‘Soy médico’ y estos son mis siete consejos para perder grasa en Año Nuevo

Durante los últimos meses de 2023, iniciamos en 'El Español' la sección 'Soy médico' donde, bajo mi experiencia y conocimiento, he analizado algunos alimentos recomendables y otros que deberíamos evitar.

Ahora, como primer episodio del año, repasaremos siete consejos sobre pérdida de grasa que hemos desgranado en esta sección personal: así deberíamos intentar perder grasa, poco a poco y con cabeza.

Os dejo el enlace del artículo en cuestión:

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20240101/medico-consejos-doy-pacientes-adelgazar-ano-nuevo/820418105_0.html

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Hola y bienvenidos un día más a la consulta del doctor Méndez. Yo soy Roberto Méndez, médico de familia y especialista en nutrición clínica y deportiva y en ciencias del deporte. Ya sabéis, aquí hablamos de solución de medicina, de deporte o de una vez que adelantas. Hoy, al ser el primer capítulo del año, Será un poquito más especial, un poquito diferente, como ya hicimos el año pasado. Os recuerdo que el primer capítulo del año dos mil veintitrés Fue sobre ocho consejos poco convencionales para mejorar la salud, en este caso, a cargo del doctor Álvaro Campillo, de una clase que tuve Con él en el máster de nutrición y deporte, este año sería un poquito más personal porque los consejos los he elaborado yo, en este caso.

Tenemos en el español, en el periódico, una nueva serie de artículos que se llaman soy médico, que en este caso lo los los hago yo, Cada uno sobre un alimento en especial o un grupo de alimentos, si analizamos un poquito cuáles son más recomendables y cuáles lo son menos. Os animo a entrar al periódico y echarles un vistazo, la verdad es que lo paso bastante bien escribiéndolos, pero en este primer artículo del año de la serie Soy Médico y el primer capítulo del podcast, que sea el de hoy, lo que hablaremos será sobre siete consejos para perder peso, especialmente perder grasa y, por tanto, ganar salud. En el capítulo, bueno, en el artículo, perdón, lo que hablo, sobre todo, es el tema de los propósitos de año nuevo, cómo no, todos nos hacemos propósitos, Pero animo a que la gente sea realista. Como digo, todos tenemos propósitos, yo me incluyo entre entre ellos, Pero hay que tener en cuenta que, seguramente, todos no se cumplirán por pura estadística y porque muchas veces somos poco realistas A la hora de tener propósitos para el año nuevo. Uno de estos propósitos, uno muy popular, es perder peso, aunque yo animo a que hablemos de perder grasa.

Perder peso sin más no tiene mucho sentido, porque si nos cargamos músculo por el camino, estamos perdiendo peso y perdiendo salud, entonces, debíamos hablar de perder grasa, Pero lo que hay que hacer es dar pequeños pasos, como también recomiendo en el artículo, ir poco a poco y saber que cada pequeño paso cuenta, cada escalón que subamos En este objetivo contará para llegar a la meta final. Como ya hablamos en un artículo previo, que creo que en el podcast no he llegado a comentarlo, pero lo comentamos ahora resumidamente. Una de las cosas que hay que tener en cuenta, ya sea cuando queramos perder peso O ganar peso, si queremos ganar músculo en el gimnasio, es disfrutar del camino. Ponernos un objetivo final, una meta final sin disfrutar del camino, lo que hará es que perdamos adherencia, si perdemos adherencia el objetivo se va a paseo, no cumpliremos el objetivo porque no aguantaremos, Simplemente, entonces, debemos elaborarnos un sistema mental para poder aguantar, entre comillas, el objetivo final Que que busquemos, ya sea o perder peso en forma de grasa o ganar peso en forma de músculo, obviamente, porque ganar peso en forma de grasa no es nada saludable.

Entonces, dicho todo esto, vamos a entrar a los siete consejos que yo recomendaría en este caso. Existen muchísimos consejos más, Voy a intentar asumir en siete puntos los consejos que daría yo tras más de diez años escribiendo, casi siete años, en este caso, en español y tras todas las dietas que hemos analizado, todos los ejercicios y todos los consejos de salud que hemos ido viendo tanto en el periódico como he ido viendo pasando Consulta en el día a día. Entonces, consejo número uno, alimentación adecuada. Como digo, no deberíamos hablar de dieta, sino de patrón alimentario. Existen un montón de dietas, hemos Muchísimas, aquí en el podcast tras más de ciento treinta episodios, la dieta nórdica, dieta mediterránea, dieta Dash, dieta basada en plantas, La la dieta Baja Food Maps, hay un montón de dietas, cada una puede servir para una cosa, pero muchas de ellas se basan en en ser dietas saludables y en perder peso.

