor enfermedad crónica, un mayor riesgo, ¿vale? Se utilizó lo que ellos llamaron un índice de nutrientes epigenéticos. Esta medida se basa en nutrientes y no alimentos.

Cuidado con esto, porque esto no debería hacerse así porque el alimento es el conjunto, ¿vale? Entonces, ahí lo que se vio es la relación entre procesos antioxidantes o antiinflamatorios y y cómo mantenían estos el ADN. Algunos nutrientes epigenéticos para los investigadores serían el consumo adecuado de vitamina A, vitamina C, vitamina B doce, vitamina E, ácido fólico, vitamina B nueve, el magnesio, el selenio, la dieta, la fibra dietética y las isoflavonas. La adherencia a cualquiera de las dos dietas, tanto mediterránea como antiinflamatoria, se relacionó con una menor edad epigenética o con una ralentización del reloj epigenético, y además se analizó el consumo de azúcar por separado y se descubrió, cómo no, que a menor consumo de azúcar, menor envejecimiento, y al revés, a mayor consumo de azúcar, envejecimiento biológico más acelerado. De media, las participantes consumían sesenta y un coma cinco gramos de azúcar añadido, azúcar libre, al día, aunque el rango de consumo era muy amplio.

Esto es a media, no mediana. Entonces, había participantes que consumían dos coma siete gramos y participantes que llevaban a trescientos dieciséis. Evidentemente, las que llevan a trescientos dieciséis iban a envejecer mucho más rápido, ¿vale? Recordemos que una barra de chocolate con con leche ya contiene veinticinco gramos de azúcar, y una lata de de cola ya lleva casi cuarenta, ¿vale? Actualmente, la Fat Sandro Administration de Estados Unidos y las autoridades europeas recomiendan no superar los cincuenta gramos de azúcar libre añadido por día, pero es que la OMS es más estricta y recomienda no superar los veinticinco gramos diarios al día.

Yo me inclinaría más por la OMS porque es posible vivir sin azúcar, ¿vale? Entonces, cuidado con esto, ¿vale? En resumen, las dietas ricas en vitaminas y minerales, pero pobres en azúcar, serían la mejor opción, y por cada gramo de azúcar ya se objetivarían aumentos de la edad epigenética. Como explicaron las los investigadores, las dietas que examinamos se alinean con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedad y promover la salud, y resalta la importancia de los nutrientes antioxidantes y antiignatorios en general. Desde el punto de vista de la medicina de estilo de vida, es alentador ver cómo seguir las recomendaciones promueve una edad celular más joven en relación con la edad cronológica.

Entonces, menos azúcar, más antioxidantes, más fruta y verdura. Y nada, esto es todo lo que os quería contar por hoy. Como siempre, gracias por ver esto en YouTube o gracias por escucharlo en las diferentes plataformas de podcast. Desde Kuonda Podcast se distribuye a todas las demás, iBox, PocketCast, Spotify, Apple Podcast, la que queráis. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios.

Hasta la próxima.