Pero, ¿qué comparten todas ellas o, por lo menos, la mayoría de ellas? La mayoría priorizan alimentos reales, alimentos naturales, Y que sean de origen, la mayoría de ellos, de origen vegetal, frutas, verduras, frutos secos, semillas. Si echamos, si hablamos de proteína, Hablamos de proteína origen animal, origen vegetal y también la microproteína a la cual hemos dedicado un episodio completo. Aunque las dietas basadas en plantas priorizan la proteína Ya existe bastante evidencia que dice que lo ideal, siempre y cuando, evidentemente, no seamos veganos o vegetarianos, Lo ideal sería hacer un cincuenta cincuenta, es decir, un cincuenta por ciento de proteína origen animal y un cincuenta por ciento proteína origen vegetal. Si añadimos microproteína, tampoco os diría hacer un tercio de cada una, pero, bueno, podríamos introducirla ahí Levemente e ir cambiando entre vegetal, animal y microproteína, pero lo que dice la evidencia es que lo ideal si Comemos tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal, excavamos un cincuenta por ciento.

Y si la proteína es origen animal, si hablamos de carne que sea carne magra, Pavo, pollo, pato, pato retirando la grasa que es fácil de retirar, y en el caso del pescado, si puede ser, priorizar el pescado azul. Segundo punto, actividad física. De esto hemos hablado un montón de veces, la evidencia actual lo que dice es que deberíamos hacer al menos dos sesiones De ejercicios de fuerza a la semana, como mínimo, si queremos hacer más, pues mejor, pero como mínimo, y al menos entre ciento cincuenta y trescientos minutos actividad Aeróbica o cardio moderada o intensa. Si es intensa, pues, ciento cincuenta minutos, si es moderada, trescientos minutos. Es decir, al menos entre treinta y sesenta minutos al día, Pero si queremos esto a nivel de salud, si queremos priorizar pérdida de grasa, lo que debemos priorizar no es el cardio, como se suele creer, sino los ejercicios de fuerza.

De hecho, si solo hacemos ejercicios de fuerza sin cardio, perderemos grasa y mantendremos el músculo. Si solo hacemos cardio sin ejercicios de fuerza, Perderemos peso, pero perderemos músculo por el camino. Entonces, los servicios de fuerza son necesarios y prioritarios para perder grasa, pero el cardio no, cardio es secundario, de hecho, si no hacemos cardio, no pasaría nada, pero la evidencia, como como ya ha pasado con las proteínas, evidencia científica lo que sugiere es que lo mejor es combinar, hacer ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos o de cardio En conjunto, si lo que queremos es perder grasa y mantener todo lo posible la masa muscular. Cuando se pierde peso, algo de masa muscular siempre se pierde, aunque sea muy poquito, Algo perderemos porque estamos perdiendo peso en general, pero si lo que queremos es conservar al máximo el músculo, que sería lo ideal, no solo por estética, sino también por salud, Ejercicios de fuerza y el cardio de forma secundaria y, si podemos combinarlo, mejor. Si no, solo ejercicios de fuerza sería suficiente para perder grasa.

Tercer punto, descanso adecuado, hemos hablado ya muchas veces del tema del sueño, de hecho, tenemos un capítulo dedicado íntegramente a ello, y este año la Asociación Americana del Corazón, la American Hert Socition, en sus nuevas guías, añadió el sueño en adecuadamente, en cantidad y calidad, como de buena salud. Anteriormente, la la, bueno, no sé si te habían pronunciado, AHA, la American Health Artsorization, Tenía siete puntos de salud y el octavo de este año ha sido el tema del sueño, y lo que dice la la es que el sueño debe ser Ecuado tanto en cantidad como en calidad, no vale para nada dormir mucho si si dormimos mal, ¿vale? Y esto también es aplicable a la pérdida de grasa, dormir mal o en escasa cantidad Se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, en este caso porque se altera el equilibrio hormonal de las Hormonas de el el hambre y la saciedad, la leptina y la grelina. Recordemos que no todo el mundo necesita dormir lo mismo y que dependiendo del género y la edad y la actividad física, Necesitamos dormir unas horas u otras, cuidado con esto. Cuarto punto, cuidar los tiempos.

En este caso, de lo que hablo es la crono nutrición, también tenemos un capítulo Dedicado íntegramente a este concepto y es un concepto que ha ganado peso en la evidencia científica durante los últimos años. Hoy en día sabemos que no solo basta con comer saludable Para mantener el peso o perder peso si queremos perderlo, sino también cuándo podemos. De hecho, incluso la universidad de Harvard ha avalado recientemente postulados, en resumidas cuentas, lo ideal, esto es un resumen muy resumido para más información, os os Animaría a escuchar aquel capítulo de crono nutrición. Lo ideal es consumir alimento durante la suela de luz y evitar las cenas tardías típicas, En este caso, de nuestro país, de España, hay que respetar los ritmos circadianos, y se ha visto que cuanto más tarde cenemos o cuanto más cerca cenemos de la hora de dormir, Peor porque la sensación de hambre aumenta, disminuye la quema calórica y favorece el almacenamiento de grasa. Entonces, lo ideal sería dejar entre dos y tres horas entre la hora de la cena y la hora de dormir, y lo ideal sería cenar lo más pronto posible, lo más pronto, a ver, Relativamente, ¿vale?

Porque, por ejemplo, ahora que es que es invierno, a las seis de la tarde ya es de noche, hay muchos países que ya están cenando a las seis, en España es un poco complicado, lo ideal sería no esperarnos a las nueve o diez de la noche, como se suele hacer, porque se ha visto que se relaciona con un mayor riesgo de obesidad. Quinto punto, evitar los tóxicos en todas sus formas. Tabaco, alcohol y otras drogas son contraproducentes para la búsqueda de pérdida de peso en forma de grasa. El tabaco lo que provoca es un aumento en la inflamación crónica de bajo grado, de la cual también hemos hablado en otros capítulos, y que además se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, Enfermedades pulmonares y el cáncer. Respecto a la pérdida de peso, esta inflamación crónica, lo que potencia es el acumulo de grasa y dificulta la pérdida de la misma, es un dos por uno Que nos sienta mal.

Y el alcohol, por su parte, nada que añadir, son calorías vacías, ya lo hemos hablado en un par de episodios sobre el tema del alcohol y nos hace un flaco favor tanto a salud como al mantenimiento o pérdida de peso en forma de grasa. Ninguna cantidad de alcohol ha demostrado ser saludable, sí que es verdad, hablaremos también, ya hemos hablado en algún episodio, y hablaremos en los próximos, que hay estudios que indican que una toma moderada de alcohol sí que parece tener ciertos beneficios en algunas personas y para ciertas cosas de la vida en general. Cuidado con esto Porque no a todo el mundo le pasa igual, ¿vale? Entonces, lo ideal por prevención de riesgos es pensar que ninguna cantidad de alcohol es saludable porque, además, como ya hemos hablado anteriormente, se ha relacionado con el aumento de riesgo de siete tipos de cáncer diferentes, lo solemos relacionar Con perjuicios para el hígado, porque el alcohol, evidentemente, se procesa por este órgano, pero no solo aumenta el riesgo de de patogarcinoma, que es el cáncer de hígado, de otros seis cánceres más, incluyendo el de mama, incluyendo cáncer esofágico, lofaringe y demás, ¿vale? De nuevo, os animo a escuchar aquel episodio, tenemos un episodio dedicado íntegramente al tema de alcohol, y tenemos otro donde hablo de que en ciertas personas, Cantidades escasas sí que podrían ser beneficiosas, pero puntualmente, cuidado con esto y lo puntualizo mucho, que no se diga que digo que el alcohol es bueno porque no lo estoy diciendo, pero lo que dice la evidencia general es que estamos viendo que ninguna cantidad de alcohol saludable y en ciertas personas muy puntuales algún beneficio puede tener y en cantidad muy controlada, así que cuidado con esto, que no es para todo el mundo ni ni debería ser una cosa generalizada, por mucho que así se se venda a través de la industria, ¿vale?

Sexto punto, Reducir y evitar el estrés. El estrés crónico ha demostrado ser perjudicial para la salud en general y para búsqueda de pérdida de peso en forma de grasa en particular. Estrés crónico, como pasa con el tabaco, también se ha relacionado con una inflamación crónica de bajo grado. De hecho, en capítulos, creo que el capítulo a este, no, hace dos capítulos, si no recuerdo mal, hablamos del estrés, el estrés crónico en especial, y de los conceptos de omesis y de carga lostática. En este caso, lo que ocurre en la sociedad hoy en día es que sufrimos de estrés de forma cronificada, no nos da tiempo a recuperarnos del estrés y volvemos a sufrir estrés, esto es lo que llamamos carga aerostática, es no poder recuperarnos de este estrés que acaba cronificándose.

Sí que es verdad, que, además, este concepto también también está muy estudiado últimamente, que estrés es necesario, o sea, no no podemos vivir una burbuja de no tener ningún tipo de estrés. También decían los estoicos, de hecho, esto creo que lo decía Seneca, los árboles que crecen de forma más débil son aquellos que crecen en valles no reciben ningún tipo de viento. ¿Qué quiere decir esto? Que en la naturaleza, un árbol, para hacerse fuerte, necesita viento, necesita aguantar El el declive de algunas zonas de la naturaleza y hacerse fuerte. Si no le damos ningún tipo de estrés, el árbol finalmente muere.

De hecho, se han hecho estudios, En este caso, si no recuerdo mal, fue la investigación de la biosfera dos, donde se vio que si cubríamos una zona naturaleza, con un una burbuja, ¿no? Una burbuja, en este caso, de cristal, los árboles crecían mucho más rápido, Pero, al final, acababan muriéndose porque como no tenían ningún tipo de estrés, en este caso no había ningún tipo de viento, no tenían que hacer ningún tipo de resistencia y acababan colapsando. Pues esto también pasa en el ser humano, necesitamos cierto tipo de estrés y el organismo ya está preparado para ello. Entonces, para responder al estrés, que hace el organismo es liberar sustancias, en este caso, radicales libres, que lo que hacen es que, poco a poco, nos adaptemos a ese estrés externo. ¿Qué pasa si nos pasamos con el estrés?

Pues, pasa lo que he comentado la carga alostática, pero si nos adaptamos poco a poco, lo que se produce es una una hormese, es una adaptación A el estrés controlado. ¿Qué pasa con la sociedad hoy en día? Pues que no estamos controlando el estrés, tenemos estrés por todo, y se vuelve crónico, este estrés crónico lo que hace es fastidiar el organismo en diferentes ambientes. Uno de ellos, centrándonos en el tema de hoy, en el tema de la pérdida de grasa, Es que sufrir demasiado estrés y cronificarlo hace afecta el funcionamiento hormonal de la grelina y la leptina, las hormonas encargadas del hambre y la saciedad. No solo importa el consumo y quema de calorías, sino también que la regulación hormonal se mantenga óptima, ¿vale?

Y ya para finalizar, séptimo punto, rodéate una buena tribu. Esto también es aplicable a la búsqueda de la longevidad de la cual se está hablando mucho Últimamente, aunque el concepto de tribu suena antiguo, hago referencia a la necesidad humana de relacionarse. Posee un grupo adecuado, tanto a nivel familiar a nivel de amistades, compañeros de trabajo o pareja es vital para la salud. Un grupo social bien cohesionado lo que nos hará es vivir más y mejor, Y esto es aplicable también a la pérdida de grasa, y diréis que tiene que ver las relaciones humanas con que ganemos o perdemos peso. Pues que se ha visto por estudios que nos si tenemos un grupo en el cual se prioriza un buen estilo de vida sin querer de forma inconsciente, a veces, evidentemente, de forma consciente también, Lo que haremos será adaptarnos a ese grupo, entonces, mejoraremos inconscientemente nuestros hábitos de vida porque nuestro grupo Lleva a cabo esos hábitos de vida, y al revés, sí, nos Igual, esto es muy típico cuando tenemos hijos, yo de momento en este caso no tengo Y vemos que se juntan con gente que no es la adecuada, también vemos que al final nuestro equipo se puede echar a perder.

Pues, esto es el funcionamiento de una buena tribu sería justo al revés, si el grupo es bueno, si el grupo tiene un buen estilo de vida, los estudios han visto Que añadirnos a ese grupo mejora nuestra salud. Y ya digo, esto tiene que ver con todo, familiares, amigos, pareja, compañeros de trabajo, Todos estos diferentes grupos que a veces pueden ser simultáneos, es decir, que que trabajemos con familia o trabajemos con la pareja o trabajemos con amigos, todos estos grupos No, lo que harán es mejorar nuestra vida siempre y cuando el grupo tenga un estilo de vida saludable. Si nos acercamos a un grupo que justamente funciona al revés, tiene un mal estilo de vida, será muy fácil que caigamos también ese en ese mal estilo de vida. Entonces, cuidado con esto, porque tenemos que elegir bien A nuestra tribu o de qué personas y de qué relaciones sociales rodearnos. Y esto es todo por hoy, espero que os haya gustado el capítulo, la verdad es que yo disfruté mucho Escribiendo este artículo para para el periódico, os lo voy a enlazar en las notas del programa para que lo leáis, y también os enlazaré los diferentes episodios de podcast De los cuales hemos hablado de todos los puntos, los siete puntos que he comentado hoy, hemos dedicado un capítulo o incluso más de un capítulo de de podcast a ellos.

Y nada, feliz año nuevo y ya podéis ver y escuchar este programa en todas las plataformas, YouTube, Papel Podcast, PocketCast, Google Podcast, iBox, Spotify, Amazon Music, lo que queráis, en todas partes, si no pasa nada, seguiremos estando durante todo el próximo año y espero que muchos años. Nos vemos y nos escuchamos en siguientes episodios. Hasta la próxima.